ऊपरी हथियारों से छुटकारा पाने के लिए ट्राइसेप्स और मछलियां की ताकत प्रशिक्षण कसरत की आवश्यकता होती है। न केवल एक लक्षित वजन उठाने वाला कार्यक्रम आपके ऊपरी बांह की मांसपेशियों को परिभाषित करता है, लेकिन यह आपके ऊपरी बांह की हड्डी और जोड़ों को चोट के जोखिम को कम करते हुए ताकत और धीरज बनाता है। परिभाषित मांसपेशियों और मजबूत, सुशोभित हथियार प्राप्त करने के लिए अपने ट्राइप्स और मछलियां काम करें।
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मूर्तियां ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन
चरण 1
फर्श पर अपने पैरों के साथ सपाट बेंच पर झूठ बोलते हुए अपनी सीने पर एक लोहे का दंड लगाते हुए ज़ोरदार पकड़ के साथ। अपने कोहनी के साथ तुला और आपके ऊपरी हथियार को अपने कंधों से गठबंधन के साथ, डंबल बढ़ाएं ताकि आपके माथे से लगभग 3 इंच ऊपर हो।
चरण 2
अपने ऊपरी बाहों को अपने कंधों के साथ गठबंधन करते हुए अपनी कोहनी बढ़ाएं अपने हथियारों को सीधा कर दें, जब तक कि लोहे का दंड सीधे आपके चेहरे से ऊपर नहीं होता, पूरे कवायद के दौरान अपने कंधों को अपने अग्रजों के साथ गठबंधन रखना सुनिश्चित करें।
चरण 3
अपनी कोहनी को मोड़ो और धीमा और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके अपने माथे पर लोहे को दबाएं। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
मछलियां के लिए हथौड़ा
चरण 1
अपने पैरों के हिप-चौड़ा के अलावा खड़े हो जाओ, पेट में अनुबंध किया गया, और आपके कंधों को पीछे और नीचे खींच लिया गया अपने हाथों को अपने पक्ष में विस्तारित करने की अनुमति दें क्योंकि आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने हाथों की ओर अपने हाथों की तरफ देख रहे हैं।
चरण 2
अपनी कोहनी को दबाएं जब तक कि डंबल आपके कंधे के सामने न हो। अपनी कोहनी अपने पक्ष में एक निश्चित स्थिति में रखें, इसलिए व्यायाम के दौरान केवल आपके अग्रभाग चलते हैं।
चरण 3
धीरे-धीरे dumbbells को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
औसत त्रिचीप डुबकी नहीं
चरण 1
दो फ्लैट वजन वाले बैंच समानांतर साइड-बाय-साइड रखें, बेंच पैर की लंबाई एक-दूसरे से दूर रखें बैंच के बीच खड़े रहें, इसलिए एक बेंच आपके सामने है और दूसरी पीठ आपके पीछे है। अपने हाथों की कंधे-चौड़ाई को आपके पीछे बेंच के किनारे पर रखें और बेंच को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ रखें। अपनी कोहनी बढ़ाएं
चरण 2
अपने पैरों के साथ एक साथ और सीधे आप के सामने बेंच पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते की स्थिति फर्श से छः इंच के बारे में अपने नितंबों को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ो और एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
चरण 3
अपने कोहनी का विस्तार करके अपने शरीर को शुरू करने की स्थिति में बढ़ाएं 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
शास्त्रीय कर्ल
चरण 1
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े रहें और आपके कंधों को पीछे और नीचे खींचे। एक लोहे का दंड पकड़ो जो कि कंधे-चौड़ाई से अलग है और अपनी बाहों को अपनी जांघों के सामने बढ़ाएं। संपूर्ण कवायद के दौरान अपने शरीर के करीब एक निश्चित स्थिति में अपने कोहनी रखें।
चरण 2
अपने कोहनी को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और लोरी को अपनी सीने में लाएं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
चरण 3
धीमा और नियंत्रित गति का उपयोग करके अपनी कोहनी को बढ़ाकर अपने अग्रभागों को कम करें जब तक आपके हथियारों को पूरी तरह से विस्तार नहीं किया जाता है और आपके जांघों के सामने लोहे का दबाना होता है, तब तक अपने सामने कम करें। 12 कर्ल के तीन सेट दोहराएं
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- डंबल्स
- बारबल्स
टिप्स
- एक वजन चुनें जो आपकी मांसपेशियों को 12 वीं पुनरावृत्ति से थकान के लिए काफी भारी है। यदि आप आसानी से अतिरिक्त पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो यह अधिक वजन जोड़ने का समय है। आपके 12 वें पुनरावृत्ति को पूरा करना लगभग असंभव होना चाहिए। एक लोहे का दंड का उपयोग करने वाले व्यायाम को डंबल के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। 150 मिनट की साप्ताहिक उदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को अपनी ताकत प्रशिक्षण नियमानुसार जोड़ें ताकि वसा जलाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकें। व्यायाम पूरा करने के बाद, अभ्यास को दोहराए जाने से पहले अपने ऊपरी हथियारों को 24 घंटे तक आराम करो। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह तीन बार करें
चेतावनियाँ
- व्यायाम करना गलत तरीके से मांसपेशियों या जोड़ों को चोट पहुंचाने का खतरा बढ़ जाता है एक निजी ट्रेनर आपकी तकनीक की निगरानी कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।
