वजन-हानि दर 1. प्रति सप्ताह 5 पाउंड यथार्थवादी है और प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की विशेषज्ञ-अनुशंसित सीमा के भीतर आता है। खोने के लिए 1. एक सप्ताह में 5 पाउंड, एक कैलोरी घाटा आवश्यक है। चूंकि 1 पाउंड की वसा में 3, 500 कैलोरी हैं, इसलिए आपको सात दिनों में 5, 250 कैलोरी की कमी तक पहुंचने के लिए 750 कैलोरी की रोज़ाना की कमी पैदा करनी चाहिए। आहार परिवर्तन और नियमित व्यायाम की नियमितता को जोड़ना, आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
दिन का वीडियो
चरण 1
कैलोरी को जलाने के लिए हफ्ते के अधिकांश दिनों में 60 मिनट का कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें। एक घंटे में, 150 पाउंड का वजन वाला व्यक्ति 410 कैलोरी को 12 मील प्रति घंटे की रफ्तार से 440 कैलोरी की सवारी कर सकता है, 4 की रफ्तार पर चलने से 440 कैलोरी और 5 मील प्रति घंटे और टेनिस खेलने वाले 400 कैलोरी।
चरण 2
गैर-अनुक्रमिक दिनों पर अपने कार्यक्रम में दो या तीन 30 मिनट की ताकत-प्रशिक्षण सत्र शामिल करें शक्ति-प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों को उत्तेजित करता है, जो कम जगह लेता है और वसा से ज्यादा कैलोरी जलता है। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन के अनुसार, यह आपके चयापचय को 15 प्रतिशत बढ़ा सकता है। व्यायाम करें जो आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट से प्रारंभ करें और दो या तीन सेटों तक अपना काम करें। अभ्यासों को शामिल करें, जैसे झुकाव वाली पंक्तियां, धक्का-अप, बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, क्रंच और लूंग्स।
चरण 3
छोटे हिस्से खाएं ताकि आप कम कैलोरी खाएं। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद ने सुझाव दिया है कि आपके हिस्से को 10 से 15 प्रतिशत कम कर दें। यह नाश्ते को छोड़ने की सलाह भी देता है और भूख से बचने के लिए पूरे दिन छोटे भोजन खाने की सिफारिश करता है
चरण 4
स्वस्थ, कम कैलोरी विकल्प के लिए उच्च-कैलोरी, वजन-हानि-सब्ज़ेटिंग पदार्थों को स्वैप करें उदाहरण के लिए, कुकीज़, चिप्स, कैंडी और फास्ट फूड जो कि ट्रांसफैट्स और संतृप्त वसा के साथ भरी हुई हैं, खाने के बजाय सब्जियां, फलों या मिश्रित सलाद चुनें। सोडा या शराबी पेय के बजाय पानी पीयें
चरण 5
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, दुबले मीट, मछली और मुर्गी जैसी पौष्टिक आहार खाने पर ध्यान दें।
चरण 6
वजन बढ़ाने से बचने के लिए प्रत्येक रात लगभग सात से आठ घंटे सो जाओ। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, नींद की कमी आपके शरीर में भूख-उत्तेजक हार्मोन को प्रभावित करती है, जिससे यह संभावना हो सकती है कि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए मेहनत से निपटने वाले cravings के साथ समाप्त होंगे जो वसा और carbs में उच्च हैं।
टिप्स
- धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करें उदाहरण के लिए, 15 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन बार कार्डियो करें, और आपके कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में वृद्धि के कारण धीरे-धीरे आवृत्ति और वर्कआउट्स की अवधि में वृद्धि होती है।
चेतावनियाँ
- एक नया व्यायाम या भोजन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास चिकित्सा की स्थिति या चोट है
