मछलियां मांसपेशियों की मांसपेशियों को तीन मांसपेशियों में से एक है और ये दो सिर से बना है। लंबे सिर श्रोणि से निकलता है और छोटे सिर सिर की पीठ से निकलता है। यह मांसपेशियों में घुटनों को घुमाव और जांघ की आंतरिक और बाहरी रोटेशन को बढ़ावा देता है। यह घुटने के बल के दौरान पार्श्व रोटेशन और कूल्हे के विस्तार की सुविधा भी देता है। व्यायाम कि मांसपेशियों की मांसपेशियों को तनाव जोड़ना, जैसे कि बैठना, पैर लिफ्ट या पैर कर्ल, इस पेशी में ताकत बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए किया जाना चाहिए।
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बॉडीवेट स्क्वेट
चरण 1
कंधे-चौड़ाई की दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियां। अपने नितंबों को बाहर की ओर धकेलने और धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने धड़ को सीधे रखते हुए एक स्क्वेट दर्ज करें
चरण 2
घुटनों के इस मोड़ को तब तक जारी रखें जब तक कि वे 90 डिग्री वाले कोण न हो आपको नितंबों और हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए रखें और आरंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 3
एक बार दोहराव के एक सेट को एक बार में मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करने और चोट को रोकने के लिए। अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो।
बारबेल वर्ग
चरण 1
अपने लोहे का दंड रैक, उच्च छाती पट्टी के नीचे अपने सिर को बताने के लिए, अपने कंधे के पीछे की पट्टी को ऊंचा रखें और कंधे-चौड़ाई से चौड़ी पट्टी को चौड़ी पट्टी से अलग रखें।
चरण 2
रैक से स्टैंड और डिमाउंट बार अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर और अपने शरीर को फूहड़ में डाल दें, जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते।
चरण 3
अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं, अपने पैरों से आगे बढ़ें, स्थायी स्थिति में दोबारा और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें
स्थायी हथौड़ा कर्व
चरण 1
एक मजबूत मेज के पैर जैसे एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को बांधें अपने टखने के चारों ओर दूसरे छोर को बाँधें और फिर डेस्क या ऑब्जेक्ट का सामना करें।
चरण 2
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए किसी आस-पास के ऑब्जेक्ट को पकड़ कर रखें या बस अपने पक्षों से अपने हथियार पकड़ लें।
चरण 3
अपने जांघ को स्थिर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटने झुककर और अपने पैर को पीछे से आगे बढ़कर अपने चारों ओर के बैंड के साथ पैर उठाएं। बंद करो जब आपकी पिंडली मंजिल की समानांतर होती है धीरे धीरे अपने पैर को शुरू की स्थिति और दोहराने के लिए वापस। प्रत्येक चरण के साथ 10 पुनरावृत्ति करना
बैठे हाथ का हथियार खींचो
चरण 1
एक कठिन सतह पर बैठो और दोनों तरफ सीधे आपके सामने विस्तारित करें अपने धड़ को सीधे रखते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और आगे झुकें।
चरण 2
इस आगे के विस्तार को जारी रखें, जब तक कि आप अपने हैंमस्ट्रिंग में एक खंड महसूस नहीं करते।इस स्थिति को पांच सेकंड तक पकड़कर आराम करो।
चरण 3
बिस्पीप मादक पदार्थों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें और घुटनों में आपके छिद्र और फ्लेक्स में लचीलापन बनाए रखें।
स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्टैच
चरण 1
कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े होने से आरंभिक स्थिति दर्ज करें। एक पैर सीधे दूसरे के सामने लाओ और सुनिश्चित करें कि पैर सीधे रहता है।
चरण 2
घुटने के घुटने पर अपने हाथों को आराम करके दूसरे चरण के घुटने को झुकाएं और अपने शरीर के वजन का समर्थन करें
चरण 3
अपने कूल्हों को आगे झुकाएं और थोड़े आगे की ओर झुकें। आपको अपने मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए
चरण 4
इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो। दोनों पैरों पर 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट, मांसपेशियों को हेमस्ट्रिंग में फैलाने, लचीलेपन को बढ़ावा देने और आपके घुटनों में गति की सीमा को बढ़ाएं।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- डंबल्स
- प्रतिरोध बैंड
टिप्स
- फूहड़ करते समय, अपने धड़ सीधे रखें और घुटनों को अपने पैरों पर केंद्रित करें। इस अभ्यास का प्रयोग करते समय संतुलन और समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण से मोड़ें हालांकि, अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो संभवतः जितना कम संभव हो उतना कम जाएं।
चेतावनियाँ
- इन अभ्यासों को पूरा करते समय अपनी मांसपेशियों को अतिरंजित नहीं करें आप अत्यधिक दर्द महसूस करते हैं, व्यायाम के साथ बंद रहें और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कम से कम 24 घंटे दें
