उस आगामी आयोजन को छोड़ सकते हैं जिसके लिए आप अपना सर्वश्रेष्ठ देखना चाहते हैं केवल तीन सप्ताह दूर हैं - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप तब तक एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम कर सकते हैं। इस समय के फ्रेम में 10 पाउंड खोने की कोशिश करना महत्वाकांक्षी है, लेकिन संभव है, खासकर अगर 10 पाउंड केवल आपके वजन-नुकसान की यात्रा की शुरुआत है - लेकिन अगर आप स्वस्थ वजन पर पहले से ही हैं तो यह बहुत आक्रामक हो सकता है। सिद्ध रणनीतियों का चयन करें जैसे पूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थ, जंक-फूड स्नैक्स से परहेज, शराब की खपत को कम करने और व्यायाम करने के लिए। इन चरणों को अपनाना और तीन हफ्तों के समय में, आप स्वस्थ जीवन की ओर गंभीरता से कर सकते हैं, और आप हल्का महसूस कर सकते हैं और अधिक ऊर्जा का अनुभव कर सकते हैं।
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वजन घटाने के लिए आपकी कैलोरी की ज़रूरतें निर्धारित करें
सभी आहार में आप कैलोरी की संख्या को ऐसे संख्या में कम कर देंगे जो रोज़ाना जलते संख्या से कम हो। एक पाउंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए 10 पाउंड खोने के लिए, आपको उन तीन हफ्तों के दौरान जलने से 35, 000 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होगी। प्रति सप्ताह 3 पाउंड से अधिक की एक हानि दर की मात्रा, जिसके लिए प्रति दिन 1, 666-कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। इस घाटे को प्राप्त करने के लिए, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को संयोजित करें। उदाहरण के लिए, व्यायाम करते हैं जो 800 कैलोरी जलाते हैं, और आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने की आवश्यकता के मुकाबले लगभग 800 कैलोरी कम खाते हैं।
एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके या एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करके कितनी कैलोरी जलाएं यह निर्धारित करें इस संख्या से, निर्धारित करें कि आप कितनी कैलोरी सुरक्षित रूप से घटा सकते हैं। बहुत कम कैलोरी खाएं - 1 या 200 के नीचे एक महिला के लिए या 1, 600 एक आदमी के लिए - अपने चयापचय को रोकता है और यह बिल्कुल खतरनाक हो सकता है, जब तक आप रोगी मोटापे का इलाज करने के लिए एक मेडिकल-नियोजित योजना पर नहीं होते यदि आपकी नियोजित कैलोरी का घाटा आपको इन कमियों से नीचे ले जाएगा, तो आपको अपने दैनिक घाटे को बढ़ाने के लिए आहार और व्यायाम के माध्यम से एक छोटी कैलोरी की कमी के लिए जाना चाहिए।
एक 10-पाउंड वजन घटाने वाली भोजन योजना
प्रोटीन के 2 से 4 औंस, 1/2 कप साबुत अनाज और 2 कप पानी, रेशेदार सब्जियां शामिल करने के लिए अधिक भोजन की योजना बनाएं। स्नैक्स के लिए, संसाधित सुविधा वाले पदार्थ को छोड़ दें, और ताजा फल का एक टुकड़ा चुनें, अदरक का एक बड़ा चमचा के साथ अजवाइन की छड़ें, डेली तुर्की जो सरसों या सादे, कम वसा वाले दही के कप से रोमैंस पत्तियों में लिपटा जाता है।
नाश्ते के लिए विचार मशरूम और मिर्च और पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा के साथ तले अंडे के साथ आधा अंगूर शामिल हैं; 1/2 केले, एक मुट्ठी भर पालक, 1/2 कप स्ट्रॉबेरी, मट्ठा प्रोटीन पाउडर और बादाम का दूध के एक स्कूटर के साथ बनाया गया एक सुगंध; या पूरे गेहूं का अंग्रेजी मफिन कम वसा वाले पनीर और कटा हुआ टमाटर के 1 औंस के साथ सबसे ऊपर, ब्रॉयलर के नीचे रखा गया।
दोपहर के भोजन के लिए, हरा सलाद के साथ घर का एक मसूर का सूप का आनंद लें; 1/2 कप ब्राउन चावल और धमाकेदार शतावरी के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन; गाजर और अजवाइन की छड़ के साथ सरसों और केपर्स के साथ मिश्रित पानी में ट्यूना मिला; या सादे, कम वसा वाले यूनानी दही, एक उबले हुए अंडे और एक सेब के साथ गेहूं के पक्के बुने हुए पटाखे।
