"ताकाटा अंतराल" या "तबाता प्रोटोकॉल" नामक एक अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ पांच मिनट में वज़न कम किया जा सकता है। इस कार्यक्रम का नाम जापान के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के पूर्व शोधकर्ता डॉ। इज़मी तबाटा के नाम पर रखा गया था। तबाता ने जापान की गति स्केटिंग टीम के कोच से प्रणाली को सीखा। सिस्टम के लिए कसरत केवल चार मिनट तक रहता है, हालांकि आप इसके साथ गर्म और शांत-नीचे कर सकते हैं।
चरण 1
व्यायाम लें, ट्रेडमिल या रोइंग मशीन पर जाएं पेडल, रन या पंक्ति जितनी तेज़ी से आप 20 सेकंड तक कर सकते हैं जितना मुश्किल हो उतना काम करें जितना आप महसूस न कर सकते हैं चोट के खतरे में हैं।
चरण 2
अपनी गति कम करें और चलने, पेडल या पंक्ति धीरे धीरे अपने शरीर को ठीक करने के लिए थोड़े समय देने के लिए। एक बार 10 सेकंड बीत चुके हैं, फिर से तेज करें।
चरण 3
20 सेकंड की उच्च-तीव्रता अंतराल और 10-सेकंड रिकवरी समय दोहराएं। कुल चार मिनट तक चलते रहें
चरण 4
उपकरण बंद करो और सीधे खड़े हो जाओ अपने दाहिने घुटने को मोड़ लें और अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को हथिया लेना और धीरे-धीरे अपने नितंबों की ओर खींचकर अपने दाहिने ट्रैक्टर को फैलाना। आप अपने बाएं पैर पर खड़े होंगे खिंचाव को 20 सेकंड तक पकड़ो और फिर दूसरी तरफ करें।
चरण 5
एक कुर्सी, बेंच या व्यायाम की गेंद पर बैठकर फर्श पर अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैर बढ़ाएं। अपने पैर की उंगलियों को वापस खींचो और अपने पैर की पीठ के साथ अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी कमर पर झुकने के द्वारा आगे बढ़ें सीधे रीढ़ की हड्डी रखें और अपनी छाती को अपने जांघों पर लाने की कोशिश करें, लेकिन दर्द का कारण बनने के लिए काफी दूर न जाएं। खिंचाव को 20 सेकंड तक पकड़ो
टिप्स
- तबबाटा कसरत से पहले पाँच-मिनट तक गरम कर सकते हैं और बाद में पांच मिनट का शांत हो सकते हैं। असली कसरत अभी भी केवल चार मिनट तक चलेगी, लेकिन आपकी हृदय गति को उच्च तीव्रता से पहले तबाता बढ़ाने और धीरे-धीरे धीरे-धीरे कसरत के बाद धीमा होने की अनुमति दी जाएगी। यहां तक कि उच्च-तीव्रता के व्यायाम के साथ-साथ आपकी दिनचर्या में जोड़ा जाता है, एक दिन में कई कैलोरी खाने से आपके प्रयासों को धीमा या तोड़ सकता है अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों के अनुमान के लिए "संसाधन" अनुभाग में कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें; अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से उस नंबर पर चिपकने के बारे में पूछें। ब्रायन मैककेन्ज़ी, सीएफटी, सीसीएस, का कहना है कि "तबाता के अंतराल करना आपको प्रशिक्षण से प्राप्त होने वाले समग्र लाभों को बढ़ाएगा, वसा हानि से ताकत के विकास के लिए "मैकेन्ज़ी कैलिफोर्निया में आनुवंशिक क्षमता और क्रॉसफिट न्यूपोर्ट बीच का एक व्यक्तिगत ट्रेनर और मालिक है। आप उन चार मिनट के दौरान कैलोरी जलाएंगे, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण, आप अपने चयापचय को न्यूनतम 12 घंटों तक और 36 घंटे बाद बढ़ाएंगे, स्टीफन कैबरल के अनुसार, जो राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय स्तर पर ताकत और कंडीशनिंग में प्रमाणित है, व्यक्तिगत प्रशिक्षण, योग और पोषण
