अपने कंधे की ताकत को सुधारना कई एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण फिटनेस लक्ष्य है, जिसमें पिचर भी शामिल हैं, जो कठिन या टेनिस खिलाड़ियों को फेंकना चाहते हैं जो तेजी से सेवा करना चाहते हैं। सशक्त कंधे हर रोज स्थितियों में आपकी सहायता करते हैं, समुद्र तट पर आपकी काया को दिखाने के लिए भारी वस्तुओं को उठाने से सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत योजना सभी प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को कवर करती है, जिसमें तीन डलोटोड्स और रोटेटर कफ शामिल हैं
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चरण 1
कम से कम पांच मिनट की एरोबिक व्यायाम के साथ अपने कंधों को काम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें अपने कंधों को गतिशील रूप से फैलाने के लिए और कुछ भारी भारोत्तोलन के लिए उन्हें तैयार करने के लिए अपने गर्म-अप में कूद जैक शामिल करें।
चरण 2
कंधे प्रेस प्रत्येक कंधे के सामने पूर्वकाल तारामंडल को लक्षित करने के लिए करें यह व्यायाम भीतरी, या मध्य, त्रिकोणीय, और आपके बाहों में तनेजाओं को भी काम करता है। ट्रिपेप्स कई कंधे के आंदोलनों के दौरान सहायता करते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को विकसित करना आपके कंधे की रक्षा में मदद करता है किसी बैठी हुई स्थिति से लोहे का दबाने के लिए, एक लोहे का दंड पकड़कर पकड़ो, अपने कंधे की चौड़ाई को अलग से फैलाएं और फर्श पर अपनी कोहनी को बताएं। अपनी ऊपरी छाती के सामने की पट्टी से शुरू करो, इसे सीधे छत की ओर दबाएं, और फिर शुरू होने वाली स्थिति में नियंत्रण के तहत बार को कम करें।
चरण 3
अपने पार्श्व में डेल्टा को लक्षित करें - जबकि अपने सामने का तख्तापलट और कई अंग को घुमानेवाली पेशी की मांसपेशियों को भी काम करना - डंबल सीधा पंक्तियों के साथ। सीधे प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने हथेलियों के साथ लटका दें, जो आपके जांघों के ऊपर स्थित है। वजन को अपने शरीर के करीब रखें जैसा कि आप उन्हें सीधे कंधे की ऊंचाई तक खींचते हैं और फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम कर देते हैं।
चरण 4
रिवर्स फ्लाई करने के लिए एक जुड़वां-पुली केबल मशीन का सामना करना। व्यायाम आपके पीछे के delts को लक्षित करता है और यह भी पार्श्व त्रिकोण और प्लस रोटेटर कफ की मांसपेशियों को काम करता है जैसे कि infraspinatus और teres नाबालिग अपने ऊपरी सीने के सामने एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ हैंडल्स समझो। पीछे हटें तो केबल तना हुआ है और एक अलग रवैया मानता है, दूसरे के एक फुट से थोड़ा आगे। अपने हथियारों को काफी सीधा रखो, लेकिन बंद नहीं किया जाता क्योंकि आप दोनों केबल्स को वापस और प्रत्येक तरफ खींचते हैं, ताकि आपका शरीर टी आकार बना सके। प्रारंभिक स्थिति पर नियंत्रण में वापसी करें
चरण 5
अग्रवर्ती वृद्धि को आगे बढ़ाकर अपने चक्करदार कफ में सुप्रास्पिनैटस को लक्षित करें व्यायाम आपके पार्श्व और पूर्वकाल के delts भी काम करता है। सीधे खड़े रहें और अपने दाहिनी हाथ में सीधे अपने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपनी दाहिनी जांघ के सामने वजन और अपनी हथेली ने आपके दाहिनी ओर इंगित किया। अपना हाथ बढ़ाएं जब आप डंबल को ऊपर ले जाते हैं और थोड़ी देर तक वजन तक आपके सिर के ऊपर नहीं होते।धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें दोनों हथियारों के साथ अभ्यास करो
चीजें आपको आवश्यकता होगी
- बारबेल
- डंबल्स
टिप्स
- प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्त करें। यदि वजन पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो अपने अगले कसरत के दौरान 5 से 10 प्रतिशत अधिक वजन जोड़ें।
चेतावनियाँ
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें।
