पुरुषों के लिए स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के तरीके

एक व्यक्ति को रोजाना जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ जाता है हालांकि किसी भी अतिरिक्त कैलोरी आपको पाउंड पर पैक कर देगा, चीनी से आपके कैलोरी प्राप्त करने और अस्वास्थ्यकर वसा आपको वसा प्राप्त करने के लिए प्रेरित करेगा, जो आपके स्वास्थ्य या प्रकटन के लिए कुछ भी नहीं करता है आप स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के लिए अभी भी कमजोर हैं जो बहुत अधिक चीनी, परिशोधित अनाज और संतृप्त वसा से आते हैं, भले ही आप तकनीकी रूप से अधिक वजन वाले नहीं हो। स्वस्थ प्रोटीन, डेयरी, साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां खाने से आपको पाउंड पर लगाने की आवश्यकता होती है जब आपको स्वस्थ दिखाई देने लगते हैं।

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पुरुषों के लिए वजन में बढ़ोतरी लक्ष्य

यदि आप वर्तमान में अपने वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन कर रहे हैं, प्रति दिन 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़कर 1/2 पाने के लिए 1 पाउंड प्रति सप्ताह स्नायु वसा की तुलना में हासिल करना कठिन है, इसलिए 500 से अधिक कैलोरी जोड़ने से आपके शरीर में वसा बढ़ने की संभावना है, आपको मजबूत और अधिक ठोस नहीं बनाते हैं यदि आपके शरीर में एंडोमोफ की विशेषताओं है - अधिक शरीर में वसा को ले जाने की प्रवृत्ति, विशेषकर पेट में - सिर्फ 250 कैलोरी जोड़ें, क्योंकि आप आसानी से वसा वजन हासिल कर सकते हैं यदि आप अधिक से अधिक एक ectomorph हैं - लंबी, लचीली और बहुत अधिक वजन हासिल करने में असमर्थ - परिणाम देखने के लिए 500-कैलोरी दैनिक अधिशेष के लिए लक्ष्य

कैलोरी को जोड़ने के साथ-साथ आपको थोड़ी-थोड़ी-बहुत खेलना पड़ सकता है जैसा कि आप देख सकते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है - सटीक नंबर पर तय नहीं मिलता। यह भी याद रखें कि कुछ शरीर प्रकार दूसरों के रूप में आसानी से नहीं बल्क होंगे; आप अभी भी स्वस्थ और मजबूत हो सकते हैं भले ही आप स्वाभाविक रूप से पतले हो

यदि आप आघात, सर्जरी या गंभीर बीमारी से वसूली के रूप में वजन प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने कैलोरी लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

स्वस्थ भार प्राप्त करने के लिए खाने के लिए भोजन

चिप्स, सोडा, कुकीज़ और फास्ट फूड के बैग से अतिरिक्त कैलोरी आपको परेशान नहीं कर सकते हैं जब आपको लगता है कि आप बहुत पतले हैं लेकिन इन खाद्य पदार्थों के पोषण के रास्ते में बहुत कम है और वास्तव में मांसपेशियों को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य के विपरीत हैं

लीन प्रोटीन प्रत्येक भोजन में आगे और केंद्र होना चाहिए। झटका स्टेक, सेम या फलियां, मुर्गी और फैटी मछली - जैसे सैल्मन - में एमिनो एसिड होते हैं, जिन्हें आपको मांसपेशियों की वृद्धि और वर्कआउट्स से वसूली में सहायता की आवश्यकता होती है। अपने व्यायाम का समर्थन करने और कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन लगभग 0. 55 ग्राम प्रोटीन शरीर का वजन प्रति पाउंड का उपभोग करने का लक्ष्य। एक 160 पाउंड आदमी के लिए, यह प्रति दिन कम से कम 88 ग्राम है - या चार में से प्रत्येक में 22 ग्राम भोजन।

भोजन पर सब्जियों और साबुत अनाज के उदारवादी दामों का आनंद लें, यहां तक ​​कि आपकी कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए दूसरी सहायता भी। ताजा सब्जियां आपके स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए फ़िओटोनेंट्स प्रदान करती हैं। जबकि आपको पानी की किस्मों जैसे सलाद और ब्रोकोली से फाइबर और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, अपने आप को उच्च कैलोरी, स्टार्च की किस्मों जैसे कि मीठे आलू, मक्का और सर्दियों के स्क्वैश की भी सेवा करते हैं।पूरे अनाज, जैसे कि भूरे रंग के चावल या घने, पूरे अनाज ब्रेड, सफेद किस्मों से बेहतर होते हैं- इसमें कैलोरी होते हैं, लेकिन इसमें फाइबर का स्वाभाविक रूप से होने वाला पोषक तत्व भी होता है।

यदि आपकी भूख थोड़ी सी है, तो पनीर के साथ मिर्च को चोद कर खाने के लिए कैलोरी घनत्व जोड़ें, सैंडविच पर गुआमकोल फैल कर या अनाज को पागल बनाकर

वजन हासिल करने के लिए स्नैकिंग

कैलोरी में खाने के लिए एक छोड़ा भोजन या नाश्ते का एक अवसर नहीं है। प्रति दिन अपने तीन भोजन के साथ, दो से तीन स्नैक्स होते हैं - नाश्ता और दोपहर के भोजन के बीच एक, दोपहर का भोजन और डिनर के बीच एक और बिस्तर से पहले या कसरत के बाद।

इष्टतम नाश्ता में पोषक तत्व और कैलोरी होते हैं। पूरे गेहूं की रोटी पर एक टर्की या मूंगफली का मक्खन सैंडविच; किशमिश के साथ कुटीर पनीर; दूध के साथ ग्रैनोला का एक कटोरा; या केला, जामुन, प्रोटीन पाउडर और दूध के साथ बनाई जाने वाली शर्मीली सभी विकल्प हैं यदि आपको पोर्टेबल विकल्पों की ज़रूरत है, तो लेइल मिक्स, कद्दू के बीज, दही, और फलों और अखरोट का नाश्ता सलाखों के साथ। कैलोरी के साथ पेय, जैसे दूध या 100 प्रतिशत फलों का रस, अन्य संभावनाएं हैं

स्नायु हासिल करने के लिए व्यायाम

लगातार वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन बढ़ाने के लिए आपके पोषण संबंधी प्रयासों की सहायता करता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें, जिनमें छाती, पीठ, ट्रीसेप्स, मछलियां, कंधे, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूथ और पेट शामिल हैं इन क्षेत्रों में से प्रत्येक के लिए कम से कम एक बार व्यायाम करें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार। उन्हें दो से तीन सेट के साथ चार से आठ पुनरावृत्तियों के साथ लक्षित करें, जो कि पिछले दो से तीन प्रतिनिधि में भारी लगता है। एक बार जब आप आठ प्रतिनिधि को काफी आसानी से क्रैंक कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए समय है ताकि आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए चुनौती दी जा सके। लगातार दिन पर एक ही शरीर के भाग को प्रशिक्षित न करें, लेकिन आप पैर और पेट को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन वजन के फर्श को दबा सकते हैं और अगले हाथों, छाती और पीठ के काम करने के लिए।

यहां तक ​​कि अगर आप नहीं चाहते कि कैलोरी लंबे समय तक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम सत्र से जलाए, कुछ हृदय और श्वसन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है। प्रति सप्ताह कम से कम 20 से 30 मिनट तक कई बार जाएं। हल्के हृदय व्यायाम भी तेज चलने या सायक्लिंग के रूप में, आपकी भूख को बढ़ावा देने में मदद करता है ताकि आप सभी कैलोरी ले सकें जो आपको चाहिए।