हल्के और पोर्टेबल, प्रतिरोध बैंड घर पर, व्यायामशाला में या यात्रा करते समय कसरत प्रदान करते हैं। परिवार सलाह वेबसाइट द्वारा वर्णित "स्टेरॉयड पर रबर बैंड," ये शरीर के लगभग सभी क्षेत्रों में मजबूत और टोन की मांसपेशियों को सहायता कर सकते हैं। यद्यपि प्रतिरोध बैंड के साथ फट हो जाना संभव है, आपको पहले उन अभ्यासों की पहचान करनी चाहिए जो आपके शरीर को चुनौती देते हैं।
दिन का वीडियो
चरण 1
अपने दैनिक और साप्ताहिक दायित्वों को पूरा करने के लिए फिटनेस शेड्यूल तैयार करें किसी भी प्रकार की ताकत के प्रशिक्षण के साथ, आपको एक ही मांसपेशी समूह पर कम से कम एक दिन के दौरान व्यायाम करना चाहिए। एक सुरक्षित फिटनेस कार्यक्रम का एक उदाहरण सोमवार और बुधवार को ऊपरी शरीर का व्यायाम और मंगलवार और गुरुवार को निचले शरीर का प्रयोग करना शामिल है।
चरण 2
अपनी शारीरिक स्थिति और फिटनेस के लिए प्रतिरोध की सही मात्रा के साथ प्रतिरोध बैंड चुनें। प्रत्येक व्यायाम के लिए, प्रतिरोध बैंड का चयन करें जो आपको आठ और 10 पुनरावृत्तियों के बीच करने की अनुमति देता है। यदि आप आसानी से 10 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो उच्च प्रतिरोध चुनें। यदि आप कम से कम आठ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो हल्का बैंड चुनें।
चरण 3
अपने ऊपरी शरीर के बाहर काम करें बैंड के मध्य में खड़े होकर प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो। मछलियां व्यायाम करने के लिए अपनी छाती की ओर कर्ल कर दें या टिपियां लगाने के लिए आपके पीछे अपनी बाहों का विस्तार करें अपनी पीठ के पीछे बैंड लपेटें और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने हाथों को अपने सामने बाहर खींचें। आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
चरण 4
अपने निचले शरीर के बाहर काम करें एक साथ बैंड के छोर को बाँधें और अपने टखनों के चारों ओर मंडली को लूप करें। खड़े होने पर, प्रतिरोध बैंड के खिलाफ दबाव डालो क्योंकि जैसा कि आप अपने सामने बाएं पैर का विस्तार करते हैं, दूसरी तरफ दोहराते हुए आप के पीछे और आपके पीछे। आठ से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
टिप्स
- हालांकि आप बड़े मांसपेशियों के समूहों पर बैंड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन प्रतिरोध बैंड अभ्यास के माध्यम से इन मांसपेशियों में "फट" पाने के लिए समय और प्रयास करने में काफी समय लगेगा दो या तीन सप्ताह की परीक्षण अवधि के अंत में अपने अल्पकालिक परिणाम का आकलन करें यदि आवश्यक हो, परिवर्तन करें और नए अभ्यास का चयन करें उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधों को कुछ हफ्तों तक व्यायाम करने के बाद दर्द न हो, तो नए कंधे व्यायाम चुनें। आवश्यकतानुसार व्यायाम और प्रतिरोध बैंड समायोजित करना जारी रखें शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 30 मिनट प्रति दिन अधिकतम दिन तक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें।
चेतावनियाँ
- आँसू, दरारें और कमजोर या भंगुर क्षेत्रों के लिए बैंड का निरीक्षण करें। यदि आप किसी भी दोष देखते हैं, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग न करें।
