60-पाउंड वजन घटाने के लिए छह महीने की समय सीमा निर्धारित करना महत्वाकांक्षी है, लेकिन कुछ लोगों के लिए संभव है आप जितना अधिक वजन खोना होगा, उतना आसान यह नुकसान होगा अपने वर्तमान फिटनेस स्तर पर विचार करें, आपको शारीरिक गतिविधि और आपके खाने की आदतों के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए। यह अपेक्षाकृत तेजी से 60-पौंड नुकसान के लिए आपकी जीवन शैली के इन सभी पहलुओं में बड़े बदलाव की आवश्यकता होती है। आपको प्रति माह 10 पाउंड काफी हद तक खोना होगा, जिसके लिए असाधारण समर्पण और प्रयास की आवश्यकता होती है।
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वजन घटाने को समझना
वज़न कम करने के लिए आपको कम खाने और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया से कैलोरी का घाटा हो जाता है, इसलिए आप फिर से ऊर्जा के लिए वसा भंडार में टैप करें और नतीजे के रूप में अपना वजन कम करें। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र प्रति दिन 500 से 1, 000 कैलोरी के बराबर इस घाटे को बनाने की सलाह देते हैं। इस दर पर, हालांकि, आप केवल प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड या छह महीनों में 24 से 48 पाउंड के बीच खो देंगे। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रति दिन 2, 5 पौंड प्रति नुकसान पहुंचाने के लिए प्रति दिन लगभग 1, 250 कैलोरी के बराबर कैलोरी का घाटा बनाएं। पहले कुछ हफ्तों के दौरान आप अपने भोजन और व्यायाम कार्यक्रम में नाटकीय परिवर्तन करते हैं, आपको थोड़ा तेज नुकसान हो सकता है। आपका वज़न-नुकसान योग भी प्रगति के साथ-साथ बाहर निकल जाएगा।
एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करें, या एक आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें। यह संख्या आपकी आयु, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर पर निर्भर है। इस संख्या को आधार के रूप में उपयोग करें, जिससे आप अपना घाटा बनाते हैं।
अपने दैनिक सेवन से 1, 250 कैलोरी काटना ज्यादातर लोगों के लिए संभव नहीं है आपको एक पुरुष के लिए न्यूनतम 1, 200 कैलोरी और एक आदमी के लिए 1, 600 कैलोरी का उपभोग करना होगा। अन्यथा, आपको विशेष रूप से निर्धारित चिकित्सा वजन-नुकसान योजना पर होना चाहिए। कैलोरी पर काट दो लेकिन कैलोरी जला को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम भी जोड़ें ताकि आप सफलतापूर्वक 1, 250 कैलोरी का घाटा बना सकें और अपना लक्ष्य हासिल कर सकें। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार से 600 कैलोरी ट्रिम कर सकते हैं और गतिविधि के साथ दैनिक 650 कैलोरी जला सकते हैं।
छह महीने में 60 पाउंड खोने के लिए आहार चरण
अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के बाद, कम से कम तीन भोजन में विभाजित करें जिसमें पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ होते हैं, जैसे दुबला प्रोटीन, ताजी सब्जियां और पूरे अनाज की मध्यम सर्विंग्स नमूना भोजन जिसमें इन खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, इसमें अंडे का मिर्च और नाश्ते के लिए नारंगी शामिल है; एक हरी सलाद ग्रील्ड चिकन, नींबू का रस और दोपहर के भोजन के लिए जैतून का तेल के साथ सबसे ऊपर है; और बिस्किट स्टेक, ब्राउन चावल और भूनी हरी फली खाने के लिए। दिन के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हुए नाश्ता आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है ताजा फल, कम वसा वाले दही और कट-अप सब्जियां अपेक्षाकृत प्रतिबंधात्मक योजना में फिट होती हैं।
अपने महत्वाकांक्षी लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपके पास "जंक" कैलोरी जैसे कि मिठाई, सोडा, परिष्कृत सफेद ब्रेड और पास्ता या अल्कोहल के लिए कमरा नहीं है।आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो कैलोरी खा रहे हैं, उस मात्रा को कम करके नहीं समझने के लिए भाग के आकारों को भी मापना होगा। भोजन को मत छोड़ें, क्योंकि यह आपको अत्यधिक भूखे छोड़ सकता है, अपने अगले भोजन में बिंग करने की संभावना बढ़ा सकता है।
