पॉवरलिफ्टिंग एक शक्ति खेल है जिसके दौरान आप बैठना, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट में प्रतिस्पर्धा करते हैं। कई पावरलिफ्टर्स अपने कैरियर पर वजन वर्ग चढ़ते हैं, और प्रशिक्षण इस का एक बड़ा हिस्सा है। आहार भी महत्वपूर्ण है: यदि आप अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए खा नहीं करते, तो आप कितना मुश्किल ट्रेन करते हैं, आप बढ़ेंगे नहीं।
दिन का वीडियो
प्रशिक्षण
चरण 1
अपनी पीठ के बिना बिना चौकी भारी अपने ऊपरी हिस्से पर अपने ऊपरी हिस्से पर सुरक्षित रूप से लोहे को पकड़ो, आपकी गर्दन नहीं, और जब तक आपके कूल्हों के शीर्ष पर आपके पैर आपके घुटनों के ऊपर से नीचे नहीं होते हैं, नीचे उतरें; फिर बैक अप लें इस लिफ्ट को व्यापक रूप से अभ्यास किया जाना चाहिए - एक सप्ताह में अक्सर तीन या चार बार।
चरण 2
अत्यधिक मात्रा के बिना डेडलीफ्ट भारी डेडलिफ्टिंग आपके पूरे सिस्टम पर एक तनाव डालता है जो कि से पुनर्प्राप्त करना कठिन हो सकता है डेडलिफ्ट प्रति सप्ताह एक बार से अधिक नहीं
चरण 3
दोहराव के विभिन्न प्रकारों और गति का उपयोग करके अच्छी तकनीक के साथ पीठ आपको अच्छी तकनीक विकसित करने के लिए सीखना चाहिए, लेकिन बार भी तेज करें ताकि आप भारी वजन के नीचे अटक न करें। इस लिफ्ट को सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें
चरण 4
अपने सहयोगी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें सबसे महत्वपूर्ण आपकी पीठ, ट्रीसीप्स और हैमस्ट्रिंग हैं ये मांसपेशियों को तीन लिफ्टों के लिए बिजली उत्पन्न होती है और छह से 12 पुनरावृत्ति रेंज में उच्च पुनरावृत्तियों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया होती है। इन मांसपेशियों समूहों को अधिकतर न करें; सप्ताह में दो बार पर्याप्त है
आहार
चरण 1
पूरे मांस से लाल मांस, दूध और अंडे जैसे प्रोटीन खाएं। चिकन और मछली गति का सुखद परिवर्तन हो सकता है आपको गैर-भारोत्तोलक के रूप में कम से कम दो बार ज्यादा प्रोटीन चाहिए।
चरण 2
अपने आहार में बहुत अधिक वसा रखें वसा में बहुत कम आहार टेस्टोस्टेरोन उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को सीमित करेगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार हार्मोन है। जैतून का तेल और असंतृप्त वसा जैसे स्वस्थ स्रोतों से आपके अधिकांश वसा प्राप्त करें
चरण 3
आपको प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं। आपकी ट्रेनिंग वॉल्यूम के साथ आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन भिन्न होगा, इसलिए आप कितना ट्रेन करते हैं इसके आधार पर इसे समायोजित करें या नीचे करें। फलों, साबुत अनाज और सब्जियों से आपके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।
चरण 4
अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड का प्रयोग करें स्रोत तेल, मछली, नट और बीज, साथ ही पूरक हैं। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक फैटी एसिड आवश्यक हैं
चरण 5
प्रत्येक कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने आहार को पूरक करें एक कसरत के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण का उपयोग आपकी वसूली में वृद्धि और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- सुरक्षा कॉलर के साथ लोहे का दंड
- प्लेट्स और डंबल्स
- समायोज्य बेंच
- पावर रैक
टिप्स
- प्रशिक्षण लॉग रखेंयदि आपकी लिफ्टों में प्रगति नहीं हो रही है, तो आपको अपने प्रशिक्षण या अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है एक ही बार में दोनों मत बदलो, या आपको पता नहीं चलेगा कि क्या बंद था। अपने आप को समायोजित करने का समय देने के लिए धीरे धीरे परिवर्तन करें
चेतावनियाँ
- कभी भी बिना किसी अभिवादन को उठाएं
