संपूर्ण शरीर प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम के लिए एक मजबूत प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, एक आदमी के रूप में, आपकी मांसपेशियों ने आपके लिए वसा खोना और एक महिला से मांसपेशियों का निर्माण करना आसान बना दिया है हालांकि, यह वास्तव में तेजी से सही शरीर को पाने की उम्मीद करने के लिए अवास्तविक है। वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि समय लेते हैं। अपने खाने और व्यायाम की आदतों में भारी परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सबसे अच्छा कैसे होगा।
दिन का वीडियो
एक आदमी के लिए सही आहार
हालांकि यह सिर्फ स्टेक और अंडे खाने के लिए प्रलोभन है, संपूर्ण शरीर के लिए, आपको सिर्फ प्रोटीन से ज्यादा ज़रूरत है। एक अच्छी तरह से गोल भोजन योजना आपके शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि - प्रोटीन, कार्बल्स और वसा का एक स्वस्थ संतुलन के समर्थन के लिए सही पोषक तत्व देता है। मांसपेशियों की इमारत के लिए, प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी का लक्ष्य है। 0 से 5 0। शरीर के वसा के पाउंड प्रति 8 ग्राम। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक 185 पौंड व्यक्ति को एक दिन में 93 से 148 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। अंडे और स्टेक, मुर्गी पालन, मछली, दही, दूध, टोफू और सेम के अतिरिक्त प्रोटीन भी प्रदान करते हैं। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें और स्नैक्स की जरूरतों को पूरा करें और मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखें और बढ़ावा दें।
कारबॉप्स या वसा को छूने से जल्दी परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। ये पोषक तत्व ऊर्जा प्रदान करते हैं, और अगर आप पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है कम से कम 50 प्रतिशत कैलोरी पूरे अनाज, फलों और सब्जियों जैसे कार्बोज़ से आना चाहिए। नट्स, बीजों, वनस्पति तेलों और एवोकाडो आपके आहार योजना के लिए स्वस्थ वसा वाले विकल्प हैं वसा से 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी का उद्देश्य
आपको कैलोरी की संख्या आपके वर्तमान वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। अपनी कैलोरी को प्राप्त करने के लिए अपनी जानकारी को एक ऑनलाइन कैलकुलेटर में प्लग करें, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है; फिर, घटाना या कैलोरी जोड़ने पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए, एक दिन में 1, 800 कैलोरी से कम नहीं खाएं।
आप चाहते हैं कि शरीर को मूर्तिकृत करें
चाहे आपके वजन कम हो जाएं या आप बस अपने वजन का वजन बढ़ाना चाहते हैं, वजन-प्रशिक्षण आकार और आपके आदर्श शरीर को बनाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए निःशुल्क वजन, वजन मशीन, शरीर के वजन या दवा की गेंदों का उपयोग करें। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन के मुताबिक पुरुषों को तेजी से परिणाम के लिए सप्ताह में दो से तीन दिनों का प्रशिक्षण देना चाहिए। प्रत्येक कसरत में अपने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों - हथियार, पैर, छाती, पीठ, कंधे, पैर और पेट - प्रत्येक व्यायाम पर आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए आठ से 10 अभ्यास शामिल करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियां बड़ी होती हैं, वजन बढ़ाने या संख्या में बढ़ोतरी के लिए अपनी मांसपेशियों को अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए चुनौती जारी रखें। अगर आपको यह नहीं पता है कि कहां से शुरू हो, तो एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें ताकि आपके लिए तैयार किए गए एक योजना को विकसित किया जा सके।
कार्डियो के साथ वसा जलाएं
संपूर्ण शरीर की खोज के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आवश्यक है सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश की जाती है कि आप मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम में व्यस्त होते हैं, जैसे कि तेजी से चलने वाली चक्कर, सप्ताह के अधिकांश दिन, 60 मिनट तक।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी आपके शरीर को सही करने में आपकी मदद करने में लाभकारी हो सकता है। HIIT अन्य प्रकार के धीरज गतिविधियों के दौरान व्यायाम के दौरान और लगभग दो घंटे के दौरान और अधिक कैलोरी जलता है। एरोबिक व्यायाम का यह रूप समय की एक निश्चित अवधि के लिए उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के अभ्यास के बीच वैकल्पिक है। उदाहरण के लिए, आप एक 60-सेकंड स्प्रिंट को शामिल कर सकते हैं, जिसके बाद 4 मिनट का जोग 25 मिनट की अवधि के लिए पीछे और पीछे पांच बार बदल सकता है। एसीएसएम के मुताबिक, उचित वसूली के समय के लिए सप्ताह में एक या दो बार एचआईआईटी को सीमित करें।
सकारात्मक दृष्टिकोण रखें
अपने संपूर्ण शरीर की खोज में, यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है जब आप छह पैक एड्स और उभड़ा हुआ मछलियां लक्ष्य कर सकते हैं, तो आपका आनुवंशिकी अन्यथा कह सकती है। ब्राउन विश्वविद्यालय के अनुसार, एक बार जब कोई व्यक्ति अपनी चरमोत्कर्ष की मांसपेशियों तक पहुंचता है, तो मांसपेशियों और वसा दोनों को जोड़कर बिना जोड़ना असंभव है। याद रखें: आपके संपूर्ण शरीर का निर्माण समय लेता है सकारात्मक रहें और पूरा होने पर प्रत्येक लक्ष्य का जश्न मनाएं, जैसे कुछ पाउंड खोना या वजन की मात्रा को बढ़ाते हुए आप उठाएं।
