एक कड़ी मेहनत से आपको सूखा, बेदम, और जो आपने पूरा किया है, उससे उत्साह से छुटकारा दिलाता है। इस प्रकार की कसरत के कई फायदे हैं, जिसमें एक afterburner प्रभाव भी शामिल है जिसमें कसरत खत्म होने के बाद कैलोरी जल रहा है। वॉकिंग साइट के अनुसार, अतिरिक्त व्यायाम के बाद, ऑक्सिजन खपत के रूप में जाना जाने वाला यह एनारोबिक ज़ोन है, जिसका अर्थ है कि आपके अधिकतम हृदय गति से 80 से 9 0 प्रतिशत हृदय हृदय प्रणाली में सुधार होता है और आपके व्यायाम से बेहतर वसूली होती है।
दिन का वीडियो
चरण 1
अपने कसरत के लिए एक समय प्रोटोकॉल चुनें। अभ्यास की छोटी लेकिन गहन अवधि का प्रयोग करें, इसके बाद थोड़े समय की अवधि का उपयोग करें। टैबटा ट्रेनिंग के बारे में वेबसाइट के अनुसार, चार सेकंड के दौर के लिए 10 सेकेंड का आराम के साथ 20 सेकंड का अभ्यास सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है। दौर और सेट अवधियों को संशोधित किया जा सकता है, लेकिन व्यायाम समय से आराम करने के लिए हमेशा दो से एक (या अधिक) अनुपात का उपयोग करें।
चरण 2
आवश्यकतानुसार अपने उपकरण तैयार करें उदाहरण के लिए, यदि एक ट्रेडमिल का इस्तेमाल करना है, तो एक चुनौतीपूर्ण स्तर पर झुकना और गति सेट करें पेडलिंग के लिए एक उच्च प्रतिरोध सेट करें यदि आप व्यायाम बाइक का प्रयोग करेंगे। व्यायाम के सर्किट का चयन करें जो आप शरीर के व्यंजनों के लिए उपयोग करेंगे।
चरण 3
निम्न सूत्र का उपयोग करके अपनी लक्ष्य दर की गणना करें: 220 आपकी आयु घटाएं। उस नंबर को 0. 8 और 0. गुणा करो। इसका नतीजा आपका लक्ष्य दिल की दर का 80 से 9 0 प्रतिशत है। कसरत के लिए इस सीमा के भीतर रहना आपका लक्ष्य है।
चरण 4
अपनी कसरत के लिए गर्म पैरों के झूलों और ट्रंक रोटेशन सहित गतिशील खींचने, स्टैक्टिक स्ट्रेचिंग की तुलना में वार्मिंग के लिए बेहतर है, जिसमें खिंचाव और होल्ड-टाइप स्थिति शामिल होती है, जो वास्तव में आपको कमजोर बनाता है और आपकी कसरत के दौरान कठिनाई का कारण बन सकती है।
चरण 5
हृदय दर की निगरानी करें, उसके साथ आने वाले निर्देशों का पालन करें। आप अपने दिल की दर निर्धारित सीमा में है यह सुनिश्चित करने के लिए राउंड के बीच एक नज़र में readout देखने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 6
अपनी कसरत योजना में सूचीबद्ध समयावधि का उपयोग करके अपने कसरत के लिए अंतराल टाइमर सेट करें
चरण 7
कवायद के अनुसार निर्धारित करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह उचित सीमा में है, प्रत्येक दौर के बीच अपने हृदय की दर की जांच करें यदि आपकी हृदय की दर बहुत कम है, तो गति बढ़ाएं यदि आपकी हृदय की दर बहुत अधिक है, तो दर धीमी होने तक रुकें और आराम करें। इसका मतलब यह होगा कि आपकी गति बहुत अधिक थी, इसलिए आपके दिल की गति दर निर्धारित सीमा में गिरने के लिए अगले कसरत में अपनी गति को धीमा कर दे।
चरण 8
ट्रेडमिल पर कम गति पर चलने की गति सेट करके या कसरत बाइक पर कम प्रतिरोध पर धीरे-धीरे पैडिंग करके कसरत से शांत हो जाओ। कुछ ही मिनटों के लिए चलना अगर आप शारीरिक व्यायाम कर रहे थे
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- हार्ट रेट मॉनिटर
- अंतराल टाइमर
- व्यायाम उपकरण
टिप्स
- धीमा प्रारंभ करें और इन वर्कआउट्स के माध्यम से अपना काम करें ये कसरत आपको अपनी गति सेट करने की अनुमति देती हैं। आपको कसरत से अधिक लाभ मिलेगा जिससे आप अपने आप को धक्का दे सकते हैं। आपका शरीर इन प्रकार के व्यायाम के लिए समायोजित करना शुरू कर देगा, इसलिए अपने वर्कआउट्स में कठिनाई बढ़ाना जारी रखें। ट्रेडमिल पर गति बढ़ाने या अभ्यास बाइक पर प्रतिरोध से यह मुश्किल हो जाएगा। शरीर की कसरत में कठिनाई जोड़ना भी मदद मिलेगी उदाहरण के लिए, squats के बजाय स्क्वाट कूदो की कोशिश करें शांत समय के दौरान अपने हथियार बढ़ाएं इससे आप प्रत्येक सांस से ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
चेतावनियाँ
- इन प्रकार के कसरत खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए उनसे कोशिश करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको कसरत के दौरान किसी भी समय घबराहट या घबराहट महसूस हो, तो तुरंत और आराम करें अगर यह महसूस बनी रहती है, तो चिकित्सा की तलाश करें कसरत के दौरान ट्रेडमिल पर और बंद होने पर सावधान रहें इसके लिए चलती ट्रेडमिल पर और बंद कूदने की आवश्यकता है। धीमी गति पर अभ्यास करें जब तक आप गति बढ़ाने से पहले आराम से नहीं होते।
