क्रंच के साथ सप्ताह में एक सपाट पेट कैसे प्राप्त करें

सपाट पेट प्राप्त करना आसान नहीं है; इसमें समय, संयम और समर्पण होता है हालांकि, अगर आप उचित व्यायाम के साथ अपने पेट को लक्षित करते हैं, तो आपको सप्ताह के किसी मामले में एक ध्यान देने योग्य अंतर दिखना चाहिए। अकेले क्रंच आपको एक सपाट पेट नहीं देंगे: आपको हृदय के व्यायाम को शामिल करना होगा और साथ ही सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए अपने आहार को संशोधित करना होगा।

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चरण 1

फर्श पर झूठ, अपने घुटनों को ऊपर लाओ, फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखते हुए। अपने हाथों को अपने पक्षों से रखें या उन्हें अपनी छाती पर रख दें। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को खींच कर इन crunches करते समय धीरे धीरे साँस लें, और अपने कंधों को ऊपर और आगे उठाएं। आपको खुद को सभी तरह से ऊपर खींचने की ज़रूरत नहीं है अपने आप को 30 प्रतिशत तरीके से लाने का लक्ष्य यू.एस. नौसेना वेबसाइट के मुताबिक, यह एक प्रभावी संकट का सही तरीका है। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का दूसरा स्थान लें।

चरण 2

अपने पैरों के साथ उठाए गए crunches इन crunches निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित अपनी पीठ पर लेटो; अपने घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय, अपने पैरों को ऊपर ले आओ अपने पैरों को पार करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे होते हैं, यदि आपके पैरों को सीधा करना मुश्किल होता है, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं अपने कानों को अपने हाथ से रखो, और अपने पेट की मांसपेशियों में खींचें दोबारा, अपने कंधों को फर्श से केवल 30 प्रतिशत बढ़ाएं धीरे-धीरे साँस लें और जितनी धीमी गति से आप कर सकते हैं उतनी ही धीमी गति से करते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट और आराम करें

चरण 3

ऐसे क्रूच करें जो आपके आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करेगा ये मांसपेशियां हैं जो आपकी कमर के आकार को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं और आपके धड़ के किनारे स्थित हैं। अपने घुटनों के साथ उठाए जाने वाले पारंपरिक संकट के रूप में एक ही प्रारंभिक स्थिति में फर्श पर लेटें अपने कंधों को ऊपर और आगे लाने के बजाय, ऊपर आओ और दाएं घुटने पर अपनी सही कोहनी ले आओ; आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों द्वारा छोड़ सकते हैं बाईं तरफ ही करें, और 10 दोहराव के तीन सेट करें।

चरण 4

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें। Crunches टोन में मदद मिलेगी और अपने पेट में मांसपेशियों को कसने, लेकिन आपको वसा जलने के लिए हृदय व्यायाम करने की आवश्यकता है। जब तक आप मांसपेशियों को कवर करने वाले वसा को जला नहीं करते, तब तक आपका छह पैक पेट नहीं दिखाएगा इसलिए, कम से कम 30 मिनट की कार्डियोवास्कुलर व्यायाम - चलाना, साइकिल चलाना या तैराकी करना - सप्ताह में कम से कम पांच बार करना होगा। वजन कम करने की आवश्यकता के आधार पर आपको पाउंड ड्रॉप करने के लिए 150 से अधिक मिनट कार्डियो व्यायाम साप्ताहिक में संलग्न होना पड़ सकता है।

चेतावनियाँ

• चोट से बचने के लिए कसरत के पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं