कैसे वसा खोने के लिए और दुबला शरीर मास खोने के लिए

समवर्ती मांसपेशियों को प्राप्त करना और वसा खोना कोई आसान उपलब्धि नहीं है, लेकिन इसे सही अभ्यास और नियमित खाने के साथ किया जा सकता है। जब आप लगातार ताकत बढ़ाते हैं और जैसे ही आप कैलोरी में कटौती करते हैं तो प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आप उस वातावरण को बनाते हैं जिसमें आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है जैसा कि आप अतिरिक्त वसा काट देते हैं प्रक्रिया समर्पण और प्रयास लेती है, लेकिन यह आपकी काया को बदलने और स्वस्थ दिखने और महसूस करने के लिए इसके लायक है।

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वसा खोने के लिए अपनी कैलोरी का सेवन कम करें

वसा खोने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी सबसे पहले, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके आपके वजन को बनाए रखने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करें, जो आपकी आयु, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के आंकड़े हैं। फिर, इस संख्या से, एक कैलोरी घाटे को बनाने के लिए 250 और 1, 000 कैलोरी के बीच घट जाती है जो प्रति सप्ताह वजन घटाने के लिए 1/2 से 2 पौंड का उत्पादन करती है। चूंकि 3, 500 कैलोरी सैद्धांतिक रूप से वसा के पाउंड के बराबर होती है, आपके सेवन में प्रति दिन 500 कैलोरी घटाकर आपको सप्ताह में एक पाउंड खोने में मदद करनी चाहिए।

1 से कम खाने से बचें, 200 कैलोरी प्रति दिन अगर आप एक महिला हो या 1, 800 कैलोरी प्रति दिन अगर आप एक आदमी हैं बहुत कम कैलोरी मांसपेशियों की हानि हो सकती है, क्योंकि आपके शरीर में वसा भंडार पर भोजन की कमी के रूप में देखे जाने वाले चेहरे पर पकड़ लेना है। मांसपेशियों को खोने से आपके मजबूत और अधिक परिभाषित होने के लक्ष्य के विपरीत है।

प्रोटीन में एक आहार उच्च खाएं

वसा खोना और दुबला शरीर द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की ज़रूरत है जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी कम कर रहे हैं, तो एक उच्च प्रोटीन सेवन दुबला मांसपेशियों के संरक्षण और विकास में योगदान देता है, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के 2016 के एक अंक में एक अध्ययन में यह पता चला है। अपने शरीर के वजन के प्रति वजन के बारे में 0. 9 ग्राम प्रति पाउंड का उपभोग करने का लक्ष्य; एक 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह आपके सभी भोजन और स्नैक्स पर फैले 135 ग्राम के बराबर है

अनुसंधान से पता चलता है कि वृद्धि हुई प्रोटीन, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण की एक रणनीति आपको एक साथ मांसपेशियों को बनाने और वसा खोने में मदद करती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के 2016 के एक अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में युवाओं को कम कैलोरी आहार पर रखा गया था, लेकिन उनके प्रोटीन का सेवन में काफी वृद्धि हुई थी और उन्हें प्रतिरोध और उच्च-तीव्रता अंतराल के साथ प्रति सप्ताह छह दिन व्यायाम किया गया था। सिर्फ चार सप्ताह बाद, प्रतिभागियों ने दुबला शरीर द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि दर्ज की और वसा द्रव्यमान में कमी आई। उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करने वालों ने प्रतिभागियों की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त किया, जिन्होंने कम प्रोटीन दैनिक का सेवन किया

दुबला मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, मुर्गी और सोया प्रोटीन की गुणवत्ता के स्रोत हैं उदाहरण के लिए, ब्रोइल्ड स्केक के 3 औंस में 23 ग्राम प्रोटीन होते हैं; त्वचा रहित रोटिससेरी चिकन स्तन के 3 औंस में 24 ग्राम प्रोटीन होते हैं; और गैर-वसा के 6 औंस, सादे ग्रीक दही में 17 ग्राम होते हैं।

