गर्भावस्था और स्तनपान जैसी महिला भूमिकाओं के कारण, महिलाओं को इन कार्यों के लिए पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए उनके शरीर पर अधिक वसा जमा करना होता है। यह आपके लिए दुबला, टोन शरीर पाने के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। इसके अतिरिक्त, ऊपर उठने का डर आपको ताकत-प्रशिक्षण करने में नाखुश हो सकता है सौभाग्य से, कुछ फिटनेस दिनचर्या और आहार के लिए थोड़ा समर्पण के साथ, आप कुछ दुबला मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और अभी भी ट्रिम कर सकते हैं।
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चरण 1
सप्ताह में तीन दिन पूरा शरीर ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम करें व्यायाम के अनुसार दो और पांच सेटों के बीच प्रदर्शन करें और भारी वजन का उपयोग करें ताकि आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण सुनिश्चित करने के लिए आठ और 12 पुनरावृत्तियों के बीच ही कर सकें। इससे ज्यादा कुछ करना वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को बाधित कर सकती है
चरण 2
अंतराल प्रशिक्षण बनाओ, जहां आप हाई- और निम्न-तीव्रता के व्यायाम के बीच वैकल्पिक, आपके कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का विकल्प। अपनी दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप थोक के बजाय दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी और चयापचय को बढ़ावा मिलेगा, जिससे आपके मांसपेशियों के निर्माण की नियमित बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी को वसा में बदलने से रोका जा सकेगा।
चरण 3
बहुत से पानी पीने से आपके शरीर को पर्याप्त वसा जलने और मांसपेशियों की वसूली के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता है इसके अलावा, निर्जलीकरण भूख की झूठी भावना पैदा कर सकता है, जिससे आप खा सकते हैं।
चरण 4
पूरे दिन तीन या छह छोटे भोजन खाने के बजाय तीन बड़े होते हैं यह चयापचय को बनाए रखेगा, आपको ज्यादा खा से रोकेगा और वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक ईंधन के साथ अपनी मांसपेशियों की आपूर्ति करेगा।
चरण 5
शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 1 से 1. 5 ग्राम प्रोटीन खाएं और इसे हर भोजन में शामिल करें। लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से तेज मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित नहीं होगी; बहुत अधिक खाने से वसा लाभ हो सकता है और गुर्दे पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
चरण 6
कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार के 55 से 65 प्रतिशत के बारे में बनाएं आपको मांसपेशियों की वसूली में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होती है। अच्छा विकल्प साबुत अनाज ब्रेड, भूरा चावल, पास्ता, दलिया और आलू शामिल हैं।
