क्या आप एक स्विमिंग सूट, लघु शॉर्ट्स या स्कीनी खेलेंगे जीन्स, पतला, सुडौल वाले पैर आपको अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब आपके रियर व्यू को देखते हुए वसा खो दें और अपने बट, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को एक समर्पित आहार और कसरत कार्यक्रम में शामिल करके परिभाषा और आकार जोड़ दें जिसमें हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास दोनों शामिल हैं। इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह दो से तीन बार शामिल करें और फिर आत्मविश्वास से समुद्र तट को दबाएं।
दिन का वीडियो
आहार
चरण 1
अपना सामान्य, आवश्यक कैलोरी का सेवन 3, 500 कैलोरी प्रति सप्ताह, या 500 कैलोरी प्रति दिन, 1 एलबी प्रति सप्ताह शरीर का वजन। आप वसा को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन अपने संपूर्ण शरीर में वजन कम करने से आप अपने पैरों के पीछे वसा को कम करने की अनुमति देंगे।
चरण 2
पोषक तत्व समृद्ध, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे ताजे फल और सब्जियां ये खाएं, खाद्य पदार्थों के बजाय जो कि शर्करा और संतृप्त वसा वाले होते हैं, आपके कैलोरी सेवन को कम करने में आपकी सहायता करें। उदाहरण के लिए, स्नैक्स के रूप में कुकीज़ या आलू के चिप्स के बजाय एक सेब या नाशपाती खाते हैं, और फ़्रेंच फ्राइज़ के बजाय अपने दोपहर के भोजन के साथ एक नया बगीचा सलाद लें।
चरण 3
उन सफेद रंगों से भूरे रंग के भोजन खाएं, जैसे सफेद ब्रेड की बजाय पूरी गेहूं की रोटी, सफेद चावल पर भूरे रंग के चावल और सफेद पास्ता पर पूरे अनाज पास्ता। पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ, जो फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, उनके सफेद आटे समकक्षों की तुलना में धीमी दर पर पच जाता है; यह रक्त शर्करा के spikes को कम कर सकता है और अपने शरीर को ईंधन के रूप में वसा के रूप में स्टोर करने के बजाय भोजन का उपयोग करने में मदद करता है।
चलाएं
चरण 1
प्रति सप्ताह दो से तीन बार भागो 6 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलने से 30 मिनट में 400 से अधिक कैलोरी जला कर सकते हैं, जिसकी वजन 135 एलबीएस है। जबकि अपने बट, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों toning
चरण 2
पहाड़ियों को चलाने के लिए यह आपके पैरों की पीठ को मजबूत करेगा और मूर्तिकला करेगा। ट्रेडमिल पर हर पांच मिनट में अपनी इनडोर चलाने में पहाड़ियों को शामिल करने के लिए दो से तीन मिनट के लिए उतार बढ़ाएं। एक चलनेवाले मार्ग की योजना बनाएं जिससे आपको अपने शरीर को एक पहाड़ी पर धकेलने की इजाजत मिलती है यदि सड़क पर बाहर हो तो।
चरण 3
अपने शरीर को अनुमान लगाने और वसा को जला देने के लिए स्प्रिंट को शामिल करें स्प्रिंट 20 से 30 सेकंड के लिए एक त्वरित गति पर और फिर दो से चार मिनट के लिए अपनी सामान्य धीरज गति पर चलने से ठीक हो। छह से आठ चक्रों के लिए इस पट्टी को दोहराएं और फिर पांच से 10 मिनट तक शांत हो जाओ।
वाइड लेग्ड स्क्वेट
चरण 1
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, पैर की उंगलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
चरण 2
फर्श की ओर अपने बट को कम करें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं
चरण 3
जब आपके जांघ फर्श के समांतर होते हैं तो रोकें।आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए
चरण 4
खड़े स्थान पर लौटने के लिए अपने पैरों के माध्यम से पुश करें टोन के 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें और अपने हैमस्ट्रिंग और बट का चित्रण करें।
बछड़ा उठता है
चरण 1
अपने पैरों के हिप-चौड़े को अलग रखें, पैर की उंगलियों आगे की ओर इशारा करते हुए अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
चरण 2
अपने पैर की उंगलियों और अपने पैर की गेंद के माध्यम से पुश करें, जब तक आप मैदान के बाहर अपनी ऊँची एड़ी उतारना नहीं करते, तब तक जब तक आप अपने पैर के सामने वाले हिस्से पर संतुलन नहीं बनाते। यदि आवश्यक हो तो सहायता के लिए एक दीवार या कुर्सी पर पकड़ो
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते कम करें अपने बछड़ों को मूर्तिकला और मजबूत करने के लिए 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों को पूरा करें
टिप्स
- बहुत सारे पानी पीना कैलिफोर्निया के रिवरसाइड विश्वविद्यालय के अनुसार, निर्जलीकरण मांसपेशी टूटने को बढ़ावा देता है, जिससे धीमे चयापचय हो सकता है।
चेतावनियाँ
- एक नया भोजन कार्यक्रम या फिटनेस आहार शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से ठीक हो जाओ।
