बांह और छाती का आकार फास्ट कैसे बढ़ाएं

आपके शरीर में किसी अन्य मांसपेशी के निर्माण के लिए आपके हाथों और छाती में मांसपेशियों को बढ़ाने का तरीका समान है: उच्च घनत्व प्रतिरोध प्रशिक्षण - वह है, वजन - द्वारा समर्थित उचित पोषण और वसूली अंतराल

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इस प्रक्रिया को कैसे संशोधित करें? यदि आप अपने आप को गति देते हैं और तीव्रता के एक स्थायी स्तर पर काम करते हैं और अत्यधिक प्रयास के साथ अपने आप को पीछे नहीं हटाना चाहते हैं, तो "लॉस एंजिल्स-आधारित व्यक्तिगत ट्रेनर डेविड नॉक्स, बॉडी स्कूल के लेखक: ए न्यू गाइड फॉर इम्प्रोवड मूवमेंट इन डेली लाइफ। "ऐसा कहा गया है, अगर आप मेहनती हो तो आप छह से आठ हफ्तों के भीतर महत्वपूर्ण परिणाम देख सकते हैं," नॉक्स कहते हैं।

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गिरावट पर पुश-अप करना मांसपेशी सक्रियण को तेज करता है फोटो क्रडिट: निकोलेटियाएंस्कू / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

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अपना व्यायाम चुनें

छाती और हथियारों के लिए इतनी सारी मशीनें हैं और अभ्यास करते हैं कि यह अभिभूत हो जाना आसान है। "प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम शुरू करने के लिए एक उचित स्थान है, "नॉक्स कहते हैं।" कुछ हफ्तों या कुछ महीनों में आप तीन छाती अभ्यास और दो-दो कंधों, मछलियां और बाली के लिए बना सकते हैं। असली जिम चूहों के रूप में उच्च या मांसपेशी समूह प्रति चार व्यायाम के लिए जाना है, लेकिन इसे पाने के लिए कुछ समय लगता है। "

छाती

तो शुरू करने के लिए कहाँ? अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज के एक अध्ययन के अनुसार, तीन सबसे अच्छा छाती अभ्यास लोहे का दंड बेंच प्रेस, पीईसी डेक मशीन और मोड़-फोर्ड केबल क्रॉस ओ ओवर हैं। इन और अन्य व्यायाम जैसे कि ढलान और गिरावट और डंबल फ्लाईस, मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों में से सबसे बड़ी छाती का प्रमुख काम करते हैं। उपेक्षा नहीं की जा सकती, हालांकि, पेक्टोरेलिस नाबालिग है, जो पेक्टोरेलिस प्रमुख के नीचे स्थित है और ऊपरी पेक्स की परिभाषा जोड़ती है।

हथियार

हथियारों के निर्माण के लिए मछलियां आमतौर पर सभी की सूची के शीर्ष पर हैं मछलियां काम करने के लिए सबसे ऊपर है एकाग्रता कर्ल, एक समय में एक बांह को एक डंबल को कर्लिंग करके ऊपरी बांह के साथ जांघ के खिलाफ स्थिर किया जाता है। केबल कर्ल और चिन-अप भी अमेरिकी काउंसिल में सर्वश्रेष्ठ व्यायाम अभ्यास की सूची पर शीर्ष स्थान है। उन तीरियों को काम करके संतुलित रखो - प्रकोष्ठ के पीछे की मांसपेशियों के समूह - त्रिकोण पुश-अप के साथ जो हाथों को एक साथ रखकर किया जाता है ताकि अंगूठे और सूचकांक उंगलियां जमीन पर एक त्रिकोण के आकार का निर्माण करें । किकबैक और ओवरहेड एक्सटेंशन ट्रिसप्स के लिए अन्य विकल्प हैं।

कंधे < प्राथमिक कंधे की मांसपेशियों को पूर्वकाल त्रिमूर्ति है, तीनों कंधे की मांसपेशियों में से अधिकांश डंबल कंधे के प्रेस के साथ कि ऊपर बनाएँ, लेकिन पहले 45 डिग्री की सीमा पंक्ति और बैठे पीछे पार्श्व बढ़ाव के साथ छोटे और अक्सर उपेक्षित पीछे और औसत दर्जे का delts पर कुछ काम करते हैं।

रेप्स और समूह: इसका प्रयोग करें आप इसे खो देते हैं

मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, आप वजन की मात्रा के साथ काम करना चाहेंगे जो छह से आठ प्रतिनिधि के बाद आपकी ताकत को बढ़ाता है। 30 से 90 सेकंड के लिए - आप फिर से शुरू करने से पहले - अपने आप को अस्थायी मांसपेशियों की विफलता के मुद्दे पर लाने के लिए आवश्यक है। जब आप अपनी सीमाओं का परीक्षण कर रहे होते हैं, तो वज़न मशीन उत्कृष्ट होती है क्योंकि वे स्थिर होते हैं और जब आप अपनी सीमाओं का परीक्षण कर रहे होते हैं

सीमाओं की बात करते हुए, आपकी पहली बार कई कसरत के दौरान आपकी जल्दी से विस्तार की संभावना है छह से आठ प्रतिनिधि पर अधिभार लागू करने के लिए वजन जोड़ते रहें यदि आप बस शुरू कर रहे हैं, प्रत्येक व्यायाम के एक या दो सेट की खपत करें और धीरे-धीरे चार से छः तक का निर्माण करें

रिकवरी

सभी प्रयासों के बाद, कम से कम एक दिन के व्यायाम के बीच आराम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वास्तविक मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब शरीर कसरत के दौरान पेश किए गए छोटे आँसू और तनाव को सुधारने के लिए नए मांसपेशी तंतुओं को जोड़ता है। दुख - जिसे देरी से शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा, या कम के लिए DOMS के रूप में भी जाना जाता है, प्रगति का एक उपाय है। आपको जलन महसूस करना चाहिए, लेकिन यह कमजोर नहीं होना चाहिए। "यदि आप कसरत के बाद दिन में कष्ट करते हैं, लेकिन अगले दिन या तो बहुत ज्यादा पहनते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं," नॉक्स कहते हैं।

प्रोटीन

मांसपेशियों का निर्माण कच्चे मांस के विशाल स्लैब और अंतहीन प्रोटीन हिलाते हुए छवियों को conjures जब आप अधिक प्रोटीन लेने के लिए उपयोग करना आवश्यक है, तो बड़ी मात्रा में आवश्यक नहीं है। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अकादमी ऑफ पोषण एंड डायएटिक्स ने 1 2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन की शक्ति प्रति प्रशिक्षण के लिए प्रति किलो वजन का सुझाव दिया है। यदि आप गणित नहीं करना चाहते हैं, तो अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर 15 से 35 प्रतिशत आहार पर रखता है। इसलिए यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आप सीमा के उच्च अंत के लिए लक्ष्य कर सकते हैं।

तत्काल पोस्ट-कसरत मांसपेशी-निर्माण खिड़की का लाभ लेने के लिए अपनी ताकत-प्रशिक्षण सत्र के बाद लगभग 20 ग्राम प्रोटीन में से एक पर लोड करें।

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