उच्च कोलेस्ट्रॉल, स्ट्रोक, हृदय रोग, कुछ कैंसर, स्लीप एपनिया और उच्च रक्तचाप कुछ ऐसी स्थिति हैं जिन्हें आप सामना कर सकते हैं, फिर 75 पाउंड अधिक वजन। वज़न कम करने के लिए, फ्लेड आहार जैसे त्वरित सुधार शीघ्र शुरुआत में तेजी से परिणाम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन अक्सर बनाए रखने और अल्पकालिक रहने के लिए कठिन होते हैं; किसी भी खो वजन तेजी से वापस प्राप्त किया है एक सुरक्षित दृष्टिकोण एक बहुमुखी, डॉक्टर-अनुमोदित, वजन घटाने कार्यक्रम है जिसमें व्यवहार संशोधन, आहार और व्यायाम शामिल है। सिर्फ एक आहार पर जाने के बजाय, आप स्थायी परिणामों के लिए एक नई, स्वस्थ जीवन शैली बना रहे होंगे
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चरण 1
आहार या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें 5 पाउंड खोने के विपरीत, 75 पाउंड खोने के लिए अधिक समय लगता है और आपको मेडिकल मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों से ग्रस्त हैं एक डॉक्टर आपको जांच और मार्गदर्शन कर सकता है, और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी नियोजित वजन-हानि आहार आपकी शारीरिक स्थिति के लिए स्वस्थ, सुरक्षित और सही है।
चरण 2
500 से 1, 000 कैलोरी की दैनिक घाटे को बनाकर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने का वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें। मॉनिटर आप अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए उपभोग कितने कैलोरी फिर इस नंबर से 500 से 1, 000 कैलोरी को घटाकर निर्धारित करें कि आप अपना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का उपयोग करना चाहिए। जो घाटा आवश्यक है वह व्यायाम के माध्यम से कैलोरी को जलाने और कम कैलोरी खाने से प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 3
अपने कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपनी आहार और खाने की आदतों को बदलें। पूरे अनाज, सब्जियां, कम वसा या गैर-वसा वाले डेयरी, फलों और दुबला प्रोटीन खाएं और चीनी, कोलेस्ट्रॉल, ट्रांस और संतृप्त वसा और नमक में उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को खाएं। अपने भोजन की आदतों को मॉनिटर करने के लिए भोजन के जर्नल रखें और जल्दी से नुकसान उठाने के लिए। छोटे हिस्सों को खाएं और भोजन के लेबलों पर पोषण संबंधी जानकारी की तुलना करें ताकि आप कम-कैलोरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ भोजन-सब्जियों को बदल सकें।
चरण 4
धीरे-धीरे शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए इस्तेमाल होने वाली एक अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। उदाहरण के लिए, कुत्ते को अधिक बार चलना, वहां चलाए जाने की बजाए अपने गंतव्यों के लिए बाइक पर चलना या सवारी करना, बच्चों के साथ टैग का खेल खेलते हैं या रस्सी कूदते हैं, या मॉल में खिड़की की खरीदारी करते हैं।
चरण 5
केंद्र में रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए कम से कम 150 मिनट के मध्य कार्डियो को एक सप्ताह में शामिल करें। शुरूआती सप्ताह के तीन दिनों में 10 से 15 मिनट के लिए व्यायाम करें। तब तक धीरे-धीरे अवधि या कसरत को अधिक दिन तक बढ़ा दें जब तक आप विशेषज्ञ-सुझाई गई राशि तक नहीं पहुंच पाते। गतिविधियों का आनंद लें जो आप आनंद लेते हैं। बाइक की सवारी, तेज चलने, जल एरोबिक्स या चढ़ाई सीढ़ियों पर विचार करें।
चरण 6
सप्ताह के दो-तीन, गैर-सलग दिनों पर एक पूर्ण-शरीर की ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या करें ताकि आपकी मांसपेशियों में कसरत के बीच में पर्याप्त वसूली का समय हो। अपने ऊपरी शरीर को एक दिन में काम करें, और आपके निचले शरीर को अगले, ताकि आपके काम की मांसपेशियों में हमेशा आराम दिन रहे। व्यायाम करें, जैसे कि फेफड़े, स्क्वेट्स, पुशव्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस और घुमावदार पंक्तियाँ
टिप्स
- आपको सुरक्षित और उचित व्यायाम फ़ॉर्म को सिखाने के लिए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्वस्थ वजन घटाने के लिए पर्याप्त आहार तैयार करने के लिए विशेषज्ञ मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। भोजन न छोड़ें - यह केवल आपके चयापचय को धीमा करने और वजन घटाने के प्रयासों को विफल करने के लिए काम करेगा। धैर्य रखें। 75 पाउंड को ख़त्म करना जल्दी से नहीं होगा वजन कम करने के लिए तैयार रहें, लेकिन धीरे-धीरे कई महीनों के दौरान।
चेतावनियाँ
- आहार या कसरत की रूटीन शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको चोट लग गई है, तो आप निष्क्रिय हो गए हैं या चिकित्सा की स्थिति से पीड़ित हैं।