व्यायाम के साथ एक बड़ा घाटा बनाएं
अपना वजन कम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने रूटीन में कम-से-कम 250 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो को शामिल करें, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन डबल्स टेनिस का एक तेज चलना या खेल मध्यम तीव्रता के रूप में उत्तीर्ण होता है
आपकी कैलोरी को दैनिक रूप से बढ़ाकर दैनिक रूप से बढ़ने के लिए अब तक की कसरत की प्रतिबद्धता की आवश्यकता हो सकती है उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य प्रति दिन 600 से 650 अतिरिक्त कैलोरी जला देना है, तो 11 मिनट की दूरी पर। 45 मिनट के लिए 5 मिनट की मील गति, 60 मिनट के लिए एक स्थिर गति से एक स्थिर चक्र की सवारी करें या 50 मिनट सर्किट प्रशिक्षण करें। ये जला दरें किसी ऐसे व्यक्ति के लिए हैं जो 205 पाउंड का वजन करती हैं यदि आप अधिक वजन करते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जला लेंगे।
शक्ति का प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आप वजन कम करते हैं यह मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद करता है जो अनिवार्य रूप से एक आक्रामक वजन घटाने योजना के साथ जुड़ा हुआ है। जब आप मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है - आप को 60 पाउंड ड्रॉप करने के लिए इसे कठिन बनाते हैं प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों का कम से कम एक सेट करें। गैर-लगातार दिनों पर प्रति सप्ताह कम से कम दो शक्ति-आधारित व्यायाम की योजना बनाएं
1, 250 कैलोरी के अपने दैनिक घाटे के लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन कुछ प्रकार की गतिविधि करना होगा। हर हफ्ते कम से कम एक "सक्रिय बाकी" दिन लें जहां आप कम प्रभाव वाला व्यायाम करते हैं, जैसे कि कैलोरी को जलाने के लिए 75 मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे पर तेज चलना। ये सक्रिय बाकी दिन आप वजन घटाने के लिए सक्रिय रहते हैं, लेकिन वे अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और अधिक प्रशिक्षण को रोकने का मौका देते हैं, जो आपके वजन-नुकसान के प्रयासों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एक वजन-हानि पठार मारना
जब आप 60 पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको वज़न-नुकसान पठार मारा जाएगा, जिसके दौरान आपका वजन घटाने का स्टालों होगा। आपके द्वारा 20 से 30 पाउंड का नुकसान होने के बाद यह होने की संभावना है, और आपके सिकुड़ते आकार से मिलान करने के लिए आपके कैलोरी की ज़रूरतें कम हो गई हैं। आप हर 5 पाउंड के लिए खो देते हैं, आपके कैलोरी के रखरखाव में 25 से 50 कैलोरी की कमी पड़ती है। आप अपनी योजना की शुरुआत में 1, 600 कैलोरी खाने में सक्षम हो सकते हैं और वजन कम आसानी से खो सकते हैं। अपना वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको अपने आक्रामक घाटे को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी कम करना होगा या अधिक व्यायाम करना होगा।
छह महीने के दौरान, आपको शायद छुट्टी, अवकाश, उत्सव या बीमारी का सामना करना पड़ता है जो आपके वजन-हानि कार्यक्रम पर एक स्पंज डालता है। एक पूरे छः महीनों के लिए हर दिन पूरी तरह से अपनी खाने की योजना और कसरत अनुसूची में रहना मुश्किल हो सकता है विचार करें कि आप कम महत्वाकांक्षी लक्ष्य के लिए तय कर सकते हैं - शायद 8 से 10 महीनों में 60 पाउंड खो देते हैं - इसके बजाय इससे आप अपने आहार के साथ थोड़ी कम प्रतिबंधात्मक होते हैं और व्यायाम के साथ अधिक अनुमेय होते हैं, जो आपको दीर्घकालिक में अधिक सफल बना सकते हैं।
