आप अंततः तेजी से हो सकते हैं और नियमित रनों को लॉजिट करने से अधिक समय तक चला सकते हैं, लेकिन यदि आप चाहते हैं चलती गति और दूरी को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें, विशिष्ट तकनीक आपको रास्ते में मदद कर सकती हैं। जब गति और दूरी पर काम करते हैं, तो अपने शरीर के संकेतों को सुनो आपकी क्षमता से परे चलना खतरनाक हो सकता है।
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गति के लिए ट्रिम दूरी
हालांकि मील जोड़ने से आपको धीरज विकसित करने में मदद मिलेगी, एसीई फिटनेस के मुताबिक, कभी-कभी आपकी ओर से लाभ के स्तर को आगे बढ़ाने में आपको दूरी की बजाय गति पर ध्यान देने में मदद मिलेगी। आप दूरी लक्ष्यों पर काम करने के लिए हर हफ्ते लंबे समय तक चल सकते हैं, लेकिन कम रन के साथ सप्ताह की वसूली की योजना बना सकते हैं ताकि आप गति में सुधार पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आपके पास तेज रन के लिए समय और ऊर्जा होगी। कुछ मील की दूरी पर चलने वाले ट्रिमिंग चलने की गति को विकसित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, जबकि लंबे समय से चलने पर प्रगति को बनाए रखना चाहिए।
स्पीड रणनीतियां शामिल करें
बेहतर गति पर सीधे ध्यान केंद्रित करने के लिए हर हफ्ते समय आवंटित करें अंतराल के प्रशिक्षण के लिए, 10 मिनट की गर्मजोड़ के जोग के बाद, दो से पांच मिनट के लिए तेज रफ्तार से चलें और धीमी या मध्यम गति पर एक समान वसूली अवधि के साथ इसका पालन करें। गति को विकसित करने के लिए चार से छह गुना चक्र को दोहराएं, एसीई स्वास्थ्य सलाह देता है। तबाता प्रशिक्षण में 20 सेकंड की उच्च तीव्रता चलती है जिसके बाद 10 सेकंड की वसूली होती है। इस पैटर्न को सात या आठ बार दोहराएं पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए, मुश्किल के रूप में चलाने के रूप में आप पहाड़ी ऊपर कर सकते हैं और फिर वापस नीचे जाद। इस पैटर्न को कई बार दोहराएं।
अधिक समय लें
दूरी जोड़ते समय, चलने की दर धीमा करें उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 8 मिनट की मील चलाते हैं - लगभग 7 मील प्रति घंटा की रफ्तार - आप 9-मिनट-प्रति-मील की रफ्तार धीमा कर सकते हैं जैसे आप लाभ बढ़ाते हैं। समय के साथ, आप धीरज सुधारने के बाद गति को बढ़ाने के लिए काम कर सकते हैं। एक टर्नओवर रेट बनाए रखें जो शरीर को थका देने से बचने के लिए प्रति मिनट 85 से 90 कदम बढ़ता है, ची रनिंग की सिफारिश की जाती है। जितना अधिक समय आपके पैर जमीन पर खर्च करते हैं, उतना अधिक वजन आपके शरीर को समर्थन करना चाहिए। यह आपको और अधिक तेज़ी से निकाला जा सकता है, समग्र लाभ को कम कर सकता है।
लंबी, तेज़, सुरक्षित
जब आप गति और दूरी बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, तो अपने शरीर के संकेतों को सुनो ताकि आप को चोट न पड़े। फिट शुगर के अनुसार, अगर 20 मिनट की औंस के पानी पीने से जरूरी हो या चलना बंद करें और हाइड्रेटेड रहें। अपने शरीर को बनाए रखने के लिए हर 60 मिनट में 30 से 60 ग्राम कार्बोनेट लें। लंबे समय तक चलने के लिए, नए संगीत को सुनकर, एक व्यक्तिगत मॉनिटर पर अपने दिल की दर पर नज़र रखने या दोस्तों के साथ चलने से प्रेरित रहें।
