हृदय और फेफड़े की ताकत को कैसे सुधारना है

आपके दिल और फेफड़ों की ताकत में सुधार का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक व्यायाम के माध्यम से होता है, जो कि एक गतिविधि है जो बड़े मांसपेशी समूहों एक निरंतर प्रयास में जो आपके हृदय की दर को बढ़ाता है और आपकी श्वास को बढ़ाता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान, आपकी कामकाजी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन की मांग होती है, और यह दिल को कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है, मजबूत हो जाता है और रक्त की मात्रा बढ़ाता है जो मांसपेशियों को पहुंचा सकता है। इस बीच, आपके फेफड़े रक्त में ऑक्सीजन देने और कार्बन डाइऑक्साइड कचरे को हटाने में अधिक कुशल बन जाते हैं। मांसपेशियों जो आपके फेफड़ों का समर्थन करता है, डायाफ्राम, मजबूत हो जाता है

दिन का वीडियो

चरण 1

व्यायाम का एक प्रकार चुनें जिसे आप पसंद करते हैं; आप इसे लंबे समय तक जारी रखने की संभावना है। वृद्धावस्था के कुछ प्रभावों से आपके श्वास तंत्र पर प्रभाव पड़ता है: सीने की हड्डी और रीढ़ की हड्डी पतली हो जाती है और आकार बदल जाती है, और रिब पिंजरे साँस लेने के दौरान विस्तार और संसाधित करने में कम हो जाता है। इसके अलावा, एलवीओली, छोटे हवा के थैले जहां ऑक्सीजन रक्त और कार्बन डाइऑक्साइड से बाहर निकलता है, बैगी हो। इसका परिणाम रक्त में कम ऑक्सीजन का स्तर, सांस की तकलीफ और निमोनिया और ब्रोंकाइटिस के जोखिम में वृद्धि है। व्यायाम और उम्र और एक आसीन जीवन शैली के द्वारा लाया इन गिरावट को बहुत कम करता है।

चरण 2

अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें और अपने एरोबिक क्षेत्र की गणना करें आप 220 से अपनी आयु को घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं, और आप यह सोच सकते हैं कि आपका एरोबिक ज़ोन आपके अधिकतम हृदय गति के 50 से 75 प्रतिशत के बीच होगा। यदि आप 40 साल के हैं, उदाहरण के लिए, आपके एमएचआर की प्रति मिनट 180 बीट प्रति मिनट और आपके एरोबिक ज़ोन 90 से 135 बीपीएम होना चाहिए। यह इस क्षेत्र में है कि आपका हृदय और फेफड़े सबसे अधिक लाभान्वित होंगे।

चरण 3

अपने प्रयासों को तेज़ करें जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, आप अपने दिल और फेफड़ों की ताकत को ऊंचे दिल की दर पर व्यायाम करके बढ़ा सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण - जहां आप अपने एरोबिक ज़ोन के ऊपर दिल की गति पर व्यायाम का दोहराव दोहराते हैं - और गति प्रशिक्षण - जहां आप अपने एरोबिक क्षेत्र के ऊपरी छोर पर एक निरंतर अवधि के लिए व्यायाम करते हैं - इस को पूरा करने में सहायता करें इन सत्रों के दौरान, दिल तेजी से धड़कता है और आपके तंत्रिका तंत्र को अंततः अपने मांसपेशियों में ऑक्सीजन देने के लिए अधिक केशिका बढ़ने से अनुकूल होता है। आपका आराम पल्स अंततः धीमी हो जाती है, यह एक संकेत है कि आपके हृदय और फेफड़े पहले से ज्यादा मजबूत हैं।

चरण 4

एरोबिक व्यायाम करने के अलावा वजन उठाना रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों के अनुसार, सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण में शरीर को कमजोर बनाने में मदद मिलती है, और हृदय स्वास्थ्य और एरोबिक क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। आप योग, ताई ची या पिलेट्स भी कर सकते हैं। इन्हें एरोबिक व्यायाम नहीं माना जाता है क्योंकि वे एरोबिक क्षेत्र में हृदय की दर को बढ़ाते हैं, लेकिन, राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, वे ऐसे स्वास्थ्य लाभ की पेशकश करते हैं जैसे मजबूत मुद्रा, लचीलापन, संतुलन और मुख्य ताकत

टिप्स

• अपने व्यायाम प्रयासों का लॉग रखें यह आपकी कसरत आहार को बनाए रखने में आपकी सहायता करेगा दोस्तों के साथ व्यायाम साथी आपको कसरत को पूरा करने के लिए प्रेरणा दे सकते हैं या आप अकेले व्यायाम कर सकते हैं। अभ्यास के एक मुकाबले के बाद ठीक होने पर आपके हृदय की दर पर नजर रखिए। यदि व्यायाम बंद करने के बाद आपकी हृदय की दर अभी भी एक या दो मिनट में अधिक है, तो इसका मतलब है कि आपका फिटनेस स्तर बहुत अधिक नहीं है हालांकि, आपके दिल और फेफड़ों के रूप में मजबूत हो जाते हैं, आपकी वसूली की हृदय गति काफी कम होनी चाहिए एक सामान्य वसूली दिल की दर आपके कसरत दिल की दर से धीमी गति से 20 से 30 बीट प्रति मिनट है। आप अपने पहले दो उंगलियों की युक्तियों को अपनी गले में से दो धमनियों में से एक को छोड़कर या आपके एडम के सेब के दायीं ओर, या अपने अंगूठे के नीचे के नीचे अपनी कलाई पर रखकर अपने हृदय की दर की जांच कर सकते हैं।

चेतावनियाँ

• एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आप किस सावधानी बरतें और सर्वोत्तम तरीके से अपने अभ्यास लक्ष्यों को कैसे प्राप्त करें