हालांकि आप आहार की कोशिश करने का मोहक हो सकते हैं, जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, आप धीमे, स्थिर गति से अपना वजन कम करना बेहतर महसूस कर रहे हैं। अमेरिकन फैमिली के अमेरिकन अकादमी के मुताबिक, आप वसा और खोपड़ी नहीं खो रहे हैं, न कि मांसपेशियों या पानी, एक हफ्ते में 2 पाउंड से ज्यादा नहीं खोना। एक स्वस्थ भोजन योजना जो आपको आपके कैलोरी सेवन को सीमित करने में मदद करती है और सभी खाद्य समूहों के विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, आपको पतले और स्वस्थ होने के रास्ते पर सेट कर सकते हैं।
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चरण 1
वजन घटाने के लिए आपकी कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करें अपना आहार शुरू करने से पहले, अपने सामान्य दैनिक कैलोरी का सेवन करने के लिए तीन से सात दिन की भोजन डायरी रखें। एक हफ्ते में 1 पाउंड खोने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी की कैलोरी का घाटा बनाना होगा। इसका मतलब है कि आपको अपने दैनिक कैलोरी से 1, 000 कैलोरी घटाकर प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 2, 400 कैलोरी प्रतिदिन खाते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन 1, 400 कैलोरी तक कम करना होगा।
चरण 2
अपना वजन-नुकसान कैलोरी की जरूरत है तीन भोजन और एक नाश्ते के बीच। भूख नियंत्रण में सहायता करते हुए ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में प्रत्येक भोजन में कैलोरी की समान संख्या के बारे में होना चाहिए। 1, 400 कैलोरी वजन-हानि आहार पर, प्रत्येक भोजन में 400 कैलोरी होने चाहिए।
चरण 3
ऐसे भोजन बनाएं जिनमें फलों और सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला मांस या मांस के विकल्प और कम वसा या गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। प्रत्येक भोजन पर सभी खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप आवश्यक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक 400-कैलोरी पौष्टिक और संतुलित नाश्ते में दो अंडा अंडमेलेट शामिल हो सकता है जिसमें कम वसा वाले पनीर के 1 औंस और पूरे गेहूं टोस्ट के एक टुकड़ा और एक छोटे नारंगी के साथ 1/2 कप पका हुआ पालक होता है। खाद्य लेबल, एक कैलोरी-गिनती किताब या एक ऑनलाइन भोजन ट्रैकर ट्रैक पर रहने के लिए कैलोरी की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है
चरण 4
अपने नाश्ते को 200 कैलोरी या उससे कम तक सीमित करें अपने विटामिन और खनिज सेवन को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फलों, सब्जियों या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों को शामिल करें
चरण 5
खाली कैलोरी का सेवन कम करें सोडा और मिठाई जैसे भोजन कैलोरी में उच्च होते हैं और बहुत कम पोषण मूल्य देते हैं। इसके बजाय, पानी या शक्कर-रहित पेय पीते हैं जैसे कि बिना चाययुक्त चाय या कॉफी, और अपने मिठाई को सप्ताह में एक या दो बार सीमित करें।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- कैलकुलेटर
- पेपर
- कप मापने
- चम्मच मापने
- खाद्य स्तर
टिप्स
- कप, चम्मच और खाद्य तराजू को खाने के भोजन के लिए मापने का प्रयोग करें कैलोरी को नियंत्रण में रखें
चेतावनियाँ
- वजन घटाने आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें महिलाओं को दिन में 1, 000 कैलोरी से कम खाना नहीं खाना चाहिए, और पुरुषों को 1, 200 से कम खाने से पोषक तत्वों की कमी और असुरक्षित वजन घटाने से बचने नहीं चाहिए।