बड़े हिस्से के आकारों से बचने के लिए घर पर रात के खाने पर कुक करें और रेस्तरां भोजन में आने वाली अतिरिक्त कैलोरी। एक झटका स्टेक को उबाल लें और मक्खन के साथ मसालेदार प्याज और मिर्च के साथ कीचड़, साल्सा और एवोकाडो के कुछ स्लाइसें भरें। 1/2 कप जंगली चावल और उबले हुए ब्रोकोली के साथ सैल्मन की एक पट्टिका को भुनाएं। भुना हुआ नारियल के एक किनारे के साथ भूरे रंग के चावल की सेवा करने के लिए काली सेम, कैन्ड टमाटर और मसालों के साथ मिर्च बनाओ। यदि आप बाहर खाना खाते हैं, तो ब्रूएड या बेक्ड एंट्री की तलाश करें, और उबले हुए सब्जियों या फ्राइज़ की बजाए एक साइड सलाद या एक पिलैफ के लिए सर्वर से पूछें।
वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि
पर्याप्त मांसपेशियों को खोने के बिना तीन हफ्तों में 10 पाउंड खोने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए। जरूरी है कि पर्याप्त घाटा बनाने के लिए, समन्वित जिम गतिविधि में संलग्न होना और अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
जितना अधिक आप वजन करते हैं, जितनी अधिक कैलोरी आप एक ही गतिविधि के लिए जला करते हैं कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे जॉगिंग या तैराकी, वजन प्रशिक्षण से अधिक जलता है, लेकिन जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तब दोनों आवश्यक हैं। कार्डियो के लिए, कम से कम 60 से 90 मिनट की योजना बनाएं ताकि तीन सप्ताह में 10-पाउंड का नुकसान कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जला दें। उदाहरण के लिए, यदि आप 185 पाउंड वजन करते हैं, तो अण्डाकार ट्रेनर पर आधा घंटे 400 कैलोरी जलता है। यदि आप 155 पाउंड वजन करते हैं, तो आप 335 कैलोरी को एक ही समय में जलाते हैं। 4. 5 मील प्रति घंटे की तेज गति से 30 मिनट में एक 185 पौंड व्यक्ति के लिए सिर्फ 222 कैलोरी जलता है, और 186 कैलोरी अगर आप 155 पाउंड वजन करते हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो एक घंटे या उससे ज्यादा प्रति दिन खुद को लागू करने की कोशिश करना यथार्थवादी नहीं हो सकता है; आपका वज़न-नुकसान लक्ष्य को संशोधित करना होगा।
वजन प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। जब आप मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपकी चयापचय कम हो जाती है, जिससे वजन घटाना कठिन हो जाता है। गैर-लगातार दिन पर कम से कम दो सत्रों के लिए प्रति सप्ताह जाएं। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों का समूह भी कार्य करें - छाती, पीठ, हथियार, कंधों, पैर, कूल्हों और पेट सहित आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेटों के साथ।
दिन के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाली अन्य शारीरिक गतिविधि आपकी कैलोरी को जलाने में भी मदद करती है। फर्श को साफ़ करें, कपड़े धो लें, कुत्ते और गति से चलें, जबकि अपने वजन-नुकसान लक्ष्य तक पहुंचने के लिए फोन पर।
अपने तीन सप्ताह के लक्ष्य का मूल्यांकन करें
यदि आप पहले से ही एक स्वस्थ वजन सीमा में हैं लेकिन अपने व्यक्तिगत आदर्श से 10 पौंड दूर हैं, तो वजन कम करने में तीन सप्ताह से ज्यादा समय लग सकता है। जितना अधिक वजन आपको खोना होगा, तीन हफ्तों में 10 पाउंड को छोड़ना आसान होता है। विचार करें कि आपका लक्ष्य यथार्थवादी और असाधारण प्रयास तक पहुंचने के योग्य है। याद रखें, जब आप किसी लक्ष्य के वजन के करीब जाते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने आहार और व्यायाम की नियमितता में अतिरिक्त परिवर्तन करने होंगे।
प्रति सप्ताह 3 से अधिक पौंड प्रति सप्ताह से अधिक समय तक खोने से हतोत्साहित भी होता है, क्योंकि यह बहुत ही स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं जैसे कि पित्त पत्थरों की संभावना बढ़ जाती है।
धीमी गति से वजन कम करने से अधिक संभव हो सकता है और आपको असंभव लक्ष्य तक पहुंचने के लिए दुख से भी कम तनाव हो सकता है।जब आप अपना वजन कम करने के लिए समय निकालते हैं, तो आप खोने और लगातार पाने के बजाय साइकिल चलाने की बजाए 10 पाउंड को अच्छा रखने की संभावना रखते हैं।
