प्रशिक्षण से पहले वजन बढ़ाने के लिए और बाहर काम करने के लिए कैसे करें

एक सक्रिय जीवन शैली आपको अपनी भूख और निर्माण मांसपेशियों को रोककर वजन बढ़ाने में मदद करती है प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से दुबला द्रव्यमान पर लगाने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण है, जो कि सिर्फ वसा को जोड़ने से वजन बढ़ाने का एक बहुत ही स्वस्थ तरीका है। सक्रिय जलने वाले कैलोरी होने के नाते, इसलिए, उन्हें पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने वज़न हासिल करने के लक्ष्य को कमजोर करने के बजाय समर्थन कर सकें। एक पूर्व और पोस्ट-कसरत नाश्ते या भोजन उन कैलोरी प्रदान करता है, जबकि मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली का समर्थन करते हैं, ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ अनुभव कर सकें।

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वजन बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि

वजन बढ़ाने के लिए, आपको कैलोरी अधिशेष बनाने की ज़रूरत है निर्धारित करें कि कितनी कैलोरी आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करते हुए रोजाना जलते हैं या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करते हैं व्यायाम के अपने स्तर के साथ-साथ आपके आकार, उम्र और लिंग के फैक्टर भी। फिर, दैनिक कैलोरी की मात्रा बनाने के लिए 250 कैलोरी उस नंबर पर जोड़ें, जिसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड का लाभ होगा। आधा किलो पौंड अधिकतम हद तक मांसपेशियों के बारे में है जो आप प्रति सप्ताह जोड़ सकते हैं, इसलिए यदि आप अधिक तेज़ी से दर हासिल कर लेते हैं, तो आप अतिरिक्त शरीर में वसा जोड़ते हैं। पूरे दिन और स्नैक्स पर अपना कैलोरी का सेवन फैलाएं, जिसमें आप प्री-और पोस्ट-कसरत का उपभोग करते हैं।

आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं जब प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है यदि आप आसीन होने पर वजन कम करते हैं, तो आप जो जोड़ते हैं, उसके दो-तिहाई वसा के रूप में होते हैं एक नियमित कार्यक्रम जो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर हफ्ते कम से कम दो बार काम कर लेता है, भारी वजन के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए थोड़ा हृदय व्यायाम भी उपयोगी होता है - जब आप पाउंड हासिल करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो ज्यादातर दिनों में मध्यम गति से 20 से 30 मिनट का लक्ष्य होता है।

प्री-कसरत भोजन संबंधी बातें

व्यायाम करने से पहले नाश्ते की आदतें आपको ऊर्जा प्रदान करती है, मध्य-कसरत की भूख को रोकती है और कम-रक्त शर्करा का प्रयोग करने पर आप व्यायाम करते हैं। एक प्री-कसरत स्नैक भी स्वस्थ कैलोरी में लेने का अवसर प्रदान करता है। एक प्रोटीन युक्त विकल्प भी काम की मांसपेशियों को तुरंत एमिनो एसिड की आपूर्ति करना शुरू कर देता है, जो हाइपरट्रोपि या मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ मरम्मत में मदद करता है।

एक गहन सत्र के पहले एक पूरा भोजन बहुत अधिक भोजन हो सकता है, हालांकि जब आपका पेट स्टेक और आलू से भरा होता है, पुश करने और खींचने में मुश्किल है; आपको बड़ी मात्रा में खाने को पूरी तरह से पचाने के लिए तीन से चार घंटे की आवश्यकता होती है यहां तक ​​कि एक छोटे से भोजन में आमतौर पर प्रक्रिया करने के लिए दो घंटे लगते हैं, और आपके कसरत के दौरान आपको असहज महसूस हो सकता है अगर यह आपके सत्र के करीब भी खाया जाता है

हालांकि स्वस्थ असंतृप्त वसा कैलोरी घने है और भार का समर्थन करते हैं, लेकिन काम करने से पहले उनमें से एक बड़े सेवार खाने से आपका पेट खराब हो सकता हैवसा, यहां तक ​​कि जब यह प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ जैसे मूंगफली का मक्खन पाया जाता है, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से पचाने में अधिक समय लगता है और आपको भारी और सुस्त लग सकता है। आपको वसा पूरी तरह पूर्व-कसरत से बचने की ज़रूरत नहीं है; बस अपना सेवन कम करें

आपकी कसरत के लिए भोजन की योजना बनाएं

कसरत के बाद का समय आपके कसरत के दौरान जलाए गए कुछ कैलोरी को बदलने का समय है, मुख्यतः कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करता है ताकि आप तेज़ी से वसूली कर सकें। कसरत के बाद 15 से 60 मिनट में भस्म प्रोटीन आपको एमिनो एसिड प्रदान करता है जिससे आपके शरीर को प्रोटीन संश्लेषण, या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की ज़रूरत होती है, साथ ही मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता भी मिलती है। तेजी से आपकी मांसपेशियों को ठीक हो जाता है, जितनी जल्दी आप जिम को फिर से मार सकते हैं और विकास और वजन के लिए अधिक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।

जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन वजन का प्रति किलो पाउंड 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए, और आपको करीब 0. ग्राम प्रति पाउंड के लिए लक्ष्य होना चाहिए। इस सेवन को चार या पांच भोजन से अधिक समान रूप से फैलाएं, जिसमें आपकी कसरत के बाद एक भी शामिल है। ज्यादातर लोगों को लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन पोस्ट-सत्र की आवश्यकता होती है।

प्री- और पोस्ट-कसरत स्नैक ऑप्शंस

प्री-कसरत नाश्ते आकार और कैलोरी में मध्यम होना चाहिए, ताकि आपके सिस्टम को अधिभार न डालें और अपना प्रशिक्षण बर्बाद न करें। अमीनो एसिड के लिए, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और प्रोटीन के लिए, लगभग 200 से 250 कैलोरी मूल्य के भोजन में मिलाएं। उदाहरणों में केले के साथ-साथ कुछ तले हुए अंडे शामिल हैं; बुने हुए गेहूं पटाखे के साथ डेली तुर्की के कुछ स्लाइस; केले और दूध के साथ मिश्रित मट्ठा प्रोटीन का एक अंश; या दूध के साथ ग्रैनोला का एक छोटा कटोरा

कसरत के बाद, 200 से 300 कैलोरी स्नैक या बड़ा भोजन, जैसे भुना हुआ चिकन के साथ मीठे आलू; कैन्ड ट्यूना सरसों के साथ मिलाकर एक पूरे गेहूं पीटा में; या ब्राउन चावल के साथ सैल्मन इनमें से कोई भी जिम बैग में ले जाने में आसान नहीं है, इसलिए आप मट्ठा प्रोटीन के रस या दूध के साथ मिलाकर एक फला या एक ग्रीक दही के कप को ग्रैनोला से ऊपर छोड़ सकते हैं।