एक महीने में दस पाउंड एक बड़ा वजन-नुकसान लक्ष्य है जो हर किसी के लिए संभव नहीं है। स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ, आप प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के बीच खोने की उम्मीद कर सकते हैं, हालांकि आप पहले सप्ताह या दो में अधिक खो सकते हैं। आपको व्यायाम के जरिये 3, 500 कैलोरी जलाएंगे या अपने पाउंड से 3, 500 कैलोरी को खत्म करना होगा जिसे आप खोना चाहते हैं।
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चरण 1
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें यदि आप वर्तमान में वजन बढ़ा रहे हैं, तो आप की ज़रूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप प्रत्येक दिन में कैलोरी की संख्या तय करने में सहायता करें, जो आपकी उम्र, वजन, स्वास्थ्य, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगे। यदि आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं, और अपने वर्तमान आहार के आधार पर आपके कैलोरी सेवन कम करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2
रोइंग, रनिंग और तैराकी जैसे वर्कआउट्स का उपयोग करके कठोर एरोबिक व्यायाम की शुरुआत करें। आपके लिए आवश्यक व्यायाम की सटीक मात्रा आपके वजन और व्यायाम के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, 185 पाउंड वाला व्यक्ति, रोइंग मशीन पर हर 30 मिनट में 377 कैलोरी जला देगा, लेकिन 444 कैलोरी उच्च प्रभाव वाले कदम एरोबिक्स पर समान समय खर्च करता है।
चरण 3
गणना करें कि आपका वज़न-नुकसान के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपको कितना व्यायाम करना होगा अकेले व्यायाम के साथ महीने में 10 पाउंड खोने के लिए, आपको कम से कम 7,000 कैलोरी एक सप्ताह में जलाए जाने की आवश्यकता होगी। यह आपके लिए एक महत्वपूर्ण राशि की आवश्यकता होगी, और आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के आधार पर बहुत अधिक व्यायाम भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, 185 पाउंड के शुरुआती वजन पर उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स के साथ 10 पाउंड खोने के लिए, आपको प्रत्येक सप्ताह लगभग आठ घंटे व्यायाम करना पड़ता है
चरण 4
अपने आहार से कैलोरी को काटने के द्वारा वजन की मात्रा बढ़ाएं यदि आप प्रति दिन 500 कैलोरी काट सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपको अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए हर सप्ताह व्यायाम के जरिये 3, 500 कैलोरी जलाएंगे। यदि आप बहुत सारे सोडा या शक्कर पेय पीते हैं, तो आप इन्हें अपने आहार से केवल 500 का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं। खाली कैलोरी के अन्य स्रोतों की जांच करें, जैसे नमकीन नाश्ता। दिन के दौरान कई छोटे भोजन खाने से, आप फुलर महसूस कर सकते हैं। कुकीज और आलू के चिप्स को पागल और जामुन के साथ बदलें, और मछली के रूप में दुबला प्रोटीन के साथ पनीर, लोटीदार भोजन
चरण 5
अपनी कसरत दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण शामिल करें भारोत्तोलन भार एरोबिक व्यायाम के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाएंगे; हालांकि, आप मांसपेशियों का निर्माण करते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर-वजन व्यायाम जैसे स्क्वेट्स और पुलअप, या लेग प्रेस जैसे वजन मशीनों का उपयोग करें।उठाने वाले केटलल या हाथ वजन मजबूत, स्वस्थ पेशी बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं यू.एस. केंद्र रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए प्रति सप्ताह वजन प्रशिक्षण पर कम से कम दो दिन की सिफारिश करता है; आपकी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए, जिनमें आपकी पीठ, हाथ, पैर, कंधे, पेट और छाती शामिल हैं।
टिप्स
- ज्यादातर लोगों के लिए, स्वस्थ वजन-नुकसान प्रति सप्ताह एक या दो हफ्ते से ज्यादा नहीं है, इसलिए यह आपको 10 पाउंड खोने के लिए एक महीने से थोड़ा अधिक समय ले सकता है। हालांकि, कुछ लोग आहार और व्यायाम के पहले कुछ हफ्तों के दौरान अधिक वजन कम करते हैं, खासकर यदि वे बहुत अधिक वजन वाले होते हैं
चेतावनियाँ
- फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों
