चलने की धीरज जल्दी में कैसे बढ़ाएं

जितनी जल्दी हो सके अपने चलने की सहनशक्ति में सुधार के लिए पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण और विस्फोटक, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का संयोजन आवश्यक है प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (सीएससीएस) फिल डेविस के मुताबिक आपकी एरोबिक क्षमता, जिसे वीओ 2 मैक्स कहा जाता है, आपके फेफड़े की क्षमता और धीरज की क्षमता का एक अपेक्षाकृत सटीक उपाय है। यह एक मिनट की अवधि के दौरान आप कितने ऑक्सीजन के लीटर का एक उपाय है; अधिक बेहतर। इसके अतिरिक्त, जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन ने साबित कर दिया है कि विस्फोटक प्रशिक्षण तकनीक आपकी चलने की गति और ऑक्सीजन तेज में सुधार के साथ अपने धीरज को बढ़ाने में मदद करते हैं।

दिन का वीडियो

चरण 1

अपने अधिकतम एरोबिक पावर का 75 प्रतिशत चलकर ट्रेडमिल पर या प्रति सप्ताह तीन दिनों के बाहर ट्रेन आप दिल की दर मॉनिटर का उपयोग कर अनुमान कर सकते हैं आपकी अधिकतम हृदय की दर 220 वर्ष से कम आयु है। उस नंबर को द्वारा गुणा करें 75 अपने लक्ष्य दिल की दर को खोजने के लिए 30 मिनट प्रति कसरत के लिए इस दिल की दर को बनाए रखें फिल डेविस के मुताबिक, इससे आपके वीओ 2 मैक्स को छह महीने में 15 से 20 प्रतिशत तक सुधारने में मदद मिलेगी।

चरण 2

एक जोरदार तीव्रता स्तर पर व्यायाम दो या तीन बार हर हफ्ते दिन पर आप अपने 30 मिनट के अन्य 30 मिनट का काम नहीं कर रहे हैं। 15 से 30 मिनट प्रति कसरत पर्याप्त है उच्च तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण का प्रयोग करें, जैसे कि स्प्रिंट या अंतराल प्रशिक्षण। एप्लाइड फिजियोलॉजी अध्ययन के जर्नल में पाया गया कि पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण तकनीकों के साथ-साथ उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के प्रतिभागियों ने नौ हफ्तों के भीतर अपने 5K बार में सुधार किया।

चरण 3

प्रति सप्ताह कम से कम एक विश्राम दिन निर्धारित करें ताकि आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक हो जाये। एक नमूना साप्ताहिक कसरत अनुसूची सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अधिकतम अधिकतम एरोबिक पावर का 75 प्रतिशत, मंगलवार और शनिवार को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और गुरुवार और रविवार को आराम से 30 मिनट की चलने वाले कसरत शामिल हो सकते हैं।

चरण 4

प्रति रात छह से आठ घंटे तक सो जाओ इस समय के दौरान आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, इसलिए पर्याप्त नींद लेने के लिए ज़रूरी है

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• चलने के जूते
• हार्ट रेट मॉनिटर

युक्तियां

• अपने चलने का समय अपने साप्ताहिक आधार पर चार्ट को सुधारने के लिए देखें एक दूसरे से प्रेरित रहने में मदद करने के लिए एक मित्र के साथ व्यायाम करें

चेतावनियाँ

• यदि आप अत्यधिक तनाव के लक्षण अनुभव करते हैं, जैसे चक्कर आना या कमजोरी, तो प्रशिक्षण को रोकें और / या अपनी कसरत के तीव्र स्तर को कम करें।