कैसे प्यार को खोने के लिए नि: शुल्क भार के साथ संभालता है

प्यार से निपटने में अतिरिक्त शरीर में वसा होता है जो आपकी कमर के किनारों पर इकट्ठा होता है एक पोषण संबंधी योजना के साथ वसा जलने वाले कसरत को संयोजित करें, जो आपके प्यार से निपटने के लिए कैलोरी की कमी को प्रेरित करता है। माइकल मेजीआ द्वारा "पुरुषों की हेल्थ बेस्ट बॉडी ब्ल्यूप्रिंट: द स्टार्ट-राइट स्टिक-टू-टू-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान" के मुताबिक, मुफ्त वजन के साथ सर्किट प्रदर्शन करके, आप वसा को जलाने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकते हैं। अपने प्यार के लिए मांसपेशियों को अपने प्यार के मुताबिक टोन के लिए अलगाव का अभ्यास और भारी वजन प्रशिक्षण के लिए अपने मूल को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। वजन प्रशिक्षण के लिए गर्मजोशी के रूप में पाँच से 10 मिनट का प्रकाश कार्डियो करना।

दिन का वीडियो

बिग जलाए जाने के लिए बिग लिफ्ट्स

चरण 1

भारी मिश्रित अभ्यास करना - डेडलीफ्ट्स, पंक्तियां, बेंच प्रेस और स्क्वेट्स - जो कई मांसपेशी समूहों की भर्ती करते हैं और अपने चयापचय को अधिकता में बढ़ाएं एक अच्छी तरह से paced सर्किट के 40 मिनट को पूरा करने का लक्ष्य है, जो 400 से अधिक कैलोरी जला सकता है और प्रेम से निपटने के लिए पिघल सकता है।

चरण 2

अपने सर्किट प्रशिक्षण में एक गतिरोध शामिल करें, जिसमें आपके एब्स और ओलिकिक्स के अलगाव अभ्यास की तुलना में बहुत ज्यादा मेटाबोलिक लागत होती है। मंजिल पर लोड किए गए लोहे का दंड लगाकर शुरू करें

चरण 3

अपने पैरों को बार और कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं अपने घुटनों को झुकाएं, फूहड़ में डूबने तक, जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है।

चरण 4

बार-बार पकड़ के साथ पट्टी को समझो, अपने हाथों को सिर्फ अपने पैरों के बाहर रखें अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाते हुए वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर को साँस लें और सीधा करें

चरण 5

एक दूसरे के लिए चोटी की स्थिति पर रोकें और फिर स्थिति शुरू करने पर वापस लौटें। एक से चार सेटों के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि करना

एक धातु ओर्ब के साथ फैट जला दें

चरण 1

20 मिनट की केटलवेल कसरत करें, जो आधे घंटे के हृदय सत्र और आधे घंटे के वजन प्रशिक्षण के संयोजन के बराबर होती है, और 272 कैलोरी, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद के अनुसार। 8 से 15-पौंड के साथ शुरू करें केटलवेल यदि आप महिला हैं केटलबल का उपयोग करें जो कि 15 से 25 पौंड के बीच है। अगर आप एक आदमी हो

चरण 2

एक सर्किट निष्पादित करें जिसमें किटबेल डेडलिफ्ट, एकल-हाथ स्विंग, तुर्की अप-अप, पुशअप, एक हाथ से पंक्तियां, लंगर और कंधे प्रेस चलना शामिल है। प्रभामंडल के व्यायाम के साथ अपने मुख्य मांसलता को लक्षित करके सर्किट खत्म करें जिसमें आप धीरे-धीरे केटललेल सीधे ओवरहेड को घेरे हैं।

चरण 3

अनूठे केतलील अभ्यासों का लाभ उठाएं, जैसे एकल हाथ स्विंग, जो आपके मूल के लिए कठोर कसरत पेश करता है और आपके ग्लुम्स और क्वाड बनाता है। अपने पैरों के हिप-चौड़े के साथ खड़े होकर और अपने पैरों के बीच कैटबेल लगाकर शुरू करें।स्विंग के लिए तैयार करने के लिए अपने पेट को बांधे रखें।

चरण 4

अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों को वापस एक फूहड़ में डुबो दें, जो आपकी प्रारंभिक स्थिति है अपने प्रमुख हाथ से कैटलबेल को समझें उत्साह और विस्फोट ऊपर की तरफ, कैटबेल आगे और एक व्यापक चाप में झूलते हुए। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों को फैलाना और अपने शरीर को सीधा करना।

