कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, और कैलोरी प्रतिबंध धीरे-धीरे वजन कम करने और इसे बंद रखने के प्रमुख तत्व हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र "वजन कम करने" के बारे में एक लेख में कहते हैं, "एक बार जब आप स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर सप्ताह के अधिकांश दिन (लगभग 60 से 90 मिनट, मध्यम तीव्रता) पर भरोसा करते हैं,, आप लंबे समय तक वजन कम रखने में सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं। "एक साल के लिए एक सख्त कार्यक्रम के बाद 100 एलबीएस खोने के लिए पर्याप्त समय है।, तो वजन घटाने धीरे धीरे किया जा सकता है बहुत तेजी से वजन कम करने से "यो-यो परहेज़" हो सकता है, इसलिए 2 एलबीएस के लिए उद्देश्य। 100 एलबीएस तक पहुंचने के लिए एक सप्ताह साल के अंत तक इसे फिर से वापस करने की चिंता न करें।
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अपनी भोजन बदलें
चरण 1
कम जंक फूड, छोटे भाग और कम कैलोरी समग्र रूप से खाएं प्रत्येक दिन एक लिखित या ऑनलाइन भोजन पत्रिका के साथ अपने कैलोरी बरकरार रखें। विशेष रूप से, 2 £ खोने के लिए एक दिन कम 1, 000 कैलोरी कम है। प्रति सप्ताह वजन का, जैसा कि अमेरिकी मोटापा एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित है। एक हफ्ते में 52 हफ्तों से अधिक वजन घटाने के एक हफ्ते के दो पाउंड आपको आपको अपने 100 एलबी। लक्ष्य के साथ मिलकर दो सप्ताह के अंतराल में ले जाना चाहिए।
चरण 2
छोटे भोजन और स्वस्थ नाश्ते चुनें नेशनल एकेडमी ऑफ़ स्पोर्टिस मेडिसिन का कहना है कि कुल मिलाकर चार से छह छोटे भोजन या नाश्ते के लिए हर तीन घंटे खाकर आपके चयापचय को बढ़ावा मिलेगा और एक खाली पेट के कारण आपको ज्यादा खाएंगे। छोटा भोजन लगभग 350 से 400 कैलोरी और नाश्ते, जैसे कि फल का एक टुकड़ा या गाजर का मुट्ठी, 100 से कम कैलोरी हैं।
चरण 3
एक अलग आहार खाएं जिसमें दुबला मांस या प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं। अमेरिकी मोटापा एसोसिएशन का कहना है, "कैलोरी को कम करने में विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को संतुलित करना सुनिश्चित होता है।" एसोसिएशन ने यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ़ ऍग्रीकल्चर (यूएसडीए) अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करने का सुझाव दिया है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1
कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि सप्ताह में पांच दिन करें अमेरिकी मोटापा एसोसिएशन का कहना है कि "यू एस सर्जन जनरल वयस्कों के लिए कम से कम 30 मिनट प्रतिदिन और बच्चों के लिए प्रति दिन 60 मिनट के सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।" मध्यम शारीरिक गतिविधि में तेज चलना, नृत्य, जॉगिंग, साइकिल या कार्डियो मशीन का उपयोग करना शामिल हो सकता है। आप जो भी करते हैं उससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जब तक आप मुश्किल से श्वास ले रहे हैं और अपना दिल की दर बढ़ा रहे हैं, इतनी मेहनत न किए, कि आप बातचीत नहीं कर सकते
चरण 2
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा सुझाए गए अनुसार सप्ताह में दो से तीन बार ताकत प्रशिक्षण शामिल करें।सीडीसी का कहना है कि भारोत्तोलन, योग और भारी बागवानी इस लक्ष्य की ओर बढ़ सकती हैं। जिम या स्टूडियो में योग या प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्ग की कोशिश करें यदि आप भारोत्तोलन अभ्यास से अपरिचित हैं।
चरण 3
हर कुछ हफ्तों तक अपना कार्यक्रम बदलें ताकि आपका शरीर अनुकूल न हो। NASM द्वारा सुझाए गए अनुसार, आप अनुकूलित किए जाने के बाद विभिन्न प्रकार के व्यायाम, लंबे समय तक व्यायाम करें या फिर व्यायाम करने के लिए अपनी गति और / या प्रतिरोध को बढ़ाएं। यदि आपका शरीर अनुकूल है और आप परिवर्तन नहीं करते हैं, तो आपका वजन घटाना धीमा होगा। आप अपने आहार प्रतिबंध के कारण भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जितना भी आप कर सकते हैं, अगर आप अपने शरीर को नए अभ्यासों के साथ चौंकाने वाले बने रहें तो
टिप्स
- यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक भोजन या स्नैक में कितनी कैलोरी होती है, एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर या ट्रैकर का उपयोग करें
चेतावनियाँ
- एक दिन में कम से कम 1000 कैलोरी का एक बहुत कम कैलोरी आहार (वीएलसीडी) से बचें। बहुत कम कैलोरी आहार स्वास्थ्य जोखिम को लेते हैं और केवल इस प्रकार के विशेष आहार में प्रशिक्षित चिकित्सक की देखरेख में किया जाना चाहिए।
