बड़ा कंधे प्राप्त करना, जिम में और बाहर का काम लेता है घर पर प्रशिक्षण थोड़ी सी बाधा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे दूर नहीं किया जा सकता। आपकी सबसे अच्छी शर्त हैंडल के साथ मजबूत प्रतिरोध बैंड के सेट में निवेश करना है। ये अच्छे, किफायती घर उपकरण बनाते हैं जो आपके शरीर के किसी भी भाग को काम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। युगल प्रतिरोध बैंड शरीर के वजन अभ्यास के साथ व्यायाम करता है, और आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से हो जाएगा।
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चरण 1
पाइक पुशअप का एक सेट करें आपके हाथों और पैरों से लगभग अपने कंधे की चौड़ाई अलग से अपने पेट पर लेटें। अपने हाथों का विस्तार करके और अपने कूल्हों को हवा में बढ़ाकर, अपने आप को अपने आप से दूर रखें। अपना वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी की ओर धक्का और अपने शरीर के साथ एक औंधा कोण बना। इस संरेखण को बनाए रखें जैसा कि आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने आप को कम करते हैं बंद करो जब आपका माथे फर्श के ऊपर एक इंच है, अपने आप को वापस ऊपर दबाएं और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि और इसके चार से पांच सेट और बाद के सभी व्यायाम करें।
चरण 2
बैंड के साथ कंधे की प्रेस करने के लिए अलग-अलग कंधे-चौड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक हाथ पकड़ो और बैंड के मध्य पर खड़े हो जाओ। आपके हाथों को अपने कंधे से ऊपर स्थित करें, जिससे आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। सीधे अपने सिर के ऊपर हैंडल धक्का और अपने हाथ एक साथ ले जाएँ। एक दूसरे के लिए दबाए रखें, कम नीचे हैंडल करें और दोहराएँ।
चरण 3
हिंदू पुश अप के एक सेट को निष्पादित करें प्रारंभिक पाईक पुशअप स्थिति को मान लें और पीछे की ओर देखें। अपने शरीर को नीचे अपनी कोहनी झुका कर फेंकने से आगे की तरफ झुकाएं जैसे कि आप एक बाड़ के नीचे रेंग रहे थे। जब आप ऐसा करते हैं तो फर्श के ठीक ऊपर अपनी कूल्हों को रखें उठो और अपनी पीठ को ढंकें, जैसा कि आप पूरी तरह से अपने हथियार का विस्तार करते हैं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में जाकर शुरूआत की स्थिति पर वापस जाएं। प्रत्येक स्थिति के बीच पीछे और पीछे वैकल्पिक
चरण 4
हैंडस्टैंड पुशअप करने के लिए एक दीवार का उपयोग करें दीवार के सामने नीचे दबाएं और ध्यान से अपने पैरों को उस पर रखें। अपने पैरों को दीवार पर चलना जैसे कि आप अपने हाथ पीछे चलते हैं बंद करो जब आपका शरीर सीधे हो और आप दीवार का सामना कर रहे हों अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग करें और अपनी कोहनी को अपने आप को नीचे गिरा दें। बंद करो जब आपका सिर फर्श से लगभग दो इंच होता है, अपने आप को वापस ऊपर दबाएं और दोहराएं।
चरण 5
पार्श्व बारी करने और आगे बढ़ने के लिए एक बैंड की हैंडल को पकड़ो। बैंड के केंद्र पर खड़े होकर अपने हाथों के सामने अपनी जांघों के सामने अपने हाथों को पकड़ कर अपने हथेलियों का सामना करना अपनी बाहों को हवा में अपने पक्षों तक ले जाएं, जब तक कि वे मंजिल समानांतर न करें और उन्हें वापस कम करें। उन्हें अपने शरीर के सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श को समानांतर न करें और उन्हें नीचे दोबारा कम करेंप्रत्येक स्थिति के साथ आगे पीछे वैकल्पिक अपनी कोहनी में थोड़ी मोड़ें भरें।
टिप्स
- गैर-कार्यदिवसों पर हफ्ते में तीन बार कंधे की कसरत करें यदि आप पतले हैं, वजन बढ़ाने के लिए अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करें ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन, कार्ड्स और वसा जैसे कि दुबला मांस, मुर्गीपालन, अंडे, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और मछली जैसे गुणवत्ता वाले स्रोत हैं।
चेतावनियाँ
- गंभीर मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए अपने पहले सप्ताह के लिए एक सेट प्रति व्यायाम से प्रारंभ करें