ताजा फल और सब्जियों, साबुत अनाज और असंतृप्त वसा वाले अपने दैनिक कैलोरी का सेवन भरें। मिठाई के व्यवहार, परिष्कृत अनाज और संतृप्त वसा को अपने सेवन में रखें

दुबला शरीर द्रव्यमान हासिल करने के लिए शक्ति ट्रेन

शक्ति प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि आप कैलोरी कम करते हैं और मांसपेशियों को जोड़ने के लिए आवश्यक है यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए ब्रांड हैं, तो हल्के वजन और सप्ताह में सिर्फ दो व्यायाम के साथ शुरू करें। प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को चुनौती देने के लिए व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों का कम से कम एक सेट करें विकल्पों में पुशअप, पुलअप, पंक्तियां, स्क्वेट्स, लूंग्स, कंधे प्रेस और हिप टिका शामिल हैं।

समय के साथ, भारी वजन उठाने के लिए काम करते हैं, प्रति मांसपेशियों के समूह में छह सेट तक और छह हफ्ते में छह कार्यशालाएं होती हैं। प्रतिरोध का उपयोग करें जो प्रत्येक सेट में पिछले दो से तीन पुनरावृत्तियों से भारी लगता है। मांसपेशियों के समूह के बीच कम से कम 48 घंटे अपने आप को वसूली और मरम्मत की अनुमति देने के लिए काम करें जो मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाता है। एक फिटनेस पेशेवर से बात करें ताकि आप के लिए उपयुक्त कार्यक्रम तैयार कर सकें।

वर्कआउट्स के बाद प्रोटीन खाएं

प्रोटीन को आपकी पोस्ट-कसरत नाश्ते में प्रमुखता से दिखना चाहिए। जितना जल्दी हो सके मट्ठा, मांस, सोया, अंडे या डेयरी से प्रोटीन की 20 ग्राम सेवन करने से आपको ताकत वाली ट्रेन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देती है। हालांकि, पूरे खाद्य पदार्थ आपके सर्वोत्तम विकल्प हैं, स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन की इंटरनेशनल सोसाइटी नोट करती है कि आप एक प्रोटीन पूरक के लिए पहुंच सकते हैं, जैसे कि मट्ठा प्रोटीन पाउडर, क्योंकि यह सुविधाजनक है और खासकर व्यायाम के बाद एक इष्टतम अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान करता है।

अच्छी पोस्ट-कसरत नाश्ते में ऊर्जा बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण की सुविधा के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पूरे अनाज, फलों और सब्जियां कार्बोहाइड्रेट के गुणवत्ता स्रोत हैं। अच्छी पोस्ट-ताक़ी प्रशिक्षण स्नैक्स के उदाहरण में सलाद और टमाटर के साथ पूरे अनाज रोटी पर टर्की सैंडविच का आधा हिस्सा शामिल है; दूध और जामुन से बना मट्ठा प्रोटीन शेक; या ब्राउन चावल के साथ ग्रील्ड चिकन।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में भाग लेना

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT के दौरान, तीव्र तीव्रता के काम के छोटे-मोटे कामों के साथ आप गहन हृदय-व्यायाम के वैकल्पिक फट होते हैं। इस तरह के व्यायाम में आपको कार्डियोवस्कुलर अभ्यास से स्थिर गति से प्रभावी ढंग से वसा खोने में मदद मिलती है, जो 2011 में जारी एक पेपर को मोटापे के जर्नल में दिखाया गया था। 30 मिनट HIIT कसरत का एक उदाहरण 5 मिनट के लिए एक ट्रेडमिल पर गर्म हो रहा है और फिर 1 मिनट के आसान-दौड़ने के 1 मिनट के साथ सभी-आउट स्पिनिंग का दोहराया, दोहराया 10 बार। पिछले 5 मिनट के लिए शांत हो जाओ

स्थिर-राज्य व्यायाम पर पूरी तरह से हार न दें, हालांकि यह आपके कैलोरी को जलाने और अपने दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है, इसलिए इसे HIIT सत्रों के बीच के दिनों में शामिल करें।