एक महीना आपको चरम अभाव या व्यायाम के घंटे के बिना 5 पाउंड खोने के लिए बहुत समय देता है। एक सामान्य कैलोरी घाटा, शारीरिक गतिविधि की उचित मात्रा और कुछ जीवनशैली समायोजन आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने और अपने नए शरीर के आकार को बनाए रखने में सहायता करते हैं वजन घटाने के अनुकूल भोजन और व्यायाम कार्यक्रम के साथ एक योजना बनाएं जिससे कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकें।
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वजन घटाने के काम कैसे करता है
अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 1 1/4 पाउंड खोना होगा। एक 625-कैलोरी दैनिक घाटा आपको इस दर की हानि हासिल करने में मदद करता है, क्योंकि एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है। व्यायाम के संयोजन और आपके कैलोरी सेवन को कम करके इस घाटे को बनाएं एक अच्छी रणनीति के लिए वजन कम रखने में आपकी मदद करने में एक संयुक्त रणनीति सबसे प्रभावी है, जिसमें "जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटीक्स" में प्रकाशित एक 2014 की समीक्षा दिखाई गई। आप केवल एक महीने में 5 पाउंड खोना नहीं चाहते हैं, इसे तुरंत वापस करने के लिए। अपने नए आदर्श के रूप में नए, हल्के वजन को रखने वाली आदतों को अपनाने के लिए महीने का उपयोग करें
एक महीने में 5 पाउंड खोने के लिए, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि करें जो रोजाना एक अतिरिक्त 250 कैलोरी जलती है और 375 कैलोरी खाती है जो आपके वजन को बनाए रखने के लिए जरूरी है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाने में आपकी सहायता कर सकता है, ताकि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 375 कैलोरी घटा सकते हैं।
एक महीने में 5 पाउंड को खोने के लिए भोजन
"खरगोश भोजन" और कम से कम भाग एक माह में 5 पाउंड खोने का एकमात्र तरीका नहीं है। कोई वास्तविक पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी को कम करने में मदद मिलती है अपने कॉफी में शक्कर क्रीमर के बजाय कम वसा वाले दूध का उपयोग करें, सोडा के बजाय पानी का चयन करें और मिठाई के लिए कुकीज़ के बजाय फल चुनें। अपने भोजन को संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थ बनायें; जब आपको भूख लगी है, तो अपने आप को ताजी सब्जियों की अतिरिक्त सहायक सेवा दें
पर्याप्त प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आप अपना वजन कम करते हुए पूर्ण महसूस कर सकते हैं और दुबला मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं और कैलोरी का घाटा बनाने के दौरान व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक पाउंड का 25 प्रतिशत मांसपेशी से आता है I यह 1 1/4 पाउंड मांसपेशियों को 5 पौंड वजन घटाने में चला गया है यदि आप सावधान नहीं हैं वजन घटाने के लाभों के लिए 0. 0 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन वजन के लिए लक्ष्य। 140-पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन लगभग 77 ग्राम या प्रत्येक भोजन पर 20 ग्राम और प्रत्येक स्नैक पर 10 ग्राम के बराबर होता है। 1 1/4 कप क्यूब्ड, नरम टोफू 20 ग्राम प्रदान करता है; कटा हुआ, भुना हुआ चिकन के 3/4 कप 26 ग्राम प्रदान करता है; सादे, नॉनफैट यूनानी दही के 6 औंस 17 ग्राम प्रदान करता है।
पूरे अनाज के मध्यम भाग, जैसे कि क्विनॉआ और भूरे रंग के चावल, साथ ही पानी, रेशेदार सब्जियों में फाइबर और कुछ कैलोरी होते हैं, ताकि आप को भरने के लिए बहुत मात्रा में कैलोरी हो।ताज़ा फल, 100 प्रतिशत पूरे गेहूं के पटाखे और नट्स और हुमस के छोटे हिस्से को संतोषजनक लेकिन पौष्टिक स्नैक्स बनाते हैं। अतिरिक्त सॉस से बचें, खासकर अगर इसमें बहुत अधिक चीनी या संतृप्त वसा होता है, और बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग, सिरप और फास्ट-फूड भोजन होते हैं
5-पाउंड के नुकसान के लिए भोजन संबंधी विचार
