जबकि एक मशीन और फ्री-वेट-पैक जिम आदर्श जगह की तरह लग सकता है अपनी ताकत पर काम करने के लिए, आपको मजबूत ऊपरी शरीर पाने के लिए भारोत्तोलन की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों की ताकत और आकार में बढ़ोतरी होने पर शारीरिक वजन अभ्यास अक्सर अधोमुखी होते हैं, लेकिन कुछ संशोधनों के साथ, वे बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं और शानदार लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
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आप कैसे लाभ प्राप्त करें
आप अपने मांसपेशियों और नर्वस सिस्टम को लगातार चुनौती देने के दौरान मजबूत हो जाते हैं। एक पारंपरिक भारोत्तोलन दिनचर्या के साथ, यह मुख्य रूप से भारी वजन उठाने के आसपास घूमता है। वज़न के बिना, आपको अधिभार बनाने के अन्य तरीकों को ढूंढना होगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका अतिरिक्त पुनरावृत्ति जोड़ना है, और यह निश्चित रूप से फायदेमंद है, समय के साथ आप ह्रासमान रिटर्न देखेंगे, ट्रेनर माइकल मैथ्यूज ऑफ़ मस्ल फॉर लाइफ को चेतावनी दी है। आखिरकार आपके प्रतिनिधि इतने ऊंचे होंगे कि आप अब आकार और शक्ति का निर्माण नहीं करेंगे, बल्कि पेशी धीरज इसके बजाय, ताकत के कोच निया शेन्ड्स शरीर-भार चालन की मुश्किल भिन्नताओं को प्रदर्शित करने की सलाह देते हैं।
शरीर-वज़न की मूल बातें
शरीर-वज़न के बुनियादी तत्वों से शुरु करें जब यह ऊपरी शरीर प्रशिक्षण की बात आती है, तो इसमें पुशअप और चिहुआस शामिल होता है पुशअप के लिए, जो आपकी सीने, ट्रीप्स और कंधों का काम करता है, आप या तो नियमित पुशअप के साथ शुरू कर सकते हैं या अपने घुटनों पर संशोधित पुशअप के लिए चुन सकते हैं यदि आप पूर्ण लोगों के साथ संघर्ष कर रहे हैं चूहे के रूप में, आपके शरीर और वजन के टुकड़े जो आपकी पीठ और मछलियां मारते हैं, वे मुश्किल होते हैं। यदि आप उन्हें ठीक तरह से कर सकते हैं, उन्हें अपने दिल की सामग्री में कर सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो नकारात्मक झुकावों के लिए जाएं, जहां आप शीर्ष स्थिति में शुरू करते हैं और अपने आप को धीरे-धीरे कम करते हैं निजी ट्रेनर और बॉडीबिल्डर माइक डफी आपके प्रतिनिधि को चार से छह रेंज में रखते हुए और धीरे धीरे निर्माण की सलाह देते हैं।
एक शरीर-वज़न मास्टर बनना
जब ये चालें बहुत आसान हो जाती हैं, तो यह समय तीव्रता को क्रैंक करने का समय है। Shanks एक तकनीक के रूप में जाना जाता है 1 के रूप में जाना जाता है। 5 प्रतिनिधि, जहां आप एक पूर्ण पुनरावृत्ति करते हैं, फिर मांसपेशी फाइबर पर तनाव बढ़ाने के लिए एक आधा पुनरावृत्ति वह व्यायाम के अधिक कठिन रूपों का उपयोग करने की सलाह भी देते हैं। उदाहरण के लिए पुशअप के साथ, एक बार जब आप 10 से 12 प्रतिनिधि के चार से पांच सेट पूरे कर सकते हैं, तो क्लोज-पिप पुशअप का प्रयास करें, फिर अपने पैर ऊंचा के साथ पुशअप। पुलअप के लिए, फ्लोरिडा स्थित निजी ट्रेनर मैट पोटक समयबद्ध सेट करने की सलाह देते हैं, जहां आप यथासंभव एक निश्चित समय में कई प्रतिनिधि करते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक व्यापक पकड़ में स्विच करें, धीमी गति से नकारात्मक का उपयोग करें या अपनी पकड़, किनारों और मछलियां पर चुनौती बढ़ाने के लिए बार के आसपास एक तौलिया लपेटें।
आपके शस्त्रागार में जोड़ना
सिर्फ इसलिए कि आप भारोत्तोलन के बिना ऊपरी शरीर की ताकत बनाने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी उपकरण का उपयोग नहीं कर सकते।प्रतिरोध बैंड के एक सेट का उपयोग किसी भी धक्का या खींचने के लिए किया जा सकता है, या तो अभ्यास को आसान या कठिन बनाने के लिए यदि आप डुबकी लेने का निर्णय लेते हैं और वेटलिफ्टिंग का भी प्रयास करते हैं, तो अपने शरीर-भार की चालें करते रहें, लेकिन शरीर-वजन-केवल कसरत के साथ एक वैकल्पिक ऊपरी शरीर की वज़न कसरत रखें
