वज़न कम करने के लिए इच्छाशक्ति और समर्पण की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है, तो यह विशेष रूप से कठिन है जब आपके शरीर की वसा का प्रतिशत 50 प्रतिशत से अधिक हो, तो संभवतः आपके द्वारा प्राप्त होने वाली काया प्राप्त करने के लिए महीनों या संभवतया काम के वर्षों में देख रहे हैं, इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं हालांकि, आपको पहले दो महीनों में ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देंगे, जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। अपने वजन-हानि और फिटनेस यात्रा शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें; वह आपको फिट रखने और शरीर की वसा खोने के लिए सुरक्षित रखने के लिए किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों से निपटने के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
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आपका वसा हानि यात्रा शुरू करना
बिल्कुल वसा जो आपको खोने की ज़रूरत है वह आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है यदि आप वर्तमान में अत्यधिक वजन या मोटापे हैं, तो आपको महत्वपूर्ण वजन घटाने का लक्ष्य रखना चाहिए; यदि आप अधिक वजन नहीं रखते हैं, लेकिन आपके शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करने के लिए एक उच्च वसा प्रतिशत, एक छोटे वजन घटाने के लिए लक्ष्य है। आपका लक्ष्य शरीर वसा प्रतिशत आपके आयु और लिंग के आधार पर भिन्न होता है; महिलाओं को आम तौर पर 16 से 31 प्रतिशत के लिए करना चाहिए, जबकि पुरुषों को 10 से 22 प्रतिशत की कोशिश करनी चाहिए।
वसा खोने के लिए, आपको भोजन और पेय से लेकर अधिक कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत है ताकि आपके शरीर में अंतर को बनाने के लिए वसा को छोडकर जलाए। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की हानि के लिए निशाना लगाओ, जो आप अपने दैनिक आहार से 500 से 1, 000 कैलोरी काटने के द्वारा प्राप्त कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, एक स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम के बाद, आप प्रत्येक महीने लगभग 1 प्रतिशत अपने शरीर में वसा खोने में सक्षम होना चाहिए।
अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों के अनुमान के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें, ताकि आप 500 से 1, 000 कैलोरी वजन घटाने के लिए घटा सकते हैं। ध्यान रखें, हालांकि, कि एक ऑनलाइन कैलकुलेटर सिर्फ आपकी आयु, लिंग और आकार के आधार पर कैलोरी जला अनुमान प्रदान करता है, और यह आपके शरीर की संरचना को ध्यान में नहीं लेता है क्योंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में कम कैलोरी जलता है, और आपके पास वसा की तुलना में अधिक औसत अनुपात है, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर आपके कैलोरी की जरूरतों को अधिक अनुमानित कर सकता है एक ऑनलाइन कैलकुलेटर से प्रारंभिक बिंदु के रूप में कैलोरी लक्ष्य का प्रयोग करें, लेकिन आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने की अपेक्षा करते हैं जैसे कि आप तब तक प्रगति करते हैं जब तक कि आपको कोई सेवन नहीं मिल जाता है जो आपको 1 से 2 पाउंड साप्ताहिक खो देता है
आहार के साथ शारीरिक मोटी प्रतिशत कम करना
आप सबसे तेज़ परिणाम देखेंगे - और एक स्वस्थ शरीर संरचना प्राप्त करेंगे - यदि आप अपना आहार समायोजित करते हैं तो वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखें सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे प्रोटीन खा रहे हैं, जो आपको एमिनो एसिड प्रदान करता है जिससे आपको नई मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण करना होता है। इसके अलावा, आपके भोजन में प्रोटीन भी शामिल है जिससे उन्हें अधिक भरना होता है, इसलिए आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर भी संतुष्ट महसूस करेंगेदुबला मांस, नट और बीज, डेयरी और अंडे, मसूर और सेम का मिश्रण, और वसायुक्त मछली की आपूर्ति फायदेमंद प्रोटीन से आपको वसा बहाया जा सकता है। पूरे अनाज, स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, फ्लेक्सी ऐड और एवोकैडो - और फलों और veggies के साथ अपने आहार के बाकी बाहर गोल।
आपकी वसा हानि यात्रा के विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग करें, ताकि आप स्वस्थ व्यंजनों का चयन कर सकें जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं। क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कैलोरी लक्ष्य को मारने के लिए - अपने कार्ब, वसा और प्रोटीन सेवन को सूक्ष्म रूप से नहीं डालना - वसा हानि का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। अध्ययन लेखकों ने चार अलग-अलग प्रकार की कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के प्रभाव को देखा - प्रत्येक में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न अनुपात थे - और पाया कि वे वजन घटाने के लिए समान रूप से प्रभावी थे। अंत में, आपको बेहतर परिणाम मिलेगा यदि आपको एक स्वस्थ आहार मिल सकता है, जिसे आप पसंद कर सकते हैं, न कि आप को नापसंद आहार में मजबूर होने और अंततः छोड़ दें।
कार्डियो के साथ अपना वसा जला बढ़ाएं
अधिक गतिविधि प्राप्त करना वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है - दिल-पम्पिंग एरोबिक्स दिन के लिए अपनी कैलोरी की मांग बढ़ाते हैं, और प्रत्येक कसरत आपको वसा को पिघलाने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, कुछ एरोबिक्स खोजें - उदाहरण के लिए, पानी के एरोबिक्स, रोइंग, अण्डाकार, तेज घूमना या चलना - और सप्ताह भर में अपनी पसंदीदा गतिविधियों के माध्यम से चक्र को बोरियम से बचने के लिए।
यदि आप कार्डियो मशीन पर काम कर रहे हैं, जैसे अण्डाकार, "वसा जलने" दिल की दर के क्षेत्र में रहने के लिए बाध्य नहीं महसूस करें, जिसे आमतौर पर कम तीव्रता पर काम करने की आवश्यकता होती है आप वास्तव में अधिक कैलोरी जला लेंगे यदि आप एक उदार या जोरदार तीव्रता में काम करने के लिए अपने आप को धक्का देते हैं, जो अंततः वसा जलने वाले क्षेत्र में रहने की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी जलता है।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ शारीरिक संरचना में सुधार करें
अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना आपको वसा खोने में भी मदद करता है शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाता है - ऊतक का एक उच्च चयापचय-सक्रिय प्रकार - ताकि आप दिन भर में और अधिक कैलोरी जला सकें। यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है जैसा कि आप वसा खो देते हैं, जिससे आप यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि जब आप अपने लक्ष्य वजन को प्रभावित करते हैं, तो आप एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत रहेंगे।
साप्ताहिक रूप से दो बार या तीन बार अपनी दिनचर्या में ताकत-प्रशिक्षण workouts अनुसूची करें, और प्रत्येक सत्र को एक पूर्ण-शरीर कसरत करें फिटनेस मूल्यांकन करने और आपके लिए एक कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक पेशेवर को भर्ती करने पर विचार करें औसत से अधिक शरीर में वसा प्रतिशत, कुछ व्यायाम विशेष रूप से मुश्किल हो सकते हैं और सुधार की आवश्यकता होती है, कम से कम तब तक जब तक आप मजबूत हो जाते हैं और कुछ शरीर में वसा खो देते हैं। व्यक्तिगत कार्यक्रम आपको चोट के कम से कम जोखिम के साथ सबसे तेज़ परिणाम देगा।
