सेक्सी, गोल बट सबसे प्रतिष्ठित भौतिक संपत्तियों में से एक है एक स्थिर जीवन शैली, दुर्भाग्य से, इस योग्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चुनौती देती है। 2006 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय, ला क्रोस से एक शोध टीम को कमीशन द्वारा समस्या से निपटने का निर्णय लिया। शोधकर्ताओं ने बट अभ्यासों की एक किस्म की मांसपेशी भर्ती पैटर्न की तुलना करने के लिए विद्युत विश्लेषण का इस्तेमाल किया। जबकि कई चयनित अभ्यासों में वजन का उपयोग शामिल था, एक प्रतिरोध बैंड कसरत के लिए एक अलग आयाम जोड़ सकता है। इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण अभ्यास के दोनों चरणों में प्रतिरोध प्रदान करता है, जबकि बहु-दिशात्मक आंदोलन को सक्षम करता है। जैसे, अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर भर्ती कर रहे हैं, बट कसरत अधिक प्रभावी बनाने के लिए
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चरण 1
प्रतिरोध ट्यूब पर खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अलग करें ताकि वे अलग-अलग हिप-चौड़ा हो। अपने कंधों के लिए ट्यूब की हैंडल लाओ अपने घुटनों को झुका करके एक स्क्वेट करें, जैसे कि आप एक बड़ी कुर्सी पर बैठने वाले थे
चरण 2 < खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर के नीचे ट्यूब रखें ट्यूब को अपने कंधों पर ले जाएं अपने दाहिने पैर से पीछे हटें, और अपनी सही एड़ी उठाएं ताकि आप एक लंकी की स्थिति में हो। अपने ऊपरी धड़ को एक ईमानदार स्थिति में रखें दोनों पैरों झुकने और उन्हें नियंत्रण के साथ सीधे झुका द्वारा एक लंन्ग प्रदर्शन आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें
बेंच पर बने रहें और दो कदमों में उपयोग किए गए एक ही सेटअप का उपयोग करें अपने दाहिने पैर को मंजिल से लिफ्ट और इसे सीधे रखें अपने बाएं घुटने को मोड़ो, और फिर पैर को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें। मंजिल को छूने के लिए दाहिने पैर की अनुमति न दें आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें दाएं पैर पर पूरे अनुक्रम को दोहराएं।
अपने हाथों और घुटनों पर घुटने, और अपने टखनों के आस-पास टखने वाले बैंड को रखें। अपने बाएं शिन को उठाएं, जिससे कि छत पर छेद उतारा जाए। अपनी बाईं "बट गाल" को दबाएं और मंजिल से अपने बाएं घुटने को उठाएं अपनी कोर की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की हड्डी को रोकने से बचें। आठ से 12 दोहराव करें, और फिर पैरों को स्विच करें।
चरण 5
चरण चार में उपयोग किए गए सेटअप में रहें गिनती एक पर अपनी बाईं घुटने लिफ्ट अपने बाएं घुटने को अपनी सही बछड़ा को दो गिनती पर चलो। इसे तीन बार गिनती पर केंद्र में वापस लाएं और चार को गिनती पर फर्श पर ले जाएं। आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें, और तब पैरों को स्विच करें। अगले सेट के लिए, पैर उठाओ, इसे आपके शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाएं, उसे वापस केंद्र पर ले जाएं, और फिर उसे मंजिल तक ले जाएं। आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 6
अपनी पीठ पर लेटें और स्थिर बॉल पर अपने बछड़ों को ढंकना। अपने कम श्रोणि पर एक फ्लैट प्रतिरोध बैंड रखें, और प्रत्येक छोर को फर्श में दृढ़ रूप से रखेंअपने बट निचोड़ और मंजिल से प्रत्येक कशेरुक उछाल बैंड की छोर फर्श से लिफ्ट न दें। आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें
चीजें आप की आवश्यकता होगी
प्रतिरोध टयूबिंग
- फ्लैट प्रतिरोध बैंड
- स्थिरता बॉल
- टखने प्रतिरोध बैंड
- एरोबिक कदम, मंच या पार्क बेंच
- टिप्स
व्यायाम करें क्रम में वे सूचीबद्ध हैं क्योंकि व्यायाम समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं; कई सेटों को करने की कोई ज़रूरत नहीं है
- चेतावनियाँ
