चुस्त हम्सस्ट्रिंग कार्यालय में बैठे लंबे दिन बाद ही आपके जांघों की पीठ को दर्द न करें - तंग मांसपेशियों को अपने श्रोणि को खींचने के रूप में वे अपने निचले हिस्से को चोट पहुंचा सकते हैं, अपनी पीठ की पीठ की मांसपेशियों पर तनाव डाल सकते हैं। आपके हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन को बढ़ाते हुए खींचने की आवश्यकता होती है, और उन तंग मांसपेशियों को ढीला करने में आपकी मदद करने के लिए विभिन्न विकल्प मौजूद हैं।
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परेशानी क्यों महत्वपूर्ण है
अपनी हैमस्ट्रिंग को खींचने से आपकी रोज़ दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए, भले ही यह एक दिन है जो आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं। खींचने से आपके हैमस्ट्रिंग को कठोर होने से बचाने में मदद मिलती है, जो समस्या के अधिक हो सकती है अगर आपकी नौकरी के लिए आपको अधिकांश दिन डेस्क पर बैठने की आवश्यकता होती है - हैमस्ट्रिंग की संकुचित स्थिति उन्हें छोटा कर सकती है। यदि आपको एक त्वरित तनाव रिलीवर की आवश्यकता है, तो खींचने में मदद मिल सकती है यह आपके शरीर में आपके संचलन को बढ़ाने में भी मदद करता है, न कि आपके हैमस्ट्रिंग में।
गतिशील खींचने वाला
गतिशील खींचने से ढीले और गर्म मांसपेशियों के लिए आंदोलन का उपयोग होता है। "व्यायाम और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल" में 2012 के एक लेख के अनुसार, व्यायाम करने से पहले यह आपके लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा प्रकार है, लेकिन जब भी आप व्यायामशाला नहीं मार रहे हैं, तब भी यह सहायक होता है। अपनी मांसपेशियों को चलने या जॉगिंग की जगह पांच मिनट के बारे में खर्च करें, या त्वरित चहलकदौड़ या सैर के लिए जाएं। संतुलन के लिए एक दीवार पर अपना हाथ रखकर हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए लेग स्विंग करें और सीधे अपने घुटने के साथ आगे और पीछे एक पैर झुकाव करें। कम स्विंग के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे उनको ऊंचा बनाएं, पैरों को स्विच करने से पहले 60 सेकंड तक जारी रखें। साथ ही, एक घुटने के थोड़ा सा तुला के साथ एक पैर पर संतुलन करके उल्टे मुंहतोड़ की कोशिश करें। कमर पर आगे बढ़ो, अपनी पीठ और पैर को सीधे रखते हुए अपने दूसरे पैर को सीधे पीछे खींचकर अपनी सीधी रेखा को समानांतर जमीन बनाना चाहिए। अपनी बाहों को अपने पक्ष में संतुलन के लिए पकड़ो जैसा कि आप झुकाते हैं और प्रत्येक चरण में 60 सेकंड के लिए सीधी होते हैं।
स्थिर तकनीकों
काम करने के बाद, या कुछ गतिशील हिस्सों को पूरा करने के बाद, पारंपरिक स्थैतिक हिस्सों में आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करते हैं खड़े, बैठे या झूठ बोलने के दौरान कई विकल्प मौजूद होते हैं उदाहरण के लिए, खड़े होने पर, अपने पैरों को एक साथ रखें और कमर पर मोड़ो, अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। जब बैठते हैं, तो आप के सामने अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों तक पहुंचें या एक पैर का विस्तार करें और दूसरे घुटने को मोड़ दें ताकि आपके पैर आपके विस्तारित जांघ को छू सकें। दोनों हाथों से अपने विस्तारित पैर की ओर पहुंचें झूठ बोलने वाले खंड की कोशिश करने के लिए, एक द्वार या दीवार कोने के आगे झूठ बोलें, ताकि आपकी जांघों के ऊपर कोने के साथ भी हो। आंतरिक पैर उठाएं और दीवार पर अपना पैर चलो।खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने शरीर को नीचे की तरफ खींचें। वैकल्पिक रूप से, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और एक सीधे पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर दें, अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया या व्यायाम पट्टा लपेटकर ताकि आप खिंचाव को खींच कर बढ़ा सकें 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिर हिस्सों को पकड़ो और उन्हें तीन से पांच गुना दोहराएं।
योग से आराम करें
योग आपके हँसस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कई विकल्प पेश करता है। ये अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे कई मांसपेशी समूहों को एक बार में संलग्न करते हैं, जिससे आप अपने शरीर पर अधिक लचीला बन जाते हैं, भले ही आप अपने हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हों। पदों में नीचे की ओर वाले कुत्ते शामिल हैं, जहां आप अपने शरीर के साथ एक औंधा "वी" बनाते हैं - केवल आपके हाथों और पैरों को अपनी पीठ और पैरों के साथ फर्श को छूना चाहिए और आपकी कूल्हों की छत की ओर इशारा करना चाहिए। या, त्रिभुज मुद्रा की कोशिश करें, जहां आप अपने कंधों से सीधे हाथ उठाते हैं और आपके पैर चौड़े होते हैं - अपने शरीर से आपकी कलाई के समान दूरी के बारे में। एक पैर की तरफ 90 डिग्री हो जाओ, ताकि यह आपके शरीर से दूर हो रहा हो, फिर अपने पैर के पास एक हाथ से फर्श को छूने के लिए कमर पर मोड़ो; अगर आप फर्श को छू नहीं सकते तो आपको संतुलन रखने के लिए एक बॉक्स या स्टैक का उपयोग करें छत की ओर अपने दूसरे हाथ को इंगित करें प्रत्येक को 30 से 60 सेकंड तक दबाएं।