नाश्ते में फाइबर और प्रोटीन का मिश्रण करें ताकि आपको पूर्ण महसूस कर सकें। 2008 में "मोटापे के इंटरनेशनल जर्नल" के एक अध्ययन में यह पता चला है कि अंडा नाश्ता वजन घटाने को बढ़ाता है, जबकि बैलल्स के बराबर कैलोरी रिफाइंड अनाज नाश्ता की तुलना में दो अंडे मिर्च, मशरूम और पालक के साथ तले हुए हैं, जिनके साथ केला या दो कड़ी उबले हुए अंडे होते हैं जिनमें कुछ बुना-गेहूं पटाखे होते हैं और आड़ू होते हैं। यदि अंडे एक विकल्प नहीं हैं, तो 1/2 कप जमे हुए ब्लूबेरी के साथ जमे हुए केला का आधा मिश्रण करें, मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, 1/2 कप कच्चे बच्चे के पालक और कम वसा वाले दही एक त्वरित शर्मीली बनाने के लिए स्लिम दूध, ताजा रसाबरी और कटा हुआ अखरोट के छिड़काव के साथ पानी में पका हुआ पुराने जमाने दलिया भी अपने फाइबर सामग्री के लिए पूरे सुबह धन्यवाद महसूस करने में मदद करते हैं।
एक हरी सलाद तैयार करें जिसे ग्रील्ड चिकन या मछली से ऊपर रखा गया और स्वस्थ दोपहर के भोजन के रूप में जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ तैयार किया गया। यदि आप पका हुआ भोजन चाहते हैं, हलचल-तलना चिकन स्तन पानी की गोलियां, शिएटके मशरूम, ब्रोकोली और बर्फ के मटर के साथ। सोया सॉस के साथ सीजन और भूरे रंग के चावल के 1/2 कप परोसें। 100% पूरे गेहूं की रोटी पर एक टर्की सैंडविच के आधे के साथ घर का दाल या वनस्पति सूप फाइबर, प्रोटीन और सब्जियों के साथ एक और दोपहर का भोजन विकल्प है।
घर पर रात का भोजन करें; रसोई में खर्च के घंटे से बचने के लिए आसान-से-तैयार भोजन का चयन करें। क्वाइनो के 1 कप के साथ 1/2 से 1 कप अनुभवी काले सेम के साथ, एवोकैडो और साल्सा के कुछ स्लाइसें रोटिसेंरी चिकन उठाओ और चार छोटी-छोटी आउंस के साथ खुद को एक छोटा-पूरा गेहूं रोल के साथ और एक फलाका, चेरी टमाटर और जैतून का तेल-बास्मानिक ड्रेसिंग के एक औंस के साथ एक पालक सलाद के साथ मुहैया कराएं। सूखे हुए अजवायन के फूल और अजवायन की पत्ती के साथ उबला हुआ स्टेक स्टेक का ताज़ा तुलसी और कटा हुआ टमाटर के साथ फिसल गए 100 प्रतिशत पूरे गेहूं के पास्ता के साथ खाने के लिए। ग्रिल सैल्मन, सेंकना टोफू या भुना हुआ चिकन स्तन एक छोटे बेक्ड शक्कर आलू और उबले हुए शतावरी के साथ।
सक्रिय, नींद और तनाव-तनाव बनें
कैलोरी जला और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि से मिलने वाली ऊर्जा में वृद्धि एक महीने में 5 पाउंड खो देती है। 250 से 300 कैलोरी जलाए जाने के लिए रोजाना हृदय गतिविधि के 30 से 45 मिनट के लिए लक्ष्य, या अधिक। तेज चलना, जॉगिंग, एक अण्डाकार ट्रेनर को पैडलिंग, तैराकी गोद या नृत्य फिटनेस कक्षाओं में शामिल होने में सहायता। व्यायाम के लिए आपके पास कम समय है, यह अधिक तीव्र होना चाहिए।
शक्ति अभ्यास आपके व्यायाम योजना का एक और महत्वपूर्ण घटक है प्रतिरोध के खिलाफ काम करना आपके शरीर को मांसपेशी में पकड़ लेता है, क्योंकि इसका उपयोग किया जा रहा है, और नरम, उपस्थिति के बजाय आपको दुबला देता है प्रति सप्ताह दो सत्रों में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए एक अभ्यास करें। प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के लिए निशाना लगाओ, जो कि पिछले एक या दो प्रयासों से भारी लगता है।एक और तीन सेट के बीच प्रदर्शन करें
अपनी नींद की आदतों और तनाव से निपटने की क्षमता में सुधार के लिए महीने का उपयोग करें कम से कम सात घंटे प्रति रात प्राप्त करें, क्योंकि कम के लिए सोते हुए वजन घटाने और वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है, 2005 में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ "ज्योति"। स्क्रीन लो - सेल फोन और टैबलेट्स सहित - अपने बेडरूम से बाहर और सुनिश्चित करें कि यह गहरा और आरामदायक है तनाव आपको भूख से भस्म होने के बजाय चिंता से खाने के लिए संकेत भी दे सकता है हार्मोन कोर्टिसोल जब आप बिलों, नौकरी की समय सीमा या परिवार की समस्याओं के बारे में चिंतित हैं, तो आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने के लिए आगे बढ़ते हैं। योग, ध्यान या सिर्फ आत्म-देखभाल, जैसे गर्म स्नान, मददगार तरीके से तनाव से निपटने में आपकी सहायता कर सकता है
