वजन घटाने के अस्सी पाउंड थोड़े समय लगेगा, लेकिन स्वस्थ भोजन और बहुत सारे व्यायाम के आधार पर एक ठोस योजना की मदद से किया जा सकता है आपकी व्यायाम योजना को आपके स्वास्थ्य के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए और आपके भोजन योजना को आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर विचार करना चाहिए। बीएमआई एक शरीर रचना माप है और यह निर्धारित करेगा कि क्या आपकी ऊंचाई के लिए वजन, सामान्य, अधिक वजन या मोटापे हैं
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वजन घटाने कार्यक्रम शुरू होने से पहले आपको अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए। अमेरिकी मोटापा एसोसिएशन एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के पर्यवेक्षण के तहत संचालन का सुझाव देती है, जब पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं होने के जोखिम के कारण प्रति दिन 1, 000 प्रति दिन आपके कैलोरी काटते हैं। मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय के एक पोषण विशेषज्ञ आंद्रेया वेन्गेर हेस का कहना है कि 1 से 200 कैलोरी से कम खाने वाली महिलाओं और 1, 400 कैलोरी से कम खाने वाले पोषण पोषक तत्वों के लिए खतरे में हैं। सीडीसी का कहना है कि एक हफ्ते में एक से दो पाउंड वजन घटाने स्वस्थ होता है, इसलिए दो पाउंड के लिए गोली मारो 80 पाउंड जल्दी से खोना
आहार
चरण 1
अपने दैनिक कैलोरी का सेवन जो कुछ भी तुम खाते हो और पीते हो उसे जोड़कर देखें अपने साथ एक नोटबुक रखें ताकि आप कुछ लिखकर, या अपने ब्लैकबेरी या लैपटॉप में जानकारी संग्रहीत न करें।
चरण 2
अपनी बीएमआई निर्धारित करें एक ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर (संसाधन देखें) का प्रयोग करें या बीएमआई चार्ट का उपयोग करें। आपको अपना वर्तमान वजन और ऊंचाई जानने की आवश्यकता होगी
चरण 3
अमेरिकी मोटापे संघ द्वारा सलाह दी गई है कि आपका बीएमआई स्कोर 27 या उससे ऊपर है, प्रति दिन 800 से 1, 400 कैलोरी का कम कैलोरी आहार का पालन करें। यदि आपका स्कोर 30 या उससे ऊपर है तो बहुत कम कैलोरी आहार पर विचार करें। एक बहुत कम कैलोरी आहार प्रति दिन 800 से कम कैलोरी की अनुमति देता है। यद्यपि आप बहुत अधिक कैलोरी में कटौती करना चाहते हैं क्योंकि आपके पास वज़न घटाने के लिए ऐसा करने के लिए इच्छाशक्ति है, वेंगर हेस की चेतावनी को ध्यान में रखें कि "कम-कैलोरी स्तर पर विटामिन और खनिजों की सिफारिश की मात्रा तक पहुंचना बहुत कठिन है। "
चरण 4
यदि आपकी बीएमआई स्कोर 27 से कम है, तो अपने कैलोरी को 250 से 1, 000 प्रति दिन कम करें, लेकिन अभी भी अधिक वजन माना जाता है। अपने लिंग के लिए सुझाए गए 1, 200 या 1, 400 न्यूनतम के नीचे मत जाओ, जब तक कि आपके चिकित्सक द्वारा ऐसा करने के लिए कहा न जाए
व्यायाम
चरण 1
सप्ताह में तीन दिन में 20 मिनट के लिए व्यायाम करें यदि आप व्यायाम करने वाले हैं, जैसा कि वेन्गेर हेस ने सलाह दी है अगर आप एक मध्यम फिटनेस स्तर हैं, तो सप्ताह में पांच दिन में 30 मिनट से शुरु करें
चरण 2
एक न्यूनतम तीव्रता में सप्ताह के लगभग हर दिन न्यूनतम 30 मिनट तक काम करें जो गतिविधि आप व्यायाम के लिए करते हैं वह महत्वहीन है जब तक आपको लगता है कि आप काम कर रहे हैं। आपकी श्वास और दिल की दर एक तीव्र तीव्रता से तेजी से होनी चाहिए जितना कि यह एक मनोरंजक टहल से होगी, लेकिन मुश्किल से बात करने के लिए इतनी ऊंची नहीं है
चरण 3
उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें यदि आपका फिटनेस स्तर मजबूत है आपके व्यायाम की तीव्रता और जितनी अधिक समय तक आप जाते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे और तेज़ वजन घटाने के लिए जाना होगा। अपनी क्षमता से अधिक तीव्रता से व्यायाम न करें या आपको अधिकतर प्रशिक्षण के कारण घायल हो सकता है उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मुश्किल बोलता है, लेकिन आपको समान रूप से साँस लेने में सक्षम होना चाहिए। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों ने वजन घटाने के लिए पांच-हफ्ते के लिए 60 से 90 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम की सिफारिश की है, और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आधे समय।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- बीएमआई चार्ट
- नोटबुक
टिप्स
- अपना भोजन और कसरत योजना दोनों का कड़ाई से वजन कम करने के लिए तेजी से पालन करें आप मित्रों या परिवार से सहायता के लिए पूछ सकते हैं, या वज़न घटाने समूह में शामिल हो सकते हैं जिससे आपको प्रेरित रहने में सहायता मिल सके।
