यदि आप मांसपेशियों के निर्माण से पहले वसा खोने की सोच रहे हैं, तो आपको ध्यान रखना चाहिए कि आपके शरीर के प्रकार के लिए सबसे अच्छा क्या है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं, वसा खोने का सबसे पहला तरीका है, जबकि प्राकृतिक स्लिम शरीर के लोग पहली बार मांसपेशियों का निर्माण करना बेहतर होगा। वसा खोना व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाने और कैलोरी की कमी को बनाने के लिए उचित पोषण प्राप्त करने के बारे में है। वजन कम करने के लिए प्रभावी ढंग से - और मांसपेशियों का निर्माण - लगातार काम करने की लय में प्रवेश करना सफलता के लिए महत्वपूर्ण है
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कार्डियो बेसिक्स प्राप्त करना
प्रभावी वसा जलने के अभ्यास करने के लिए, आपको मध्यम व्यायाम के साथ अपने दिल की फिटनेस में सुधार करना चाहिए। 30 मिनट की मध्यम व्यायाम के साथ, सप्ताह में पांच दिन शुरू करें। इसमें जॉगिंग, मनोरंजन बैडमिंटन, नृत्य, तेज घूमना या किसी कसरत को शामिल किया जा सकता है जो आपको पसीना को तोड़ने और आपके दिल की दर को बढ़ाने में मदद करता है। कठोर कार्डियो पर आगे बढ़ने से पहले दो से तीन सप्ताह तक नियमित रूप से गहन व्यायाम करें, जैसे कि बास्केटबॉल और स्पिनिंग, खासकर यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली से शुरू कर रहे हैं
प्रभावी फैट जलन व्यायाम
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, HIIT, एक कसरत के दौरान और बाद में पेट और वसा हानि के उत्पादन के दौरान कैलोरी जलाने में प्रभावी है। प्रत्येक व्यायाम सत्र पांच मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें जिसमें एक मध्यम-तीव्रता जोग होता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज आपको 50 से अधिक श्रम पर 60-सेकंड स्प्रिंट और 120 सेकंड वसूली के बीच वैकल्पिक की सिफारिश करता है। आपका पुनर्प्राप्ति अंतराल एक जॉगिंग गति पर होना चाहिए, जबकि तीव्र अंतराल आपकी अधिकतम गति का कम से कम 70 प्रतिशत होना चाहिए। 20 से 25 मिनट के लिए अंतराल के बीच बारी बारी से जारी रखें। अपने मूल कार्डियो आहार के अतिरिक्त, चोट के जोखिम को कम करने के लिए हफ्ते में एक या दो बार सप्ताह के दौरान व्यायाम करें।
मांसपेशियों पर पैकिंग
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ प्रोत्साहित करें कार्डियो के विपरीत, आपको इन अभ्यासों को सप्ताह में दो या तीन बार करना पड़ता है। पूर्ण शरीर के कसरत में पुलप्प्स, फुफ्फुस, बेंच प्रेस, बिस्सप कर्ल, बछड़ा उठाने और सैन्य प्रेस शामिल हो सकते हैं। मांसपेशियों में थकान को प्राप्त करने के लिए तीन सेटों में प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 प्रतिनिधि को निशाना बनाना ऐसी ने सिफारिश की है कि आप अपने वजन को 5 से 10 प्रतिशत तक बढ़ा देते हैं जब आप फॉर्म को तोड़ने के बिना 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
वसा हानि के लिए कम भोजन
उचित पोषण के बिना वजन पूरी तरह से व्यायाम खोना संभव नहीं होगा। आपके आहार में पूरे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें समुद्री भोजन, दुबला मांस, सब्जियां, दाल, नट और फल शामिल हो सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से किसी को फ्राइंग से बचें और संसाधित, बेक्ड और सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों को शुद्ध करेंअपने कैलोरी सेवन पर अधिक ध्यान दें जब आप वजन कम कर रहे हैं अपने वसा-हानि चरण के दौरान वसा साप्ताहिक के एक पाउंड को खोने के लिए 500 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाएं।
मांसपेशियों के लिए अधिक खाएं
मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आपको अपने प्रोटीन, कार्ड्स और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाकर 300 से 500 कैलोरी के बीच कैलोरी अधिशेष बनाना चाहिए। कैनोला तेल, नट्स जैसे बादाम और स्वस्थ वसा के लिए बीज चुनें। विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियां और कार्बल्स के लिए फल का सेवन करें। प्रोटीन सेवन के लिए, आपके शरीर का वजन किलोग्राम में 1 से बढ़ कर 1। उदाहरण के लिए, एक 180 पाउंड वाले व्यक्ति को 125 ग्राम प्रोटीन दैनिक की आवश्यकता होगी
