एक सप्ताह में बड़ा मछलियां कैसे प्राप्त करें

बिल्डिंग मांसपेशी कोई त्वरित और आसान चीज नहीं है - अगर ऐसा होता है, तो बहुत अधिक लोग उभड़ा हुआ मछलियां का एक समूह का अभिमान करेंगे। यदि आप अपने हाथों में मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं और आपकी समयसीमा केवल एक हफ्ते दूर है, तो उस समय की मात्रा में महत्वपूर्ण प्रगति करने की अपेक्षा न करें। जबकि आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा बड़ा बनाने की उम्मीद कर सकते हैं, वे केवल कुछ दिनों के समय में एक बॉडी बिल्डर की बाहों के समान नहीं होने जा रहे हैं। फिर भी, शुरू करने और फिर कार्यक्रम में चिपके हुए होने का मतलब है कि आप बाद में बजाय प्रगति करना शुरू कर देंगे।

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चरण 1

अपनी कसरत से लगभग 30 मिनट पहले प्रोटीन की थोड़ी मात्रा खाएं कैसिइन युक्त प्रोटीन एक अच्छा विकल्प पूर्व-कसरत है, यह अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का सुझाव देता है, क्योंकि इसमें धीमी गति से रिलीज अमीनो एसिड होता है जो कि धीरे-धीरे पेशी को संश्लेषित करने में मदद करेगा इसमें पूर्व-कसरत प्रोटीन शेक, एक बार या चॉकलेट दूध का एक गिलास शामिल हो सकता है

चरण 2

अपनी कसरत से पहले पांच से 10 मिनट तक चलने या जॉगिंग से हल्का हो जाना या जब तक आप एक हल्का पसीना नहीं तोड़ देते हैं इससे आपकी मांसपेशियों को आपकी कसरत के अधिक ऑक्सीजन देने में सहायता मिलती है, जिससे आपको प्रगति तेजी से बढ़ने में मदद मिल सकती है।

चरण 3

कई मिश्रित अभ्यासों का चयन करें जो आपके ऊपरी शरीर को एक बार में मजबूत करता है, जो आपकी सभी मांसपेशियों को विकसित करने और एक क्षेत्र में असंतुलन को रोकने में मदद करेगा। अच्छे विकल्पों में पुल अप, घुमावदार मोर्चे की पंक्ति और बेंच प्रेस शामिल हैं। उस के ऊपर, कई अभ्यासों का चयन करें जो अधिक विशेष रूप से मछलियां पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि लोहे का दंड कर्ल, केबल कर्ल या घुमक्कड़ डंबल के सेट के साथ कर्ल।

चरण 4

प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन की मात्रा चुनें, जो आपकी मांसपेशियों को थकान के लिए काम करेगी, जिसका मतलब है कि 10 से 15 पुनरावृत्तियों का एक सेट पूरा करना लगभग मुश्किल होगा। यह आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के लिए अलग होगा। उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस के दौरान 75 पाउंड को उठाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि केवल पाउंड 15 पाउंड को ढलान कर्ल कर पाएं। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह सही वजन की मात्रा खोजने के लिए परीक्षण-और-त्रुटि की प्रक्रिया होगी।

चरण 5

प्रत्येक अभ्यास के दो सेट करें, प्रत्येक के 10 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ, सेटों के बीच अपने आप को सिर्फ एक छोटी 30 सेकंड की बाकी अवधि दें

चरण 6

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करके अपनी कसरत खत्म करें जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है - विशेष रूप से, उच्च तीव्रता वाली कार्डियो चिंता मत करो, आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों को खोने नहीं जा रहे हैं यह सच है कि लंबी दूरी के धावक वास्तव में पतला हो जाते हैं और बहुत अधिक मांसपेशियों नहीं होते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि sprinters के लिए मामला है। किसी भी प्रकार के कार्डियो को उठाएं जो हथियारों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जैसे कि रोइंग, रस्सी कूद या तैराकी, और फिर 30 सेकंड के बीच की गति और 30 सेकंड की वसूली के बीच टॉगल करें, दो से आठ से दस राउंड के बीच साइकिल चलाना।आपके वजन उठाने वाले दिनचर्या से विपरीत दिनों में इन व्यायाम के लिए भी ठीक है

चरण 7

अपनी कसरत के बाद एक और प्रोटीन उत्पाद का प्रयोग करें जो आपके कसरत के ठीक बाद में मट्ठा कर लेता है, जो जल्दी से पचने योग्य अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। इसमें एक प्रोटीन शेक या बार शामिल हो सकता है यह भी जांचें कि आप पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं एसीई के मुताबिक, ज्यादातर लोगों को इसके बीच की जरूरत है 4 और प्रति दिन शरीर प्रति किलो 5 ग्राम प्रोटीन; जबकि एथलीटों की आवश्यकता है 5 से प्रति दिन वजन प्रति किलो 8 ग्राम। इस समय के दौरान, आप उस स्पेक्ट्रम के उच्च अंत पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। कुल मिलाकर, इस हफ्ते कैलोरी पर लापरवाही से न करें - पेट भर मत करो, लेकिन अपने आप को भूखा न करें - कैलोरी काटने से वसा हानि हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप एक छोटे शरीर का आकार समग्र हो सकता है।

चरण 8

सत्रों को उठाने के बीच अपनी मांसपेशियों को कम से कम एक दिन का आराम दें- जिसका अर्थ है कि आप इस हफ्ते के दौरान केवल चार दिन का अधिकतम वजन उठाने में सक्षम होंगे। आपको हर दिन उठाने के लिए प्रलोभन हो सकता है, यह सोचकर कि आपके कारणों की मदद हो रही है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप हर दिन कुछ करना चाहते हैं, तो आपके बंद दिनों में ऊपर वर्णित एक उच्च तीव्रता वाले कार्डियो कसरत करें।

युक्तियाँ

• एक सप्ताह के लिए इस दिनचर्या को करना एक अच्छी शुरुआत है - लेकिन अगर आप वास्तव में प्रगति करना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इसे उस समय से परे करना जारी रखना होगा। हफ्ते में दो या तीन दिन की ताकत प्रशिक्षण आदर्श होता है, लेकिन हर तीन हफ्ते, अपनी रूटीन को बदलते हैं और विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित होने से बचाएंगे। पठारों में अनुकूलन के परिणाम जो आपको लाभ बनाए रखने की अनुमति नहीं देंगे