50 की उम्र में बड़े मछलियां प्राप्त करने के लिए उचित प्रशिक्षण और पोषण उचित है। प्रतिरोध प्रशिक्षण workouts मांसपेशियों की क्षति पहुंचाती है और आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है भले ही आपका फोकस बड़े मछलियां विकसित कर रहा हो, आपको असंतुलन और / या चोट को रोकने के लिए सभी शरीर की मांसपेशी समूहों को समान रूप से प्रशिक्षित करने का प्रयास करना चाहिए। किसी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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चरण 1
अपने मछलियां एक या दो दिन प्रति सप्ताह ट्रेन करें, अधिमानतः दो से तीन दिनों के दौरान कसरत के बीच वसूली करें। शॉन टैलबोट द्वारा "कॉर्टिसोल कनेक्शन" के अनुसार, मांसपेशियों के ऊतकों को cannibalizes जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, के निर्माण को रोकने के लिए 60 मिनट के तहत अपने workouts रखें। 50 वर्ष की उम्र में, टेस्टोस्टेरोन और / या मानव विकास हार्मोन जैसे अनाबोलिक हार्मोनों की गिरावट के स्तर के कारण आपको मांसपेशियों में होने वाले नुकसान के लिए बहुत अधिक संभावना होती है।
चरण 2
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को ट्रिगर करने के लिए सभी सेट के लिए आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों का उपयोग करें, जिसे मांसपेशियों की वृद्धि के रूप में भी जाना जाता है उदाहरण के लिए, पांच से छह पुनरावृत्तियों से निचले प्रतिनिधि श्रेणी, लक्ष्य शक्ति और शक्ति विकास प्राकृतिक शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ टॉम वेनुतो के अनुसार, 12 प्रतिनिधि से ऊपर कोई भी पुनरावृत्ति मांसपेशी फाइबर के धीरज घटकों को लक्षित करती है।
चरण 3
वजन में वृद्धि के साथ धीरे-धीरे 5 से 10 पौंड वजन जोड़कर कसरत एक समय में, जैसा कि आप बड़े और मजबूत हो प्रतिरोध को बढ़ाने के बिना, आप अपनी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त वृद्धि प्रोत्साहन लागू नहीं कर सकते, "3-डी स्नासिक-बिल्डिंग" लेखकों जोनाथन लॉसन और स्टीव होल्मैन कहते हैं। वे प्रत्येक कार्य सेट को सकारात्मक विफलता के लिए लेने की सलाह देते हैं। विफलता के लिए प्रशिक्षण का मतलब है कि आपके सेट को रोकना तब होता है जब आप कोई नियंत्रित पुनरावृत्ति नहीं कर सकते।
चरण 4
मछलियां के लिए एक बड़े पैमाने पर निर्माण परिसर व्यायाम के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें क्रिस लॉगान द्वारा "द बेस्ट मस्ज़ल-बिल्डिंग मूव्स ऑफ ऑल टाइम" के अनुसार, बारबेल कर्ल ने मछलियां बनाने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास किया है। हल्के वजन के साथ गर्मजोड़ के बाद, 12 पुनरावृत्तियों के एक या दो सेट करें। अन्य मिश्रित मछलियां व्यायाम में कर्ल-पकड़ खींचू शामिल हैं, जिसमें आपके शरीर, डंबेल कर्ल और उपदेशक कर्ल का सामना करना पड़ रहा है।
चरण 5
एक व्यायाम के एक या दो सेट करें जो मछलियां में खिंचाव अधिभार को चालू करता है अपमान डुंबेल कर्ल मछलियां पेशी में एक पूर्ण खंड की अनुमति देते हैं। लॉसन और होल्मन के अनुसार, जानवरों के अध्ययन में प्रतिरोध के खिलाफ खींचने में केवल एक महीना में अधिभार को बढ़ाने के जवाब में 300 प्रतिशत दुबला द्रव्यमान वृद्धि दिखाती है।
चरण 6
एक अलगाव के एक या दो सेट करें जो आंदोलन के शीर्ष पर पूर्ण संकुचन की अनुमति देता है जेफ एंडरसन द्वारा "एडवांस्ड मास बिल्डिंग" के अनुसार एकाग्रता कर्ल एक उत्कृष्ट अनुबंध-स्थिति अभ्यास करते हैंपूरी तरह से प्रत्येक पुनरावृत्ति के शीर्ष पर मछलियां अनुबंध करें।
टिप्स
- यदि आपका लक्ष्य बड़ा हथियार विकसित करना है, तो याद रखें कि त्रिकोणीय मांसपेशियों में कुल हाथ की कुल संख्या के 3/3 होते हैं आपके कसरत के तुरंत बाद डेक्सट्रोज़ या चीनी जैसी उच्च ग्लिसेमिक कार्बोहाइड्रेट के 60 से 100 ग्राम के साथ एक प्रोटीन शेक लें।
चेतावनियाँ
- कभी भी बिना किसी गतिरोध के ट्रेनिंग करें
