आप किसी भी उम्र में 50 साल बाद भी फिट और शानदार हो सकते हैं। वास्तव में, यह एक नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा समय हो सकता है। 50 साल की उम्र के बाद, मांसपेशियों में होने वाली हानि की दर हर साल करीब 1 पौंड की मांसपेशियों को गति देती है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज कहते हैं। और जब आप चार्ज लेते हैं और फिट होते हैं, तो आप इस मांसपेशियों के नुकसान का सामना कर सकते हैं। इसके अलावा आपको निम्न रक्तचाप, बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और शरीर के वजन के रखरखाव से फायदा होगा।
दिन का वीडियो
चरण 1
किसी कसरत की रूटीन शुरू करने से पहले एक चिकित्सक को देखें आपका चिकित्सक किसी भी शर्त से इनकार करेगा जो व्यायाम को असुरक्षित बना सकते हैं। वह आपके लिए अनुसरण करने के लिए सुरक्षा दिशानिर्देश भी प्रदान कर सकती है
चरण 2
काम करने से पहले कम से कम पांच मिनट गरम करें यह गतिविधि शरीर के तापमान में वृद्धि और रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करके शरीर को तैयार करता है। वार्मिंग अप में धीमी गति से की गई गतिविधियों के होते हैं। यदि आप जॉग जा रहे हैं, उदाहरण के लिए, चलने के साथ कसरत से पहले
चरण 3
मांसपेशियों को ताज़ा करना लचीलापन अभ्यास शरीर की गति को बढ़ाते हैं, आसन में सुधार और चोट को रोकने के लिए। हफ्ते का निर्माण और बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम किया जाना चाहिए, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन या एसीएसएम का सुझाव दिया गया है। हिस्सों के उदाहरणों में गर्दन के हिस्सों, छिद्रों के हिस्सों और ऊपरी शरीर के हिस्सों में शामिल हैं प्रत्येक मांसपेशियों को तनाव के बिंदु पर खींचें, और फिर 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो। दोहराएँ दो से तीन बार फैलता है
चरण 4
हृदयाबीन व्यायाम कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम पांच हफ्ते में करें। सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, आपको मध्यम-तीव्रता व्यायाम के दौरान बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन अपने पसंदीदा गाना गाने में सक्षम नहीं होना चाहिए। मध्यम व्यायाम के उदाहरण में सायक्लिंग, जॉगिंग और तैराकी शामिल है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो व्यायाम के पांच मिनट से शुरू करें समय के साथ 30 मिनट तक काम करें
चरण 5
सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे प्रति सप्ताह कम से कम दो बार ट्रेन की ताकत प्रत्येक सत्र में आठ से 10 व्यायाम होना चाहिए, मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना। ACSM 10 और 15 पुनरावृत्तियों के बीच लिफ्ट करने के लिए भारी वजन का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।
टिप्स
- एक अभ्यास वर्ग के लिए साइन अप करें समूह व्यायाम प्रशिक्षक आपको उचित संकेत और तकनीकों के साथ प्रदान करते हैं जो जिम में आपकी कसरत को सुरक्षित बनाते हैं। एक अन्य बोनस, समूह के अनुभवों को प्रेरित और सहायक वातावरण प्रदान करते हैं। यदि संभव हो, तो व्यक्तिगत ट्रेनर को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक नियमित बनाएं। एक ट्रेनर आपको उचित प्रशिक्षण तकनीक भी दिखा सकता है जो आपको चोट रोकने में मदद करेगा।
