वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन अगर आप अपनी प्रतिबद्धता के बारे में गंभीर हैं, तो योजना बनाएं और उसे छड़ी लें, आपको परिणाम मिलेगा। किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना में एक पौष्टिक आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल है और यह जल्दी ठीक नहीं है पहचानें कि वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खोने से, जिस तरह से आपको इसे दूर रखना पड़ता है, एक दीर्घकालिक परियोजना है आहार या व्यायाम से संबंधित परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ किसी भी वजन घटाने की योजना पर चर्चा करें।
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चरण 1
एक हफ्ते के लिए फ़ूड जर्नल रखें, जो कुछ भी तुम खाते हो और पीते हो प्रत्येक आइटम के कैलोरी को एक विशिष्ट दिन पर कितने कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसके बारे में एक विचार प्राप्त करने के लिए रिकॉर्ड करें। अपने भूखे स्तरों को एक से 10 के पैमाने पर पूरे दिन का मूल्यांकन करने के लिए इसमें शामिल करें ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपको भूख लगी है या नहीं।
चरण 2
वजन घटाने के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें 1 से 2 एलबीएस से अधिक खोना प्रति सप्ताह आमतौर पर स्वस्थ नहीं होता है, और यह संभव है कि आप अपना वजन वापस रख लें अगर आप जल्दी से हारने की कोशिश करते हैं अल्पकालिक लक्ष्यों को शामिल करें जिनमें आप कुछ हफ्तों और एक दीर्घकालिक या अंतिम लक्ष्य के भीतर पहुंच सकते हैं।
चरण 3
आपके द्वारा वज़न और लाभ खोना चाहते हैं, जिनसे आप इसे गंवाएंगे, उन कारणों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप खो देंगे। जो कुछ भी आपको प्रोत्साहित करने में मदद करेगी, जैसे बेहतर स्वास्थ्य, अधिक आत्मविश्वास या अधिक ऊर्जा शामिल करें
चरण 4
गैर-खाद्य पुरस्कारों की एक सूची लिखें, आप अपना वजन-नुकसान योजना के दौरान आपको प्रेरित करने के लिए छोटे लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खुद को दे सकते हैं। आपके द्वारा आनंदित कुछ भी शामिल करें और सामान्य रूप से आपके लिए नहीं होगा, जैसे कि एक स्पा यात्रा या दोस्तों के साथ गोल्फ खेलना एक सप्ताहांत।
चरण 5
अपने दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें वजन घटाने से आपको और कैलोरी जलाए जाने की बात आती है, क्योंकि लगभग 3, 500 कैलोरी वसा के 1 पौंड के बराबर होती है, 500 कैलोरी से आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन करने से आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड खो सकते हैं।
चरण 6
स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको खाली कैलोरी को बिना बिना पूरा महसूस कर सकेंगे। ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन के दुबले स्रोत, जैसे कि त्वचा रहित कुक्कुट और सेम, कैलोरी में कम होते हैं और आपके शरीर की जरूरतों के पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं।
चरण 7
उच्च-कैलोरी पेय पदार्थों को बदलें, जैसे कि नियमित सोडा और स्वाद वाला कॉफी, कैलोरी-फ्री विकल्प, जैसे स्वादयुक्त पानी और बिना सोखी चाय
चरण 8
आपके दैनिक दिनचर्या में 30 मिनट की कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें। आपको एक बार में 30 मिनट के लिए काम करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यदि सुबह में 15 मिनट और शाम में 15 मिनट आपके लिए प्रबंधन करना आसान होता है, तो अपनी योजना बनाएं
चरण 9
शारीरिक गतिविधियों में व्यस्त रहें, जो आप आनंद लेते हैं और अपनी दिनचर्या बदलती हैं। किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ काम करें यदि संभव हो तो आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद करें।
चरण 10
अपनी कसरत योजना में ताकत प्रशिक्षण शामिल करें, प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार। मांसपेशियों के निर्माण से आपकी ताकत और धीरज बढ़ेगा ताकि व्यायाम आसान हो सके। ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के लिए आराम करें
चरण 11
अपनी समस्या के क्षेत्रों का आकलन करें यदि आप अपनी योजना से भटका देते हैं या एक सप्ताह या इससे अधिक के लिए वजन कम नहीं करते हैं। यदि आप ऊब, उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो खाने के बजाय आप कर सकते हैं चीजों की सूची बनाएं।
टिप्स
- अपनी प्रगति की निगरानी के लिए सप्ताह में एक बार अपने आप को तौलिए वजन स्वाभाविक रूप से दिन-दर-दिन थोड़ा-थोड़ा घटता रहता है, इसलिए रोजाना अपना वजन कम करने से आप अपनी प्रगति का सटीक चित्र नहीं दे सकते।
चेतावनियाँ
- वजन कम करने के प्रयास में खुद को भूखा न करें आपके शरीर को काम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है और जानबूझकर ईंधन और पोषक तत्वों के आपके शरीर को वंचित करने से वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा पड़ेगी