जिम उपकरण के बिना घर पर छह पैक कैसे प्राप्त करें

आप अपने एबीएस देख सकते हैं या नहीं, यह कैसे आपके अस्तिष्क की मांसपेशियों को विकसित किया गया है और आपके पेट पर कितनी वसा है यदि आप व्यायाम के माध्यम से अपने पेट की मांसपेशियों को बड़ा बनाते हैं तो वे अधिक दिखाते हैं। यदि आप वसा खोने के लिए आहार करते हैं, तो आप अंततः अपने पेट को देख सकेंगे क्योंकि वसा उन्हें कवर करता है।

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हालांकि छह पैक प्राप्त करने की कोशिश करते समय आहार महत्वपूर्ण होता है, प्रशिक्षण आवश्यक है जब आप अपने पेट को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप उन्हें सभी क्षेत्रों में अधिक विकसित और परिभाषित कर सकते हैं।

आपके चार अलग-अलग मांसपेशियां हैं: अनुप्रस्थ उदर, आंतों का आलोक, बाह्य आलोक और रेक्टस उदर। इन चार में से, केवल दो दिखाई दे रहे हैं: बाह्य तिरछी मांसपेशियों और रेक्टस उदर का रेक्टस एडोमिनिस एक मांसपेशियों है जो वास्तव में छह पैक बनाता है और ओलिकी किनारे पर मांसपेशियां हैं। एब्स का एक अद्भुत सेट तैयार करने के लिए, हालांकि, आपको उन सभी को काम करना चाहिए

इस घर की कसरत में कोई उपकरण शामिल नहीं है, लेकिन आपको वह मूर्ख मत देना; यह आसान नहीं होगा आपके शरीर का वजन बहुत प्रतिरोध प्रदान करता है

यहां पाँच व्यायाम दिए गए हैं जो आप अपने घर में पेश करने के लिए अपने छह मांसपेशियों को छह पैक विकसित करने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं।

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1 सिंगल-लेग बैठो-अप

एकल-पैर बैठो नियमित बैठने का एक थोड़ा अधिक प्रभावी संस्करण है क्योंकि इससे आप अपने अब की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और आंदोलन से अपना हिप फ्लेक्सर्स ले सकते हैं।

यह कैसे करना है: एक पैर सीधे और एक पैर तुला के साथ अपनी पीठ पर झूठ। छत की ओर अपनी बाहों तक पहुंचें अब सीट-अप करें, तुला छाती के घुटने के लिए संभव के रूप में अपनी छाती को करीब लाने की कोशिश कर रहा है। प्रत्येक पैर पर कम से कम तीन प्रतिनिधि आठ प्रतिनिधि करना

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2 साइकिल

यह अभ्यास एक घुमाव और कुरकुरा गति का एक संयोजन है जो आपके ओलिकिक्स और रेक्टस एडोमिनिस का काम करता है।

यह कैसे करना है: हवा में अपने सिर और पैरों के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेट जाओ; अपने घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर मोड़ लें अपने निचले हिस्से को जमीन में नीचे धकेलें और पूरे आंदोलन में वहां रहें।

अपनी बाईं कोहनी और सही घुटने को एक साथ स्पर्श करने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, अपने धड़, हथियार और सिर को दाएं मुड़ें, जब आप अपने बाएं पैर को सीधा सरकाते हैं अपने पैरों को पूरे सेट के माध्यम से जमीन को छूने न दें।

पक्षों को स्विच करें: अपने दाहिने पैर से बाहर निकल जाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी सही कोहनी की ओर ले जाएं, क्योंकि आप अपने धड़ को बायीं ओर ले जाते हैं, अपने दाएं कोहनी की ओर अपने बाएं घुटने की ओर पहुंचते हैं। धीरे-धीरे और सही घुटने / बाएं कोहनी और बाएं घुटने / दाहिनी कोहनी के बीच नियंत्रण के साथ बारी बारी से रखें। प्रत्येक पक्ष पर कम से कम आठ छूने की कोशिश करें

