बास्केटबॉल डंकिंग एक सबसे चुनौतीपूर्ण शारीरिक गतिविधियों में से एक है जो आप कर सकते हैं। विनियमन बास्केटबॉल के गोल 10 फीट ऊंचे हैं और आपको घर में एक डुबो देना करने के लिए 10 फीट से अधिक कूदना होगा। एक बास्केटबॉल को डुबो देना चाह रहे खिलाड़ियों को अपने कूद या छलांग क्षमता में सुधार करना चाहिए। कूदने में सुधार आपके पैरों और निचले शरीर के लिए विभिन्न प्रकार के सुदृढ़ और फिटनेस अभ्यास से आ सकता है।
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चरण 1
अपने निचले हिस्से में शक्ति और विस्फोटक प्राप्त करने के लिए अपने पैरों के लिए भार उठाएं भारोत्तोलन भार मांसपेशियों में ताकत और रेंज की गति बढ़ाते हैं। विचार यह है कि आप लचीलेपन का त्याग किए बिना अपनी शक्ति और विस्फोटक वृद्धि करेंगे लोअर बॉडी लिफ्टों में स्क्वेस, डेडलीफ्ट्स, लेब प्रेस, लंगेज, लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल शामिल हैं।
चरण 2
लचीलापन बढ़ाने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं, क्योंकि लचीलेपन की कमी से आपको चोट लग सकती है और आपकी एथलेटिक क्षमता तक नहीं पहुंच पाई जा सकती है। खींचने से आपकी मांसपेशियों को ढंकता है और उन्हें गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है इसका मतलब है कि वे मजबूत और बेहतर कार्य करने में सक्षम हैं। गतिशील हिस्सों के साथ मानक स्थिर खींचने का संयोजन गतिशील हिस्सों को शामिल करें - फैलता है कि धीरे-धीरे अपने जोड़ों को गति के माध्यम से स्थानांतरित करें - अपने गर्म अप में, और स्थैतिक हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें - या फैले हुए हिस्सों - अपनी कसरत के मुख्य भाग के बाद
चरण 3
अपने प्रशिक्षण पथरी में पैलीमेट्रिक कूद अभ्यास जोड़ें प्लीमेट्रिक्स विस्फोटक कूद प्रशिक्षण और आंदोलनों को देखें, जैसे गहराई से कूदता है, बॉक्स जंप और बाउंडिंग। गहराई या चक्कर कूदता आपके ऊर्ध्वाधर छलांग को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके हैं। वे गहराई से गहराई से प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि आपके बट लगभग फर्श को छूते हैं। इसके बाद आप बस उतारने और लंपता से पहले जितना ऊंचा हो सकते हैं उतनी ही उछालना और तुरंत एक और गहराई से कूदने में जा रहे हैं। ये विस्फोटक कूद अभ्यास शरीर को मजबूत करने के लिए पम्पिंग स्थिति में पैरों को मजबूर कर देते हैं।
चरण 4
पैर की अंगुली उठाने और कूद प्रशिक्षण जूते का उपयोग करके बछड़ा की मांसपेशियों को अलग करें पैर की अंगुली में वृद्धि केवल एक कदम या प्लेटफॉर्म पर आपके पैर की उंगलियों के साथ खड़ी होती है और आपके पैर की उंगलियों पर जितनी ऊंची होती है उतनी ही ऊपर उठती है और शुरुआती बिंदु पर लौटने से पहले शिखर की स्थिति में पैर की अंगुली उठाने के कुछ तरीके आप प्रशिक्षण में अपने बछड़ों को अलग कर सकते हैं में से एक हैं। प्रशिक्षण जूते कूदो भी आप अपने बछड़ा को अलग करने के लिए सक्षम हो सकता है और प्रशिक्षण या खेल-विशिष्ट गतिविधियों के लिए पहना जा सकता है। इन जूतों के सामने एकमात्र मंच है, जिससे आपको अपने पैर की उंगलियों पर मजबूर होना पड़ता है और आपकी ऊँची एड़ी पर कोई वजन नहीं होता है। इसका मतलब है कि आपके बछड़ों को आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए मजबूर किया जाता है और प्रत्येक आंदोलन में अलग हो जाता है।
चरण 5
अपने बछड़ा और plyometric प्रशिक्षण के भारित प्रतिरोध जोड़ें क्योंकि आप शक्ति और शक्ति प्राप्त करते हैंअंततः आपके पैर मजबूत हो जाएंगे और गैर-भारित गतिविधियों आपके लिए आसान हो सकती हैं। टखने के वजन में वृद्धि करने और भार रखने में अधिक सुधार करना और कूदना जारी रखना, जबकि प्रशिक्षण में शक्ति और शक्ति को और भी बढ़ाया जा सकता है।
टिप्स
- अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊँचाई का निर्माण करना समय लगता है। अपने कूदने की क्षमता में उल्लेखनीय सुधार देखने से पहले कम से कम छह सप्ताह के लिए प्रशिक्षण की योजना बनाएं
चेतावनियाँ
- क्योंकि plyometric प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर बहुत मांग रखता है, केवल एक या दो बार सप्ताह में plyometric प्रशिक्षण करते हैं।
