परिष्कृत चीनी को खत्म करने के लिए और नाश्ता के लिए क्या खाएं

परिष्कृत चीनी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में प्रचलित है, जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद रोटी, आटा, कैंडी और डेसर्ट शामिल हैं इस प्रकार की चीनी को आहार में समाप्त या कम किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे मधुमेह, हृदय रोग, मोटापे, दाँत क्षय और विटामिन या खनिज की कमी जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं। परिष्कृत शर्करा सामान्यतः नाश्ते में खाया जाता है; उन्हें उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए जो पोषक तत्व समृद्ध होते हैं और इसमें कोई चीनी नहीं होता है

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चरण 1

नाश्ते में सरल कार्बोहाइड्रेट पर जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। उदाहरण के लिए, परिष्कृत, सफेद रोटी पर पूरे गेहूं का रोटी चुनें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पूरे आहार उत्पाद शामिल हैं जो आहार फाइबर में उच्च हैं। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने, भूख की रोकथाम रोकने और स्वस्थ पाचन में सहायता करने में फाइबर एड्स। अपने नाश्ते के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, दलिया का एक कटोरा या पकाया हुआ ब्राउन चावल का कटोरा या एक उच्च प्रोटीन अनाज विकल्प के रूप में क्विनॉआ खाएं।

चरण 2

नाश्ते के लिए प्रोटीन खाएं आपको संतुष्ट रखने और चीनी में कुछ उच्च खाने के लिए cravings को खत्म करने के लिए। अंडे संतोषजनक नाश्ता पसंद हैं जो पूरे नाश्ते के रोटी या अंग्रेजी मफिन जैसे नाश्ते के भोजन के साथ अच्छी तरह जोड़ते हैं एक बड़े अंडे में लगभग 70 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, शून्य से एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम की पूरी प्रोटीन होती है। यदि आप अपने नाश्ते की वसा सामग्री को कम करना चाहते हैं, या एक से अधिक अंडे खाने की योजना बनाते हैं, तो वैकल्पिक या अतिरिक्त के रूप में अंडा सफेद खाने पर विचार करें। अंडे की सफेद में प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन वसा को खत्म कर देता है जो अंडे की जर्दी में पाया जाता है। अंडे को अलग-अलग तरीके से खाएं, जैसे कड़ा हुआ, पकाया हुआ, सब्ज़ी, सब्जियों के साथ आमलेट के रूप में या हल्के ढंग से जैतून का तेल में तले हुए एक अंग्रेजी मफिन या पूरे गेहूं के बेगल के साथ सैंडविच करें।

चरण 3

उन अनाजों से बचें जो चीनी में उच्च होते हैं और उनके घटक सूची में पूरे अनाज नहीं होते हैं लेबल पर "पूरे अनाज" या "पूरे गेहूं" शब्द, कम से कम 5 ग्राम आहार फाइबर और 10 ग्राम चीनी से कम की तलाश करें। स्वस्थ अनाज के विकल्प में शामिल हैं कृंतित गेहूं, ऑल-ब्रैन फ्लेक्स और काशी हार्ट टू हार्ट।

चरण 4

स्वस्थ विकल्पों के साथ पेनकेक्स और वफ़ल पर मेपल सिरप या शहद को बदलें चीनी सिरप या सॉस में मुख्य घटक है इसके बजाय, सादा ब्लूबेरी जैसे स्वाभाविक रूप से मीठे फलों का विकल्प चुनिए, या शुद्ध स्ट्रॉबेरी को जाम या सॉस के रूप में डालें और पैनकेक्स में डुबो दें। एक उच्च प्रोटीन युक्त टॉपिंग के साथ मिश्रण करें जो कि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करेगा और ऊर्जा में अचानक डुबकी या उगने से बचें भूख। विकल्पों में पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी के बीज का मक्खन, कुचल अखरोट या कटा हुआ एवाकाडो शामिल हो सकते हैं।

चरण 5

शक्कर में उच्चतर पेय पदार्थों को हटा दें और कॉफी या चाय जैसे शक्कर में शक्कर न जोड़ें। कई फलों के रस शर्करा में उच्च होते हैं और उन्हें बचा जाना चाहिए। संपूर्ण फल, एक सेब या नारंगी खाने के बजाय ऑप्ट, जिसमें स्वस्थ आहार फाइबर और कोई अतिरिक्त परिरक्षकों शामिल नहीं हैं कम वसा वाले कैलोरी के लिए गैर-वसा वाले दूध या प्राकृतिक शहद के छोटे चम्मच के साथ कॉफी या चाय का प्याला लें। वैकल्पिक रूप से, स्टेविया जैसे चीनी के प्राकृतिक स्रोतों पर विचार करें, जो पौधे के पत्तों से स्वाभाविक रूप से उत्पादित होता है।

चेतावनियाँ

• एक नया आहार आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक या चिकित्सा पेशेवर से बात करें