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चटाई से उन कूल्हों को लिफ्ट फोटो क्रेडिट: चेरिना जोन्स

3 मृत बग हाथ लूट

यह व्यायाम एक छोटा, केंद्रित आंदोलन है जो आपके कम पेट और तिरछे को जोड़ता है।

यह कैसे करना है: नीचे की तरफ अपने हाथों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और हवा में पैर अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। अपने सिर और कंधों को जमीन पर सपाट रखें

अपनी पीठ को अपने हाथों में वापस करके जमीन पर अपनी कूल्हों को बढ़ाएं इस अभ्यास को "मृत बग हाथ स्मैश" कहा जाता है क्योंकि आप अपने निचले हिस्से के साथ जमीन में अपने हाथों को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक छोटा, धीमा और नियंत्रित आंदोलन है

अपनी गति देने के लिए अपने पैरों को स्विंग करने की कोशिश न करें, बस अपने हाथों को अपने निचले हिस्से के नीचे जमीन में धकेलने पर ध्यान दें। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

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अपने लक्ष्यों के लिए पहुंचें फोटो क्रेडिट: चेरिना जोन्स

4 पहुंच के साथ कांटेदार

पहुंच नियमित रूप से मुद्दा को थोड़ा मसाला जोड़ता है और अपने पेट के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है आपका संतुलन और कोर अतिरिक्त कर लगाया जाएगा क्योंकि आपको सिर्फ एक हाथ से समर्थन मिलेगा।

यह कैसे करना है: अपने किनारे और हाथों से सपाट भूमि पर फर्श की स्थिति मान लीजिए, अपने कोहनी के नीचे अपने कंधों और पैरों के नीचे सीधे पैर की उंगलियां नीचे की तरफ खींचती हैं। अपने शरीर को अपने कंधों से अपने एड़ियों तक सीधी रेखा बनाएं अपने पेट को निचोड़ लें ताकि आपके धड़ लकड़ी के फर्श के रूप में कड़ी हो। अपने पैर लगभग 6 इंच अलग रखें

अपनी कोहनी को सीधा करने की कोशिश करते हुए, अपना दाहिना हाथ आगे बढ़ाएं रोकें जब आपकी कोहनी सीधे होती है और हाथ हवा में है, तो इसे वापस नीचे की स्थिति में ले आओ। दूसरे हाथ उठाएं हथियारों के बीच स्विच करते रहें, अपनी कोहनी को हर बार सीधे दबाएं। प्रत्येक हाथ से 10 तक पहुंचें।

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यह साइड प्लैंक की शीर्ष स्थिति है फोटो क्रेडिट: चेरिना जोन्स

5 साइड प्लैंक

आपकी ओलिका आपको फलक के इस भिन्नता में रखेगी

यह कैसे करना है: जमीन पर अपने दाएं कंधे और प्रकोष्ठ के नीचे लगाए हुए दाएं कोहनी के साथ अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें। अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को सीधे घुटनों दोनों के साथ ढेर करें अपने कूल्हों को जमीन पर रखें

हवा में अपने कूल्हों को बढ़ाएं अपने सही कोहनी और दाहिने पैर पर अपने सभी वजन रखो अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके सिर से आपके कंधों तक सीधी रेखा हो। जब तक आप यह कर सकते हैं तब तक कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ लें, और उसके बाद पक्ष स्विच करें। प्रत्येक पक्ष पर तीन सेट करें, जब तक आप यह कर सकते हैं तब तक फलक पकड़ लें।

टिप्स

• यह देखने के लिए कि आपका कूल्हे पर्याप्त हैं, अपने पैरों पर नीचे देखो। यदि आप अपने पैरों के अधिकांश देख सकते हैं, तो आगे की कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए आगे बढ़ने की आपकी आवश्यकता है।