वास्तव में तेजी से बस्ट कैसे प्राप्त करें

वास्तव में तेजी से प्रेमी प्राप्त करने का मतलब है कि आपको शरीर में वसा खोने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देना होगा। आपकी मांसपेशियों के आकार को तेज़ी से बढ़ाना और आपके शरीर में वसा कम करना दो बहुत अलग लक्ष्य हैं कम से कम एरोबिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों को अतिरिक्त कैलोरी और बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता होती है

दिन का वीडियो

आहार संबंधी

चरण 1

किलोग्राम में अपना वजन 50 कैलोरी से गुणा करें यदि आप एक पुरुष हैं, 44 कैलोरी यदि आप एक महिला हैं अपने नंबर पर 350 से 700 अधिक कैलोरी जोड़ें, कुल दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए आपको 1 से 2 एलबीएस प्राप्त करना चाहिए। प्रति सप्ताह मांसपेशियों की

चरण 2

प्रोटीन के ग्राम की गणना करना आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल होना चाहिए केवल 1/2 से 2 ग्राम प्रोटीन के द्वारा किलोग्राम में अपना वजन बढ़ाना ज्यादातर दुबला या कम वसा वाले पशु प्रोटीन खाएं; मट्ठा प्रोटीन पाउडर शामिल है

चरण 3

प्रत्येक वजन प्रशिक्षण कसरत के 30 मिनट पहले और 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक को पीएं। अपने प्री-कसरत शेक के लिए 1 कप पानी के साथ 24 से 48 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और एक कोल्ड सेब के मिश्रण करें। 48 से 72 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के साथ 1 1/2 कप स्किम दूध, 1 कप पानी या रस और 1 कप ताजा अनानास के साथ मिश्रण करें।

वज़न प्रशिक्षण

चरण 1

सोमवार को अपनी छाती, पीठ और बछड़ों को प्रशिक्षित करें। गुरुवार को अपने पैर, कंधों और पेट की मांसपेशियों को काम करना शुक्रवार को मछलियां और ट्रीसीप्स रूटीन के साथ अपना सप्ताह समाप्त करें। मंगलवार, बुधवार, शनिवार और रविवार को किसी भी वजन प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें, तेज मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करें।

चरण 2

भारी वजन का उपयोग करें ताकि आप हर व्यायाम में चार से छह सेटों की केवल छह से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकें। अपनी छाती, पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियों के लिए चार से छह विभिन्न व्यायाम करें अपने छोटे मछलियां, तनेजा और कंधे की मांसपेशियों के लिए चार व्यायाम पूरा करें

चरण 3

प्रत्येक कसरत के लिए अपने सभी व्यायाम, वजन, सेट और दोहराव लिखिए पूर्व सप्ताह से डेटा का उपयोग करते हुए अगले सप्ताह की कसरत की योजना बनाएं प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन, दोहराव और सेट को देखो, फिर एक या दो चर बढ़ाएं। जब आप किसी भी व्यायाम के लिए 10 से 12 बार पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट पूरा कर सकते हैं तब भार उठाने वाले वजन को बढ़ाएं

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• मट्ठा प्रोटीन
• कसरत लॉग
• पानी
• ऐप्पल
• स्किम दूध
• ताज़ा अनानास

टिप्स

• योजना और अपने उच्च कैलोरी तैयार करें रात में भोजन, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप तेज कैफीज खाएं, जो कि तेज तेज हो

चेतावनियाँ

• अगर आप नियमित रूप से भारोत्तोलन नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सामूहिक निर्माण कार्यक्रम शुरू करने में दो से तीन सप्ताह लग जाएं। अगर आप शुरू में वातानुकूलित नहीं हैं तो प्रति सप्ताह तीन दिन तक के लिए भारी वजन उठाने से आपको बहुत ज्यादा गले में चोट लगी होगी और चोट लग जाएगी।