बड़े ट्रैप्स फास्ट कैसे प्राप्त करें

अपने ऊपरी हिस्से के केंद्र पर स्थित अपने ट्रेपेज़ियस की विकास क्षमता को अधिकतम करना, ऊपरी, मध्यम और निचले वर्गों को प्रशिक्षण देना मांसपेशियों की सामान्य अभ्यास आमतौर पर ऊपरी जाल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है, कंधे shrugs के माध्यम से। लेकिन व्यायाम जो मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्से को लक्षित करते हैं, जैसे क्रमशः पार्श्व पार्श्व और बाहरी कंधे के घूर्णन को लक्षित करते हैं, वे जाल के आकार और ताकत को और अधिक पूरी तरह से विकसित करने में सहायता कर सकते हैं।

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चरण 1

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ 10 मिनट तक गरम करें, जैसे जॉगिंग, साइकिलिंग या रस्सी कूदते हुए। अपनी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, प्रत्येक शरीर की दो पंक्तियों के सेट, प्रत्येक 10 पुनरावृत्तिएं करें।

चरण 2

प्रत्येक ट्रैपेज़ियस व्यायाम के लिए प्रतिरोध स्तर चुनें, जो आपको कम से कम आठ पूरा करने की अनुमति देगा, लेकिन उचित रूप से 12 पुनरावृत्तियों से अधिक नहीं। प्रति व्यायाम तीन सेटों के लिए लक्ष्य प्रति सेट आठ से 12 पुनरावृत्ति पूर्ण करें

चरण 3

कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, ऊपरी जाल को लक्षित करने वाले झड़पों के लिए एक लोहे का दंड लगा कर रखें अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने पेट को सक्रिय करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में स्लाइड करें। लोहे को अपने जांघों के सामने लटका दें, बाहों को सीधा रखते हुए लेकिन कोहनी को नरम रखें। अपने कंधों को अपने कानों की तरफ बढ़ाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा कर दें। कंधों को रोल करना या अपने निचले हिस्से को संग्रहित करने से बचें। अपने शरीर को कंधों और जाल के रूप में स्थिर रखें काम करते हैं शीर्ष पर एक गिनती के लिए लिफ्ट को पकड़ो और फिर अपने कंधे की स्थिति को शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें

चरण 4

मध्यम ट्राइपेजियस मांसपेशी को लक्षित करने के लिए पार्श्व के ऊपर तुला बढ़ाएं। अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ और घुटनों की थोड़ी सी झुकावें। अपनी बांहों के सामने एक हाथ से पकड़े हुए एक हाथ में एक डंबल पकड़ो; एक-दूसरे का सामना करने के लिए हथेलियों को चालू करें अपना पेट खींचो और अपनी पीठ को बढ़ाएं आगे अपने धड़ 45 डिग्री से आगे लेना अपने बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं जब तक ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर नहीं होती और कोहनी कंधे की ऊंचाई पर होती है; कोहनी हर समय कलाई से अधिक उठाए रखें। एक गिनती के लिए संकुचन को दबाए रखें और अपने हथियार को शुरू करने की स्थिति में वापस करें।

चरण 5

फर्श पर अपने शरीर के दाहिनी ओर झूठ बोलते हुए, अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए सही पर अपने बाएं कंधे, कूल्हे और टखने का ढेर करें स्थिरता के लिए अपने घुटनों को झुकाएं अपने दाहिने हाथ में आने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें अपने धड़ के बाईं तरफ अपने बाएं ऊपरी बांह को आराम करो और अपने कोहनी के साथ अपने पेट में बांह की कलाई के साथ फर्श पर अपना हाथ नीचे बढ़ाएं और 90 डिग्री तक आ जाए। अपने बांह की कवच ​​मंजिल तक लम्बवत होने तक छत की ओर डंबेल उठाएं।एक गिनती के लिए लिफ्ट को पकड़ो और फिर स्थिति शुरू करने के लिए अपना हाथ कम करें

चरण 6

आपके ट्रेपेज़ियस कसरत के बाद अपनी पीठ को बढ़ाएं एक दीवार का सामना करना अपने धड़ को आगे बेंड करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो; अपने हाथों को दीवार में दबाएं क्योंकि जैसा कि आप अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में बढ़ाते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो

आपको आवश्यक चीजें

• बारबेल
• डंबेल

चेतावनियाँ

• एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।