शरीर सौष्ठव मांसपेशियों को मजबूत करता है, विडंबना यह है कि इसे तोड़कर। आपका शरीर मांसपेशियों के इस टूटने पर बड़ा, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण का जवाब देता है अधिकांश लोग प्रति सप्ताह 1 पौंड की मांसपेशी से अधिक नहीं बना सकते हैं। इस तक पहुंचने के लिए, आपको तीव्रता से और नियमित रूप से काम करना चाहिए, और आपको उचित पोषण, खासकर प्रोटीन के साथ अपने शरीर की आपूर्ति करनी चाहिए।
दिन का वीडियो
चरण 1
जिम में शामिल हों हालांकि घर पर काम करना संभव है, एक जिम फर्श एटेंट्स से निर्देश और सहायता प्रदान करता है, साथ ही साथ एक सामाजिक वातावरण भी है, जो प्रशिक्षण को मुश्किल हो जाने पर आपके आत्माओं को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
चरण 2
अपने आहार में एक दिन में 500 कैलोरी जोड़ें, जिसमें वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 0. 4 ग्राम प्रोटीन शामिल है, सीएनएन आहार और फिटनेस विशेषज्ञ मेलिना जाम्पोलिस को सलाह देता है। क्योंकि एक पाउंड को 3, 500 कैलोरी बनाने की आवश्यकता होती है, एक दिन में 500 कैलोरी बढ़ जाती है, प्रति सप्ताह 1 एलबी। यदि आपका शरीर मांसपेशियों को जल्दी से नहीं बना सकता है, हालांकि, इस वजन में कुछ वसा होगा।
चरण 3
8 से 10 शरीर सौष्ठव के अभ्यासों का चयन करें जो आपके शरीर के सभी प्राथमिक मांसपेशी समूहों - हथियार, छाती, कंधे, पीठ, पेट और पैरों का काम करते हैं। Squats, डेडलीफ्ट्स और बेंच प्रेस, लोकप्रिय व्यायाम हैं जो प्राइमरी मांसपेशी समूहों का इस्तेमाल करते हैं।
चरण 4
प्रत्येक व्यायाम के लिए अपना "एक-प्रतिनिधि अधिकतम" खोजें - वह वजन जिस पर आप केवल एक ही पुनरावृत्ति को अच्छे रूप में पूरा कर सकते हैं अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 65 से 85 प्रतिशत का कसरत वजन खुद को निरुपित करें। आप इस वजन पर कम से कम पांच पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए, और अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के रूप में धीरे-धीरे प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए।
चरण 5
प्रत्येक कसरत के दो से तीन सेटों को, सप्ताह के दो या तीन दिन गैर-कार्यदिवसों पर करें। प्रत्येक कसरत के अपने अंतिम सेट का प्रदर्शन करते समय, जब तक आप अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते तब तक उठते रहें। व्यायाम के लिए अंतिम निधि लेने में आपकी सहायता करने के लिए तैयार रहें, जिसमें आपको वजन के तहत फंस किया जा सकता है, जैसे कि बेंच प्रेस।
चरण 6
प्रशिक्षण कार्य में आपकी कसरत के इन विवरणों को रिकॉर्ड करें: आपके अभ्यास के नाम, वजन का उपयोग किया गया, पुनरावृत्तियों की संख्या पूरी हो गई, पूरा सेट की संख्या और कसरत की तिथि।
चरण 7 < 5 से 10 प्रतिशत तक अपना वजन बढ़ाएं जब आप किसी विशेष अभ्यास के 12 पुनरावृत्तियों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
चेतावनियाँ