चरण 5

अपने पैरों को फर्श पर लगाए रखें और व्यायाम के दौरान एक सीधे कलाई रखें। जब तक कि आपके कामकाजी बांह मंजिल के समानांतर नहीं हो जाते तब तक केटबेल स्विंग की अनुमति दें। श्वास लेना और वजन को वापस नीचे स्विंग करने की अनुमति दें, स्थिति शुरू करने के लिए वापस आना।

चरण 6

प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में, अपने सर्किट में प्रत्येक अभ्यास के छह से आठ प्रतिनिधि, व्यायाम के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करो। दूसरे सप्ताह में प्रतिनिधि की संख्या 12 तक बढ़ाएं। तीन और चार सप्ताह के दौरान दो सर्किट निष्पादित करें, और पांच से छह सप्ताह तक तीन सर्किट पूरा करने का लक्ष्य जब तक आप प्रति अभ्यास 15 प्रतिनिधि नहीं कर सकते तब तक रिपोर्टर की संख्या को बढ़ाएं।

अधिकतम तीव्रता पर

चरण 1

ताबाता-आधारित, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें, जो आदर्श रूप से फ्री वजन व्यायाम पर लागू होता है और नाटकीय रूप से आपके हृदय की दर एक मिनट तक बढ़ाता है, "मस्तिष्क के अनुसार और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए फिटनेस गाइड "मार्क गिल्बर्ट द्वारा अधिकतम प्रयास का उपयोग करके, तीव्रता में छलांग धीरज और वसा जलने में त्वरित लाभ पैदा करता है।

चरण 2

कसरत ए में अपनी पुश की मांसपेशियों को काम करके और कसरत में पुल की मांसपेशियों को कंडीशनिंग करके अपना साप्ताहिक प्रशिक्षण शेष करें। मुक्त वजन और सर्जिकल व्यायाम को सर्किट करना - एक तबाता आहार का एक उदाहरण - जो डंडाबेल्स के साथ प्रत्येक पैर के लिए बॉडीवेट स्क्वैस, पुशव्स, ढक्कन पुशअप, डुबकी, बछड़ा उठता है, ऊपरी दाबों और डंबल के साथ बल्गेरियाई चक्कर शामिल हैं

चरण 3 < प्रत्येक व्यायाम की अवधि अधिकतम तीव्रता पर 20 सेकंड तक सीमित करें एक 1: 1 गति का उपयोग करें - प्रत्येक चरण के लिए गाढ़ा चरण के लिए एक दूसरा और सनकी चरण के लिए एक दूसरा - प्रत्येक व्यायाम के बीच 10-सेकंड का आराम का अंतराल लें।

टारगेट को लक्ष्य और मजबूत बनाना

चरण 1

अलगाव के अभ्यास के साथ अपनी तिरछी लक्ष्यों को लक्षित करें, जैसे कि लकड़ी के चोप्स, कवच की गेंद या पक्ष के झुकाव पर धड़ की तरफ, और तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए डंबल का प्रयोग करें।

चरण 2

एक व्यायाम गेंद पर एक धड़ मोड़ खोलो, बॉल पर केवल आपके ऊपरी हिस्से के साथ एक व्यायाम की गेंद पर लापरवाही झूठ बोलकर। अपने घुटनों को 90 डिग्री में झुकाएं, अपने पैर फर्श पर लगाए रखें और अपने शरीर को सीधे और अपने जांघों के साथ गठबंधन रखें। अपने कूल्हों को अपने कंधे से थोड़ा कम स्तर पर बढ़ाएं

चरण 3

दोनों हाथों से एक डंबल को पकड़ो, तटस्थ पकड़ में दूसरे पर एक हाथ अपनी छाती पर अपनी बाहों को बढ़ाएं अपने धड़ को अपने दाहिनी ओर घुमाएं जब तक कि आपके हथियार जमीन पर समानांतर न हों। अपने सिर के साथ अपने हथियार के आंदोलन का पालन करें

चरण 4

एक दूसरे के लिए चोटी की स्थिति पर रोकें और फिर स्थिति शुरू करने पर लौटने के लिए मोड़ को पीछे छोड़ दें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

बारबेल

• डंबल्स
• टिप्स

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण देने से पहले नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ शक्ति का आधार स्थापित करें।

• चेतावनियाँ

यदि आपके पास गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ की समस्याओं या समस्याएं हैं, तो धड़ रोटेशन से जुड़े व्यायाम से बचें