अतीत में, मोटे लोगों में वजन प्रबंधन केवल कम कैलोरी या हाइपोकैलिक आहार पर निर्भर था। अनुसंधान और वैज्ञानिक सफलताओं के माध्यम से, यह स्पष्ट है कि मोटी लोगों में हानि का वजन हाइपोकैलरीिक परहेज़, जीवनशैली में संशोधन और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से बेहतर प्राप्त किया जा सकता है। कभी-कभी, किसी डॉक्टर द्वारा दवाइयों के उपचार या सर्जरी की सिफारिश की जा सकती है
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अपनी कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं का निर्धारण करें
चरण 1
किलोग्राम में अपना वजन निर्धारित करने के लिए 2 से पाउंड में अपना वजन दो। क्योंकि प्रत्येक किलोग्राम में 2. 2 पाउंड हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 230 पाउंड का वजन करते हैं, तो किलोग्राम में आपका वजन 105 होता है।
चरण 2
किलोग्राम में अपना वजन 22 गुणा बढ़ाएं। अमेरिकन अकेडमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स ने सिफारिश की है कि सभी रोगी मोटापे से ग्रस्त मरीज़ प्रत्येक के लिए 22 कैलोरी का उपभोग करते हैं किलोग्राम वे वजन उदाहरण के लिए, यदि आप 105 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 2, 310 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह संख्या आपका लक्ष्य कैलोरी सेवन है
चरण 3
अपने लक्ष्य को 0 से बढ़ाकर कैलोरी का सेवन करें। फिर उस वैल्यू को 4 से विभाजित करके यह निर्धारित करें कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट के ग्राम प्रत्येक दिन का उपभोग करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 2, 310 कैलोरी आहार पर, आपको प्रत्येक दिन 288 ग्राम कार्बोनेट का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी दैनिक सेवन का 50 प्रतिशत योगदान करेगा। इन कार्बड्स को सब्जी, फल, सेम और साबुत अनाज के रूप में परिष्कृत चीनी के बजाय होना चाहिए।
चरण 4
अपने कैलोरी का सेवन 0 से बढ़ाएं। और फिर उस वैल्यू को 4 से विभाजित करके निर्धारित करें कि प्रोटीन के कितने ग्राम आपको प्रत्येक दिन खाना चाहिए। 2, 310 कैलोरी आहार पर, आपको प्रत्येक दिन 144 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिससे आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 25% प्रोटीन से आता है। प्रोटीन मांस, मुर्गी, अंडे, समुद्री भोजन, सेम और मटर में पाया जा सकता है टोफू और टेम्पे जैसे सोया खाद्य पदार्थ प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत हैं
चरण 5
अपने कैलोरी का सेवन 0 से बढ़ाएं। और फिर उस मान को 9 से विभाजित करके यह निर्धारित करें कि आप कितनी वसा का एक दिन में उपभोग करना चाहिए। यदि आप 2, 310 कैलोरी आहार का सेवन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 64 ग्राम वसा खाने चाहिए। आपके आहार में वसा मुख्य रूप से असंतृप्त वसा से बना होना चाहिए, जितना संभव हो उतना संतृप्त या ट्रांस वसा। असंतृप्त वसा पागल, तेल और मछली से आते हैं संतृप्त वसा मांस में मौजूद होते हैं, इसलिए बीफ़ पर मांस के कमजोर कटौती जैसे दुबला भूरे मांस या टर्की चुनें।
जीवनशैली में बदलाव और व्यायाम
चरण 1
चलने, खेल खेलना, चलना या जिम में काम करना आपको पहली बार में कुछ मिनट से भी अधिक समय तक सक्रिय रहने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है, इसलिए धीरे-धीरे छह या अधिक सप्ताह के दौरान अपनी धीरज बढ़ाना20 से 60 मिनट तक चलने वाले प्रत्येक व्यायाम सत्र के लक्ष्य की ओर काम करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2
अपने आहार को संशोधित करते समय अल्पावधि के लक्ष्यों को निर्धारित करें, जैसे अपने भोजन को संशोधित करने से पहले एक सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन पर एक मिठाई मिठाई के बजाय एक सेब खाने से पहले
चरण 3
अपने वजन घटाने और बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए परिवार, दोस्तों और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों का एक सामाजिक समर्थन नेटवर्क बनाएं।
टिप्स
- वजन घटाने सलाहकार आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। यदि आप अपना सेवन 22 किलोग्राम प्रति किलोग्राम वजन के लिए सीमित नहीं कर पाते हैं, तो धीरे-धीरे दिनों या हफ्तों की अवधि में अपना सेवन कम करें, जब तक आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम नहीं होते हैं। व्यायाम के लक्ष्य धीरे-धीरे पहुंचने के लिए होते हैं और इन्हें टिकाऊ होने के लिए काफी सरल होना चाहिए। हर दूसरे दिन 10 मिनट के लिए व्यायाम करना 30 मिनट तक व्यायाम करने और अपने आप को चोट पहुंचाने की कोशिश करने से बेहतर है
चेतावनियाँ
- अपने चिकित्सक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या वजन घटाने सलाहकार की पोषण सलाह का पालन करें अगर वे आपके लिए वज़न घटाने की योजना बनाते हैं, तो इससे अलग है, उनकी योजना का पालन करें अक्सर व्यायाम करना - प्रति सप्ताह या अधिक छह दिन - या बहुत लंबे समय तक चोट या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकते हैं यदि आप काम करते समय दर्द, श्वास या किसी अन्य परेशानी का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें।
