एक महीने में 1 पत्थर, या 14 पाउंड खोना एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है जो केवल दूरस्थ रूप से संभव है यदि आपके पास बहुत अधिक वजन कम होता है और एक सख्त भोजन और व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध है। यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से पत्थर खो नहीं सकते हैं, तो आप अपना वजन कम करने, बेहतर दिखने, मजबूत महसूस करने और अपने स्वास्थ्य चिह्नकों जैसे रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए एक महीने का उपयोग कर सकते हैं।
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निर्धारित करें यदि एक स्टोन एक उचित लक्ष्य है
अधिक वजन को खोना है, पहले महीने में बहुत कुछ खोना आसान है यदि आप बहुत सारे संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं और काफी व्यस्त हैं, तो अपने आहार और व्यायाम योजना में भारी बदलाव आपको पहले दो हफ्तों के दौरान नाटकीय रूप से अपना वजन कम करने के कारण हो सकता है, क्योंकि आप पानी का वजन कम करते हैं। इसका मतलब है कि आप तकनीकी तौर पर एक महीने में एक पत्थर खो सकते हैं। अगर, हालांकि, आप पहले से ही स्वाभाविक रूप से खा रहे हैं, नियमित रूप से व्यायाम करें और अपने आदर्श वजन से सिर्फ 1 पत्थर दूर हैं, आपको नुकसान की धीमी गति के लिए बसने की आवश्यकता होगी
आपको एक महीने में एक पत्थर खोने के लिए प्रति सप्ताह औसतन 5 पौंड वजन घटाने की आवश्यकता होगी। एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, जिसका अर्थ है कि आप रोजाना 1, 750-कैलोरी का घाटा कम से कम चार कैलोरी खाने से हर रोज खाने के लिए जलाएंगे। बहुत से लोग, विशेष रूप से बड़ी उम्रदराज महिलाओं, रोजाना 1, 750 कैलोरी नहीं जलाते हैं, और बहुत से वृद्ध पुरुषों और वयस्क महिला रोजाना 1, 800 से 2, 000 कैलोरी जलाते हैं। इस प्रकार 1, 750 कैलोरी द्वारा कैलोरी सेवन कम करना आबादी के अधिकतर के लिए एक अवास्तविक लक्ष्य है
यहां तक कि अगर आप इस बड़ी मात्रा में कैलोरी में कटौती कर सकते हैं, तो पहले हफ्ते के पहले सप्ताह के बाद 3 पाउंड से अधिक खोने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इसके परिणामस्वरूप गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे कि गैस्ट्रोन । अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों द्वारा सुझाए गए हानि की एक प्रबंधनीय, स्थायी और स्वस्थ दर, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों सहित, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है।
आपकी कैलोरी सेवन को संवेदनशील रूप से कम करें
एक दैनिक 500- से 1, 000-कैलोरी का घाटा वजन घटाने के लिए एक अधिक उचित रणनीति है। आप वजन थोड़ी अधिक धीरे-धीरे कम कर सकते हैं, लेकिन इससे भी अधिक रहने की संभावना है, और आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे होंगे।
निर्धारित करें कि आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करते हुए रोजाना कितने कैलोरी जलाते हैं जो आपकी उम्र, आकार, लिंग और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखते हैं। उस संख्या से, 1 से 2-पाउंड प्रति सप्ताह के नुकसान को प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए, इसका अनुमान लगाने के लिए 500-1000 कैलोरी घटाएं।
हालांकि, यदि कैलोरी में यह कमी हुई है, तो आपने 1, 200 से कम कैलोरी एक महिला के रूप में या 1, 800 को एक आदमी के रूप में खाया है, आपको अपनी रणनीति का पुनः मूल्यांकन करने की आवश्यकता होगी बहुत कम कैलोरी पोषक तत्वों की कमी और आपके चयापचय को रोक सकते हैं, इसलिए वजन कम करना वास्तव में कठिन है।या तो कम कैलोरी की कमी के लिए व्यवस्थित रहें ताकि आप अपना वजन अधिक धीरे-धीरे कम कर दें, या अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ दें ताकि आपका कैलोरी जला दर बढ़ जाए।
गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों पर अपना आहार योजना पर ध्यान दें
ताजा उपज, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज, वजन घटाने का समर्थन, जैसे स्वस्थ, संपूर्ण भोजन। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके पास बहुत से पोषण मूल्य हैं और प्रति सेवारत कुछ कैलोरी हैं। उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग - पालक और कालों सहित - मिर्च, जामुन और टमाटर आपको भरने के बिना, आपको भरने में मदद करते हैं। दुबला प्रोटीन आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के साथ प्रदान करता है जो आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि आप पौंड ड्रॉप करते हैं। ऐसे विकल्पों के लिए जाएं जैसे पानी में ट्यूना, पार्श्व स्टेक, चिकन स्तन, अंडे और टोफू। पूरे अनाज कैलोरी में थोड़े से घने होते हैं, इसलिए ब्राउन चावल, क्विनोआ और जौ जैसे 1/2-से 1-कप अनाज की छड़ी पर चिपकाएं।
आपके सटीक सेवारत आकार आपके लक्षित कैलोरी सेवन पर निर्भर करते हैं गुणवत्ता वाले भोजन के उदाहरण जो वजन घटाने में सहायता करते हैं, दलिया दूध और जामुन के साथ दलिया हैं; एक नारंगी के साथ एक पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन पर सिकोड़ी अंडे; एक बड़ा हरी सलाद कच्चा सब्जियों, ग्रील्ड चिकन, जैतून का तेल और एक पूरे गेहूं रोल के साथ लाल शराब सिरका के साथ सबसे ऊपर; काली सेम, लाल प्याज और साल्सा के चारों ओर लपेटा हुआ मकई का तेल; एक मीठे आलू और धमाकेदार पालक के साथ एक 90-प्रतिशत दुबला जमीन बीफ़ पैटी; या मशरूम के साथ एक टर्की स्तन cutlet और sauteed काली।
शारीरिक गतिविधि एक पत्थर को खोने की कुंजी है
उच्च गुणवत्ता वाली खाद्य पदार्थों और मामूली हिस्सों को खाने से आपके वज़न-नुकसान लक्ष्य की दिशा में बड़े कदम होते हैं अधिक चलना भी आवश्यक है यदि आप कार्डियो को बनाए रखने के लिए कैलोरी और ताकत प्रशिक्षण दोनों कार्डियो से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड का एक चौथाई दुबला मांसपेशियों होगा वह 3. खोपड़ी मांसपेशियों का 5 पौंड अगर आप अकेले आहार के माध्यम से एक पत्थर खो देते हैं मांसपेशियों में वसा ऊतक की तुलना में बाकी कैलोरी जलता है, इसलिए मांसपेशियों की यह कमी वजन कम करने के लिए कठिन बनाता है काम करने से टोन की मांसपेशियों को होने से आपको स्वस्थ और फिट दिखने में मदद मिलती है
कार्डियो व्यायाम में शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को स्थानांतरित करना शामिल है, दिल की दर बढ़ जाती है और आपको पसीना को तोड़ने में मदद मिलती है - तेज चलने, जॉगिंग, तैराकी और साइकिल चलाना महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 250 मिनट का लक्ष्य। गैर-अनुक्रमिक दिनों पर प्रति सप्ताह कम से कम दो बार ताकत प्रशिक्षण करना। पिछले कुछ रिपोर्स द्वारा मांसपेशियों को थकान करने के लिए प्रतिरोधी भारी प्रतिरोध का उपयोग करने वाले आठ से 12 पुनरावृत्तियों के कम से कम एक समूह के साथ हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करें। महीना बीत जाने के बाद अपनी व्यायाम की आदतों को जारी रखें, आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए, आवश्यक होने पर अतिरिक्त वजन कम करें और अपने समग्र कल्याण को मजबूत करें।
