हालांकि अक्सर मूल अभ्यास के रूप में माना जाता है, पुशअप वास्तव में एक मिश्रित चाल है जो आपकी छाती, कंधों, पीठ और हथियारों को एक बार में लक्षित करता है। आपके शरीर का प्रतिरोध प्रतिरोध का स्रोत है क्योंकि आप अपने शरीर को कम करने और उठाने के लिए ताकत और धीरज दोनों का उपयोग करते हैं। उचित फॉर्म के साथ pushups प्रदर्शन करना और उन्नत विविधताओं के लिए प्रगति आपके मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने में मदद कर सकता है
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चरण 1
पुशअप के साथ अपनी मांसपेशियों पर तनाव रखने से पहले गर्म; ठंड की मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रयास जल्दी थकान या घायल हो सकता है, जो दोनों आपके परिणामों से समझौता कर सकते हैं हृदय व्यायाम के कम से कम 10 मिनट का प्रदर्शन करें, जैसे जॉगिंग, रस्सी कूद या सीढ़ियों पर चढ़ाई।
चरण 2
व्यायाम की मांसपेशी-निर्माण क्षमता को अधिकतम करने के लिए उचित रूप से पुशअप करें। फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर आओ, अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। अपने पैर की उंगलियों को चूसो और सीधे अपने पैरों का विस्तार करें अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट को खींचो और अपने निचले हिस्से को समतल कर दें। अपनी पीठ के नीचे कंधे के ब्लेड स्लाइड करें अपनी गर्दन तटस्थ रखें अपनी बाहों को झुकाएं और फर्श की ओर अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपके ऊपरी भुजा मंजिल से समानांतर न हो जाए। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का करें और स्थिति शुरू करने पर लौटें
चरण 3
हर दूसरे दिन अपनी कसरत में पुशअप शामिल करें; वसूली के लिए कम से कम एक पूरा दिन की अनुमति दें शक्ति की ताकत आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसुओं का कारण बन सकती है, जो तनाव के नीचे होने से पहले मरम्मत करने के लिए उचित समय की आवश्यकता होती है। ओवरचरनिंग चोटों या मांसपेशियों के कमजोर भी हो सकता है। हर दूसरे दिन pushups प्रदर्शन आप अपनी मांसपेशियों overstressing को रोकने के लिए मदद कर सकता है
चरण 4
आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र या हर सप्ताह ऐसा पुशअप की मात्रा बढ़ाएं आपकी क्षमता के आधार पर आपके सेट में एक से पांच पुनरावृत्तियों के बीच जोड़ने का लक्ष्य। उन्नति को धीरे-धीरे रखें और थकावट के पीछे पाश-अप प्रदर्शन से बचें, जो तब होता है जब आप उचित प्रपत्र के साथ एक अन्य प्रतिनिधि नहीं कर सकते।
चरण 5
पुशअप के उन्नत विविधताओं के द्वारा चुनौती और मांसपेशी निर्माण की क्षमता बढ़ाएं उदाहरण के लिए, हर पुनरावृत्ति के बाद एक घूर्णन पक्ष का आकृति जोड़ें, दाएं और बाएं किनारे के बीच बारी बारी से। हवा में उठाए गए एक पैर के साथ पुशअप करें, जो एक अस्थिर आधार बनाता है और आपके मूल, पीठ और कंधों को आपके शरीर को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। प्लायो पुशअप के लिए अग्रिम, जो पुशअप के आरोहण चरण के शीर्ष पर आपके हाथों से फर्श को बंद करने की कोशिश करता है। उन्नत संस्करणों के साथ आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के एक से दो सेटों के साथ शुरू करें और तीनों तरीके से काम करें जैसे आप मजबूत हो जाते हैं
चेतावनियाँ
- एक फिटनेस दिनचर्या शुरू करने या बढ़ने से पहले चिकित्सक से परामर्श करेंयदि आपके पास कोई कंधे या पीठ की चोट या समस्याएं हैं तो पुशअप प्रदर्शन से बचें
