यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वज़न कम करने से आपकी उपस्थिति में सुधार की अपेक्षा अधिक है - यह आपके स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है अधिक वजन होने से आपको स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे उच्च रक्तचाप, पित्ताशय की थैली रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर जैसे रोगों के बढ़ते खतरे में डाल देता है। यूएएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड की क्रमिक दर से वजन घटाने के पक्ष में है, यह बताते हुए कि लंबे समय तक भार रखना आसान है, और आवश्यक जीवनशैली में परिवर्तनों के लिए इस्तेमाल किया जाना है। इस दर पर, आप पाँच हफ्तों में पांच से 10 पाउंड खो सकते हैं।
दिन का वीडियो
चरण 1
आहार और व्यायाम के माध्यम से 500 से 1, 000 कैलोरी के दैनिक घाटे को जमा करें। एक हफ्ते में, यह 3, 500 से 7, 000 कैलोरी की कमी तक बढ़ जाता है, और वसा के एक पाउंड में 3, 500 कैलोरी होते हैं, आपको एक से दो पाउंड की विशेषज्ञ-अनुशंसित दर पर वजन कम होगा।
चरण 2
सभी मूल भोजन समूहों से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पोषक तत्व प्राप्त हो जाएं जिससे इसे ठीक से कार्य करने की आवश्यकता हो। विभिन्न सब्जियों और फलों, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, भूरे रंग के चावल और दलिया जैसे पूरे अनाज और स्रोतों जैसे कि मछली, मुर्गी पालन, अनसाल्टेड पागल, अंडा सफेद, और सेम से प्रोटीन शामिल करें।
चरण 3
भाग नियंत्रण का अभ्यास करें, और आहार-सब्ज़ेटिंग खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल, नमक, चीनी, और ट्रांस और संतृप्त वसा में उच्च है, जो फैटी मांस और वाणिज्यिक बेक में मौजूद हैं और तले हुए खाद्य पदार्थ। खाद्य पैकेजिंग पर उल्लिखित अनुशंसित सेवा के आकार के साथ अपने हिस्से की तुलना करें, और कम-कैलोरी विकल्प वाले अस्वास्थ्यकर, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की जगह। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम और मलाईदार सूप्स के बजाय, जमे हुए दही और शोरबा आधारित सूप खाएं।
चरण 4
यूएएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा अनुशंसित प्रत्येक सप्ताह में 300 मिनट की सामान्य हृदय-क्रियाकलाप का अनुसूची। कार्डियो जो इष्टतम कैलोरी जला के लिए अपने निचले और ऊपरी शरीर को स्थानांतरित करता है। उदाहरण के लिए, जैसा कि आप जोग के रूप में अपना हाथ स्विंग करते हैं, एक कार्डियो-किकबॉक्सिंग क्लास लेते हैं, चलती हुई हथियारों के साथ अंडाकार का उपयोग करें, या रैकेटबॉल या टेनिस खेलें। तीव्रता के दौरान व्यायाम करें, जिसके दौरान आप अभी भी बात कर सकते हैं; अपनी कसरत की नियमितता बदलती है ताकि आप विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकें और अति प्रयोग की चोटों को रोक सकें।
चरण 5
सप्ताह में कम से कम दो बार सप्ताह में बिना ताकत वाले ट्रेन पर ताकत। शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग होता है; आपके आराम वाले चयापचय को बढ़ावा मिलता है, जिससे आप पूरे दिन कैलोरी जला सकते हैं। मिश्रित और संयोजन अभ्यासों जैसे कि बेंच प्रेस, पुशअप, डेडलीफ्ट्स, पार्श्व संबंधी वृद्धि के साथ lunges, सामने उठाने के साथ कदम-अप, और ओवरहेड प्रेस के साथ squats के साथ अपने प्रमुख मांसपेशियों के समूह काम करें।
चरण 6
अपने हार्मोन को जांचने के लिए हर रात लगभग सात से आठ घंटे सो जाओ। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, नींद में अभाव भूख-उत्तेजक हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिससे आप अपने जागने के दौरान अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए कठोर से निपटने वाले लालच के साथ जा सकते हैं। इन cravings में दे वजन कम कर सकते हैं जो पर्याप्त नींद से रोका जा सकता है।
टिप्स
- कसरत में कूदने से पहले, अपने शरीर को गर्म करने के लिए कम तीव्र हृदय से पांच से 10 मिनट का प्रदर्शन करें।
चेतावनियाँ
- कसरत की नियमित या आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप निष्क्रिय हैं या चोट या स्वास्थ्य की स्थिति से पीड़ित हैं।
