कैसे वजन कम करने के लिए और मांस प्राप्त नहीं

कई वजन-हानि योजनाओं में शक्ति प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें शामिल हैं, इसलिए आप कैलोरी जलने में मदद करने के लिए मूल्यवान मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। इन योजनाओं के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्रों का सुझाव दिया जाता है, जो आपको शरीर निर्माता में नहीं लाएगा, लेकिन आप स्लिम डाउन के रूप में कुछ टोन और फ़ंक्शन को संरक्षित करने में मदद करेंगे। यदि आप अभी भी किसी भी दुबला ऊतक को जोड़ने में दिलचस्पी नहीं रखते हैं, तो किसी भी औपचारिक अभ्यास में भाग लेने के बिना कम-कैलोरी आहार के बाद मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिलेगी।

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वजन घटाने के लिए एक कैलोरी डेफिसिट

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर को कम कैलोरी खाने से आपको खाना चाहिए औपचारिक अभ्यास आपको इस घाटे को आसान बनाने के लिए और अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन यह मांसपेशी भी बनाता है मांसपेशियों को प्राप्त करने से बचने के लिए, आपको बस कम कैलोरी खाने से अपने घाटे का बड़ा हिस्सा बनाना पड़ेगा।

निर्धारित करें कि आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें जो आपकी आयु, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के लिए खाता है। लिंग और आकार के आधार पर औसत गतिहीन वयस्कों की जरूरत है 1, 600 और 2, प्रति दिन 600 कैलोरी, के बीच। बड़ा, युवा पुरुष छोटे, बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

उस रखरखाव संख्या से प्रति सप्ताह 2 से 2 पाउंड प्रतिदिन खोने के लिए प्रतिदिन 250 से 1, 000 कैलोरी घटाएं। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको कम दर के नुकसान के लिए व्यवस्थित होने की आवश्यकता हो सकती है एक ऐसी योजना का पालन न करें जिसमें एक महिला के लिए प्रतिदिन 1, 200 कैलोरी, या एक व्यक्ति के लिए लगभग 1, 600 कैलोरी होता है, या आप पोषक तत्वों की कमी और आपके चयापचय को रोकने का जोखिम उठाते हैं। बहुत कम कैलोरी का सेवन केवल एक चिकित्सकीय निर्धारित योजना के लिए किया जाना चाहिए।

कैलोरी सेवन के बहुत कम होने से भी दुबला मांसपेशियों की त्वरित हानि हो सकती है आप मांसपेशियों को हासिल नहीं करना चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों को खोने से आपकी चयापचय कम हो जाती है और वजन घटाना कठिन हो जाता है

वज़न कम करने के लिए आहार रणनीतियां

वजन-नुकसान की योजना बनाने में आपका प्रारंभिक कदम उन सभी "अतिरिक्त" कैलोरी काट देना है जो पोषक तत्वों के रास्ते में बहुत कम पेश करते हैं। शाकाहारी मिठाई को कम करें - विशेषकर बेक किए गए सामान और सोडा-संसाधित स्नैक फूड, और फैटी मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी में पाए जाने वाले संतृप्त वसा। इन खाद्य पदार्थों पर आप कितना खाना खाते हैं इसके आधार पर वजन कम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त कैलोरी को बचा सकते हैं।

अपने वजन-नुकसान प्रयासों को समर्थन देने के लिए स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के मध्यम भागों को खाएं और अपने शरीर को पोषक तत्वों की एक सरणी प्राप्त करने में सक्षम करें। हर भोजन पर विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियों का उपभोग करने की योजना है, साथ ही भोजन पर एक दुबला प्रोटीन और कभी-कभी नाश्ते पर, भूख को रोकने और आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए योजना बनाएं। उदाहरणों में मछली, सफेद-मांस पोल्ट्री और टोफू शामिल हैं आप चाहते हैं कि कम से कम 0. 0 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड।जैतून का तेल और पागल जैसे स्वस्थ वसा के मध्यम भाग आवश्यक वसा प्रदान करते हैं। ब्राउन चावल और 100 प्रतिशत पूरे गेहूं की रोटी सहित पूरे अनाज, आपके भोजन में शामिल करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि carbs आपके शरीर के लिए ऊर्जा का एक प्राथमिक स्रोत हैं। अनाज सलाखों और पैकेज किए गए आहार छोड़ें "हिलाता है।" इसके बजाय, पूरे फलों जैसे नाश्ता, ताजे फल, कम वसा वाले पनीर और बुना गेहूं पटाखे, या कम वसा वाले, जामुन के साथ सादे दही पर नाश्ता करें।

नॉन-स्नासिक-बिल्डिंग फिजिकल एक्टिविटी करें

किसी भी शारीरिक गतिविधि में भाग लेना जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य से समझौता करता है यहां तक ​​कि अगर आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो साप्ताहिक रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा सिफारिश की साप्ताहिक मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो गतिविधि करें। यह 30 मिनट के बारे में 3 मील प्रति घंटे की तेज गति से प्रति सप्ताह पांच बार चलती है। यह मामूली कसरत आपको दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करती है।

यहां तक ​​कि अगर आप मांसपेशियों के निर्माण में दिलचस्पी नहीं रखते, तो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि महत्वपूर्ण है। शक्ति-निर्माण अभ्यास में अन्य लाभ भी हैं, जिनमें बेहतर हड्डियों की स्वास्थ्य और बेहतर स्थिति शामिल है, जिससे आपको पतली दिखती है। सीडीसी के अनुसार योग और बागवानी की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए गिनती मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान सामान्य गतिविधियों, जैसे किराने की थैली ले जाने और संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अभी भी प्रदर्शन कर सकते हैं। आप उम्र के होने पर, आप स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं यदि आप इसे सक्रिय रूप से गतिविधि के माध्यम से नहीं बनाए रखते हैं यह आपको गिरने के जोखिम पर डालता है और आपकी आजादी के साथ समझौता कर सकता है

आपकी कैलोरी जलाएं बढ़ाना

आपका शरीर कैलोरी को जलाता है ताकि हर दिन बस काम कर सके। शारीरिक कार्यों को चलाने के लिए आपको एक निश्चित राशि की आवश्यकता होती है, जैसे कि पम्पिंग रक्त, और पाचन के लिए। मांसपेशियों को जोड़ने के बिना किसी भी महत्वपूर्ण तरीके से इस बेसल चयापचय दर को बदलना कठिन है

दैनिक जीवन के लिए सामान्य क्रियाकलाप, जैसे कि शावर और खाना पकाने का खाना भी कैलोरी जलाते हैं। उल्लेखनीय मांसपेशियों को जोड़ने के बिना अधिक कैलोरी जलाए जाने के लिए, आप इन गैर-व्यायाम थर्मोजेनिक गतिविधियों को बढ़ा सकते हैं, या एनएटी। जब आप फोन पर हैं तो गति, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं, या अपने गंतव्य से दूर पार्क करें। यहां तक ​​कि दिन के दौरान भी अक्सर बेवक़ूफ़ और पैदल चलने से आपको पाउंड ड्रॉप करने की आपकी खोज में मदद मिलती है।