कितनी जल्दी आप एक बाइक पर चक्र कर सकते हैं आपके हृदय की सहनशक्ति पर निर्भर करता है, साथ ही साथ आपके पैरों में ताकत और शक्ति। आपके पैर की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित बल, विशेष रूप से आपके ग्लूट्स, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों, पैडल ड्राइव करें और इस प्रकार अपनी बाइक पर पहियों को तेज़ी से आगे बढ़ें। अपने औसत साइकिल चालन की गति को सुधारने के लिए अपने कसरत आहार में वजन प्रशिक्षण और प्लीमेट्रिक्स शामिल करके पूरा किया जा सकता है।
दिन का वीडियो
चरण 1
प्रति सप्ताह दो बार वजन प्रशिक्षण और प्लाईमेट्रिक कसरत पूरा करें, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम 72 घंटे आराम करें।
चरण 2
पूरा वजन प्रशिक्षण और plyometric व्यायाम जो कि कम शरीर की मांसपेशियों को साइकिल चालन में शामिल करना है। भारोत्तोलन अभ्यास जैसे कि स्क्वेट, लंग, चरण-अप और डेडलीफ्ट्स स्टेट जंप्स, बॉक्स कूपर, शंकु हॉप्स और गहराई से कूदता जैसे पेलेमेट्रिक अभ्यास करें।
चरण 3
प्रत्येक सत्र के दौरान पोलीमेट्रिक अभ्यास के साथ वजन प्रशिक्षण को सुपरसेट करें Squats का एक समूह पूरा करें फूहड़ कूद का एक सेट करें दो अभ्यासों के बीच वैकल्पिक जब तक सभी नियत सेट पूरा नहीं हो जाते। सुपरससेट बॉक्स कूदता है, गहरी छलांग के साथ कोन हॉप्स और डेडलीफ्ट के साथ स्टेप-अप करें। प्रत्येक व्यायाम के 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, डेडलीफ्ट्स को छोड़कर, जो कि छह पुनरावृत्तियों के तीन सेटों पर पूरा किया जाना चाहिए।
चरण 4
प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित वजन चुनें डंबल्स का उपयोग करें ताकि प्रत्येक वजन-प्रशिक्षण अभ्यास आपकी मांसपेशियों को विकास को उत्तेजित कर सके। आपको प्रत्येक सेट में अंतिम तीन पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए संघर्ष करना चाहिए। पोलीमेट्रिक अभ्यास पूरा करते समय केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करें जैसे-जैसे आपकी शक्ति में सुधार होता है, डंबल को कूदना और स्टेप-अप स्क्वेट करने के लिए जोड़ें
चरण 5
प्रति सप्ताह एक बार पहाड़ियों के साथ एक बाइक की सवारी शामिल करें अपनी बाइक की सवारी में वजन प्रशिक्षण और plyometric workouts के दौरान बनाए गए ताकत और शक्ति को स्थानांतरित करने में सहायता के लिए एक झुकने पर सवारी करें।
चरण 6
पर्याप्त आराम प्राप्त करें प्रति सप्ताह प्रशिक्षण से कम से कम एक दिन बंद करें पहाड़ियों की सवारी नहीं करते समय सपाट सतह पर चक्र के लिए व्यायाम करें
चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- डंबल्स
- प्लीओ बॉक्स
- कॉन्सस
- बाइक
टिप्स
- धीमी और नियंत्रित गति से पूरा वजन प्रशिक्षण अभ्यास, मुख्य रूप से पूर्ण सीमा को प्राप्त करने पर केंद्रित है गति का अपने पैरों में शक्ति बढ़ाने के लिए, प्लीमेट्रिक अभ्यास विस्फोटक करें। स्क्वाट जंप पर, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में नीचे, फिर संभवतः विस्फोटक रूप में आओ, ताकि आप फर्श छोड़ दें और अपनी अधिकतम ऊंचाई प्राप्त करें
चेतावनियाँ
- परिणामों को अधिकतम करने के प्रयास में प्रति सप्ताह दो बार से अधिक वजन प्रशिक्षण और प्लाईमेट्रिक कसरत को पूरा न करें; इस रिकवरी अवधि के दौरान अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और अनुकूलन करने की अनुमति देंकसरत अनुसूची को समायोजित करें ताकि यह आपके बाइकिंग वर्कआउट्स में हस्तक्षेप न करे। यदि आप आगामी तीव्र या लंबी सवारी की योजना बना रहे हैं, तो कुछ दिनों पहले कसरत को बंद कर दें।
